37x briljante ideeën voor een koolhydraatarme lunch

Gelukkig zitten koolhydraten allang niet meer in het verdomhoekje. Samen met eiwitten en vetten leveren ze hele nuttige – en niet onbelangrijk: lekkere – energie. Toch kan het fijn zijn om vaker voor koolhydraatarm te kiezen, zoals tijdens de lunch.

Met voldoende voedingsstoffen én smaak, want je moet er wel weer even tegenaan kunnen! Welk idee voor een koolhydraatarme lunch kies jij vandaag? 

Of begin bij het begin: 12x lekkere low carb ontbijt ideeën!

Waarom zou je wel of geen koolhydraten eten?

Zodra de temperaturen oplopen, daalt onze behoefte aan stevig, comfy eten. De dagen worden langer, de weersvoorspellingen telkens zonniger en dat zien we ook graag terug op ons bord!

Met de komst van de lente kunnen we ook langzaamaan lagen kleding thuislaten en komt er vanzelf meer focus op ons lijf. Voel ik me goed? Kan ik me beter voelen? En wat wil ik daar aan doen? 

Wanneer je aan je gezondheid wil werken, is voeding vaak een logisch startpunt. Ja, je wil álles proeven, maar je wil je ook lekker in je lijf voelen. Dat hoeft niet direct betrekking te hebben op gewicht: andere keuzes maken op het gebied van eten heeft vaak vooral met energie te maken. Lees daar meer over onderaan dit artikel.

Nog zo’n fijne lijst: vandaag sporten? 32x licht verteerbare recepten.

Koolhydraatarme lunch om af te vallen

Trok deze lijst vooral je aandacht omdat je opzoek bent naar handige manieren om wat gewicht te verliezen? Weet dan dat je gewenste fysieke staat een stuk makkelijker tot stand komt wanneer je van ‘binnenuit’ denkt.

Ga voor voldoende slaap, een gevarieerd eetpatroon, een fijne balans tussen uitdaging en rust en een vorm van sport of beweging waar je écht gelukkig van wordt. Dan past die ‘buitenkant’ zich vanzelf geleidelijk aan.

Belangrijke kanttekening: koolhydraatarm betekent niet direct calorie-arm. Een koolhydraatarme maaltijd kan namelijk nog steeds heel rijk zijn aan vetten en eiwitten, waardoor je veel energie binnen krijgt. Het is dus altijd handig om porties in de gaten te houden en niet gedachteloos te strooien met bijvoorbeeld een zak ongezouten noten.

Deze lijst kan ook goed van pas komen: 23x gezonde recepten onder 600 calorieën.

Lunch recepten

Uiteindelijk is het allemaal niet zo ingewikkeld, zolang je het maar leuk maakt voor jezelf! Hopelijk dragen deze recepten daar voor een groot deel aan bij. Welke koolhydraatarme lunch wordt jouw nieuwe favoriet?

spetsofai: geroosterde worstjes in pittige tomatensaus met paprika & ui
In Athene, waar dit gerecht met pittige worstjes en tomatensaus zijn roots heeft, is de zon net zo gul als de keuken.
naar recept
gezonde herfstrecepten
geroosterde paprika & garnalen met gremolata
Rooster de paprika’s in de oven zodat ze wat zoetig worden, duw de garnalen in je saus en neem al gesneden, getoast stokbrood mee naar het strand. Aanvallen maar!
Trek in een vega versie? Maak dan deze shakshuka met venkel en gekonfijte citroen.
naar recept
GEROOSTERDE PAPRIKA & GARNALEN met gremolata
stracciatella met gegrilde broccolini & salsa verde
Net als je denkt dat het niet lekkerder kan, komt stracciatella (de kaas, niet het ijs) om de hoek kijken. Samen met room vormt stracciatella de binnenkant van een bol burrata. Kun je geen stracciatella vinden? Neem dan een geprakte bol burrata.
Ook lekker: snelle pizza met pepperoni en burrata.
naar recept
garnalensalade met cashews & limoendressing met sjalot
Oef wat lekker! Zoete sjalotten, crunchy cashews, sappige garnalen en dan royaal pittige limoendressing erover.
naar recept
garnalensalade met cashews & limoendressing met sjalot
boerenkoolsoep met raasdonders
Genieten van een gulle kom boerenkoolsoep met raasdonders om even aan te sterken? Dit recept is perfect voor een natte zomer- of koude winteravond
naar recept
boerenkoolsoep met kapucijners
knapperige salade met asperges en ansjovis
Om een (Italiaans) zomers diner mee te starten of gewoon als gulle lunch: deze salade met asperges en radicchio smaakt waanzinnig. Marineer gezouten ansjovisfilets in olijfolie met citroen en majoraan, dan krijgen ze een heerlijk zachte smaak. En kies voor deze salade bittere (Italiaanse) slasoorten, zoals frisee, trevisse, radicchio of puntarelle. Deze ceasarsalade maak je ook met radicchio.
naar recept
knapperige salade met asperges en ansjovis - delicious
sous-vide asperges met sinaasappel, pijnboompittenkruim en burrata
De mix van witte en groene asperges laat je heel langzaam sous-vide garen in sinaasappelsap in de stoomoven, waardoor ze heerlijk mals worden zonder hun bite te verliezen. De romige burrata en het knapperige kruim maken dit de perfecte antipasti om te serveren op een zonnige dag.
Koken met een stoomoven: alle ins & outs
Dit recept kwam tot stand in samenwerking met de AEG SteamPro multifunctionele stoomoven met Command Wheel! Eén oven waarmee je alle technieken die chefs gebruiken binnen handbereik hebt: bakken, braden, grillen, stomen en net als een pro je eten sousvide bereiden. Hoe fijn is dat?
naar recept
Sous-vide asperges met sinaasappel, pijnboompittenkruim en burrata
gazpacho van pruimen van Yvette van Boven
'Gazpacho is een slimme soep. Het is niet alleen heel erg lekker en verkoelend door zijn temperatuur natuurlijk, maar ook verfrissend door de kommer en bleekselderij, fris en zurig en vol van smaak door de tomaat en peterselie, romig door de olijfolie en soms wat oud brood én pikant door knoflook, ui en peper. Een uitgekiende balans die ik probeer terug te vinden in andere ingrediënten zonderde kracht van het originele recept te verliezen.
Zo kwam ik uiteindelijk op twee varianten uit. Een op basis van pruimen (reine victoria, die rode met geel vruchtvlees) en de ander gemaakt met mango. Die met pruimen werd thuis favoriet. Pruimen komen wat mij betreft heel goed in de buurt van tomaten, de bleekselderij die daar wat hard bij werd verving ik door venkel, voel je ’m al?'
naar recept
gazpacho Yvette
salade van geroosterde groene asperges met pistache en citroen-tijmdressing
Een wow-salade uit ons saladeboek. Met knapperige gegrilde asperges en een dressing waar je gegarandeerd verliefd op wordt.
naar recept
salade asperges pistache en citroen-tijmdressing | delicious
frittata (italiaanse groente omelet)
No waste, want een frittata is ideaal voor restjes gare groenten en wat laatste verse kruiden en bladgroenten. Deze goedgevulde omelet eet je zowel warm als koud.
naar recept
frittata-italiaanse-groenten-omelet | delicious
franse groentesoep met pistou
Pistou komt uit de Provence en wordt gemaakt van verse basilicum, die in een vijzel wordt fijngestampt met knoflook en olijfolie. Soms zit er ook Parmezaanse kaas bij of tomaat bij. Pistou lijkt op de Italiaanse pesto en is onderdeel van soupe au pistou, een Franse groente-vermicellisoep. Dit is een snelle lichte versie, zonder pasta. Stevige trek? Voeg dan zelf vermicelli toe.
naar recept
franse groentesoep-delicious
shakshuka met venkel en gekonfijte citroen
In het land van oorsprong Tunesië een klassieker en hier nu een trend, waarop talloze variaties mogelijk zijn. Zoals deze met venkel en gekonfijte citroen.
Er zijn nog meer recepten voor zachte eitjes. Cocottes bijvoorbeeld!
shakshuka
frittata met tuinbonen en pecorino
Deze frittata met tuinbonen en pecorino is ideaal als er in het weekend vrienden langskomen. Zo gemaakt en met de groenten die erin gaat, kun je eindeloos variëren. En tot het écht niet meer kan, eten we buiten. Het lijkt wel alsof alles dan nóg beter smaakt.
naar recept
ffrittata met tuinbonen en pecorino | delicious
geroosterde-kipsalade met pompoenhummus
Zelf pompoenhummus maken lijkt misschien veel werk, maar je kunt het een dag van te voren voorbereiden. Dan hoef je het de avond zelf alleen nog maar af te maken.
Gek op hummus? Probeer één van onze vier favoriete recepten met hummus.
naar recept
pindasoep met paksoi en cashewnoten
Tikje surinaams: pindasoep met knapperige paksoi, kruidige cashewnoten en pit van de sambal.
naar recept
pindasoep-delicious
carpaccio van courgette
Eten dat goed voor je is en dat wat voor je doet, wat kun je daar af en toe zin in hebben. Deze carpaccio van courgette is heerlijk zomers en licht, en daardoor een perfect voorgerecht of lunch.
naar recept
pittige eieren
Eieren zijn een perfect verpakt cadeautje van moeder natuur. Bomvol goede voedingsstoffen en héél veelzijdig. Wij geven ze een extra lekkere twist en serveren deze pittige eieren als ontbijt- of lunchgerecht!

Ook héél lekker: deze pittige eieren in Marokkaanse stijl!

naar recept
pittige eieren
gemengde bonensalade met champignons
Lekker veelzijdig deze bonensalade én zo klaar. Als onderdeel van antipasti, geserveerd bij een rollade of als tussengerecht.
naar recept
bonensalade-delicious
lofsalade met blauwe kaas, vijgendressing & basilicumolie
Met lof of roodlof kun je in deze tijd van het jaar fantastische salades maken. Helemaal super met pittige blauwe kaas en de wat zoetige vijgendressing. Schenk ook wat basilicumolie van de salade op een bordje en dip er brood in. Nog olie over? Ook lekker over een bordje pasta met tomatensaus. Nog een aanrader: deze salade met lof en wortel!
naar recept
lofsalade met vijgendressing
asperge-frittata
Voor liefhebbers van een hartig en stevig ontbijt: probeer eens deze Italiaanse frittata. Extra lekker met asperges en erwtjes.


Koelkast vol restjes groente? Maak een no waste frittata!
naar recept
knolselderijsoep met tijm en gedroogde paddenstoelen
Soep geef je met knolselderij een extra diepe dimensie. Proef Kirstens knolselderijsoep met gedroogde paddenstoelen en tijm maar.
naar recept
knolselderijsoep-delicious
lauwwarme wortelsalade met koriander en chilizout
Chef-kok Matt Wilkinson geeft zijn gerechten een extra touch met specerijen. Zo ook met deze kardemompeulen, die zowel in hartige- als zoete gerechten worden gebruikt. De groene peulvruchten zijn licht bitter van smaak. ‘Door de combinatie bakken én roosteren worden wortelgroenten nóg lekkerder en voller van smaak. Deze wortels zijn echt het einde!’
naar recept
frittata met courgette en basilicum
Met een blikje artisjokharten, eieren en wat verse ricotta maak je doordeweeks snel zo’n makkelijke frittata met courgette en basilicum. Zin in vlees? Maak dan deze variant met courgette, bacon en feta!
naar recept
frittata met courgette-delicious
antipastisalade met prosciuttokruimels
naar recept
antipastisalade
salade met haricots verts
Een frisse, kleurige salade uit Frankrijk. Walnotenolie en stukjes gruyère zorgen voor een uitgesproken smaak.
naar recept
salade haricots vert-delicious
salade met avocado en geitenkaas met kruidenkruimelkorstje
Zoek je een vegetarisch voorgerecht voor je diner? Of wil je een stevige salade als bijgerecht serveren? Maak dan deze salade met avocado en krokante geitenkaas. Ook lekker: deze salade van linzen en spruiten met geitenkaas!
naar recept
avocado geitenkaas
beenham met frisse kruidencrème
Wil je eens echt uitpakken, maak dan zelf een ham. En die is nog lekkerder in combinatie met frisse kruidencréme. We hebben nog veel meer heerlijk broodbeleg!
naar recept
beenham met frisse kruidencrème | delicious
courgettefrittata
Frittata is een Italiaanse variant op de omelet. Je kunt eindeloos met de ingrediënten variëren. Wij maken een courgette frittata met Griekse schapenkaas en bacon. 
naar recept
courgette frittata
franse salade met geitenkaas en walnoten
Een salade met geitenkaas en walnoten doet het altijd goed. Helemaal deze frisse franse salade waarbij we de geitenkaas licht grillen. Mmm!
naar recept
salade geitenkaas-delicious
marokkaanse eieren in paprikasaus
Klassiekers rondom de Middellandse Zee met een twist van delicious.friend Janneke Philippi, dat is wat wij eten vandaag. Zoals deze onweerstaanbare pittige vega-eieren uit Marokko. Enjoy!
naar recept
marokkaanse eieren in paprikasaus | delicious
gegratineerde mosselen
De Belgen gaan bij mosselen voor groot, groter, grootst. En daar is wat voor te zeggen, zeker bij de met abdijkaas gegratineerde mosselen, want zo valt er nog iets van de mossel te proeven. En wat drinken we er dan bij? Uiteraard een Belgisch biertje.
naar recept
Gegratineerde-mosselen-delicious
raapstelenfrittata met tuinbonen en spinaziesalade
Raapstelen zijn het jong geoogste blad van de Chinese kool of de meiknol. Een ‘vergeten groente’ die een revival verdient! Combineer deze raapstelenfrittata met tuinbonen, Hollandse kaas en wittewijnazijn en je weet niet wat je meemaakt. Tip: extra lekker met stukjes kort geblancheerde groene asperges!
naar recept
raapstelenfrittata-delicious
salade van witlof en wortel
Dat je best een dagje zonder kan, liet Mister Kitchen ons zien. En dan heeft Mister Kitchen het niet over dat saaie blaadje sla of kapot gekookte groentjes maar over Stoere Groente met smaak en een bite, die je vlees compleet doen vergeten! Zoals deze salade van witlof, wortels en sinaasappel.
naar recept
salade witlof en wortel - delicious
gevulde paddenstoelen met geitenkaas
Deze gevulde paddenstoelen met geitenkaas staan snel op tafel en zien er heel mooi uit. De combinatie van geitenkaas, spinazie en citroen is om je vingers bij af te likken. Lekker als voorgerechtje tijdens een feestelijk diner. Eetsmakelijk!
naar recept
gevulde-paddenstoelen-delicious
bouillon van kool met gepocheerde eieren
Deze bouillon lijkt simpel maar dat doet niks af aan de smaak. De wintergroente maken het rijk en smaakvol. Voor een smaakexplosie gooi je er aan het einde nog een scheut sojasaus doorheen.
Zin in een visbouillon? Kijk dan hier.
naar recept
koolbouillon met gepocheerde eieren - delicious
wortelsalade met krokante polenta en pestodressing
Deze heerlijke salade zit vol wortel. De krokante polenta, pestodressing en walnoten maken de salade af. De uitgesproken smaken, bijna nootachtig, zijn heerlijk!
naar recept
wortelsalade-delicious
shakshuka met kikkererwten en harissayoghurt
Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt.
Fan van shakshuka? Deze variant is ook heerlijk!
naar recept
shakshuka met kikkererwten en harissayoghurt - delicious

Zoals je merkt zijn héél veel lekkere recepten automatisch al koolhydraatarm. Maar er is meer! In deze lijst vind je ook ideeën voor een koolhydraatarm diner: 96x lekker low-carb.

De hardnekkige mythe rond koolhydraten

Hoewel inmiddels algemeen bekend is dat koolhydraten belangrijke energie leveren – die je absoluut nodig hebt voor een levendig bestaan vol gezelligheid – is er een mythe rond koolhydraten die nog steeds stevig stand houdt.

Je raadt het al: de after dinner dip. Dat futloze, stroperige uurtje vlak na het eten. Niet per se after dinner: hij gooit na de lunch doorgaans het meeste roet in het eten. Dat komt (niet alleen) door koolhydraten, maar door iets anders! 

Dat zit zo: koolhydraten hebben een effect op de bloedsuikerspiegel. Eet je in een maaltijd veel koolhydraten? Dan zal je lichaam dit compenseren, waardoor je je slaperig kunt voelen. Eet je te weinig koolhydraten? Ook dan is een gebrek aan energie vaak het resultaat. 

Wanneer het aankomt op die energie-dip na de lunch, is ons circadiane ritme eigenlijk het meest van invloed. Je hoeft je goedgevulde broodtrommel dus niet (helemaal) de schuld te geven! Het circadiane ritme verwijst naar het natuurlijke 24-uursritme van fysiologische processen in ons lichaam, zoals slaap-waakcycli, hormoonproductie en lichaamstemperatuur.

Een natuurlijk dipje

Ons lichaam heeft van nature een lichte dip in energie in de middag, meestal tussen 14.00 uur en 16.00 uur. Dit komt doordat ons lichaam op dat moment de neiging heeft om de lichaamstemperatuur te verlagen en het cortisolgehalte te verminderen, wat leidt tot een gevoel van vermoeidheid en slaperigheid.

Deze natuurlijke dip in energie kan echter worden versterkt door factoren zoals een onregelmatig slaapritme, te veel suiker- of koolhydraatrijke maaltijden, te weinig beweging of een gebrek aan blootstelling aan natuurlijk daglicht. 

Skip de dip

Door verstandige levensstijlkeuzes te maken (o.a. door de juiste voeding tot je te nemen) en rekening te houden met het circadiane ritme, kunnen we ons lichaam helpen om deze middagdip te verminderen en ons energieniveau gedurende de dag op peil te houden. Dus ja, koolhydraten zijn enigszins van invloed, maar die dip komt vooral door onze ingebouwde klok! 

Met een koolhydraatarme lunch, voldoende hydratatie en een fijne portie beweging kun je die dip redelijk omzeilen. Heb je een zittend beroep en niet de mogelijkheid om buiten een frisse neus te halen? Ga dan voor movement snacks: setjes van bewegingen (squats, push ups) die je spieren weer even wakker schudden.

Ook helpt het om iets minder cafeïne te drinken, te matigen met alcohol en wat meer te slapen. Wedden dat je met die kleine veranderingen al een heel groot verschil in energie kunt maken?

We schreven al eerder over gezond leven en eten. Kijk maar: onze beste tips voor een gezond ontbijt + 18 recepten!

antipastisalade