Gelukkig zitten koolhydraten allang niet meer in het verdomhoekje. Samen met eiwitten en vetten leveren ze hele nuttige – en niet onbelangrijk: lekkere – energie. Toch kan het fijn zijn om vaker voor koolhydraatarm te kiezen, zoals tijdens de lunch.
Met voldoende voedingsstoffen én smaak, want je moet er wel weer even tegenaan kunnen! Welk idee voor een koolhydraatarme lunch kies jij vandaag?
Zodra de temperaturen oplopen, daalt onze behoefte aan stevig, comfy eten. De dagen worden langer, de weersvoorspellingen telkens zonniger en dat zien we ook graag terug op ons bord!
Met de komst van de lente kunnen we ook langzaamaan lagen kleding thuislaten en komt er vanzelf meer focus op ons lijf. Voel ik me goed? Kan ik me beter voelen? En wat wil ik daar aan doen?
Wanneer je aan je gezondheid wil werken, is voeding vaak een logisch startpunt. Ja, je wil álles proeven, maar je wil je ook lekker in je lijf voelen. Dat hoeft niet direct betrekking te hebben op gewicht: andere keuzes maken op het gebied van eten heeft vaak vooral met energie te maken. Lees daar meer over onderaan dit artikel.
Trok deze lijst vooral je aandacht omdat je opzoek bent naar handige manieren om wat gewicht te verliezen? Weet dan dat je gewenste fysieke staat een stuk makkelijker tot stand komt wanneer je van ‘binnenuit’ denkt.
Ga voor voldoende slaap, een gevarieerd eetpatroon, een fijne balans tussen uitdaging en rust en een vorm van sport of beweging waar je écht gelukkig van wordt. Dan past die ‘buitenkant’ zich vanzelf geleidelijk aan.
Belangrijke kanttekening: koolhydraatarm betekent niet direct calorie-arm. Een koolhydraatarme maaltijd kan namelijk nog steeds heel rijk zijn aan vetten en eiwitten, waardoor je veel energie binnen krijgt. Het is dus altijd handig om porties in de gaten te houden en niet gedachteloos te strooien met bijvoorbeeld een zak ongezouten noten.
Uiteindelijk is het allemaal niet zo ingewikkeld, zolang je het maar leuk maakt voor jezelf! Hopelijk dragen deze recepten daar voor een groot deel aan bij. Welke koolhydraatarme lunch wordt jouw nieuwe favoriet?
spetsofai: geroosterde worstjes in pittige tomatensaus met paprika & ui
In Athene, waar dit gerecht met pittige worstjes en tomatensaus zijn roots heeft, is de zon net zo gul als de keuken.
Rooster de paprika’s in de oven zodat ze wat zoetig worden, duw de garnalen in je saus en neem al gesneden, getoast stokbrood mee naar het strand. Aanvallen maar!Trek in een vega versie? Maak dan deze shakshuka met venkel en gekonfijte citroen.
stracciatella met gegrilde broccolini & salsa verde
Net als je denkt dat het niet lekkerder kan, komt stracciatella (de kaas, niet het ijs) om de hoek kijken. Samen met room vormt stracciatella de binnenkant van een bol burrata. Kun je geen stracciatella vinden? Neem dan een geprakte bol burrata.Ook lekker: snelle pizza met pepperoni en burrata.
Om een (Italiaans) zomers diner mee te starten of gewoon als gulle lunch: deze salade met asperges en radicchio smaakt waanzinnig. Marineer gezouten ansjovisfilets in olijfolie met citroen en majoraan, dan krijgen ze een heerlijk zachte smaak. En kies voor deze salade bittere (Italiaanse) slasoorten, zoals frisee, trevisse, radicchio of puntarelle.
sous-vide asperges met sinaasappel, pijnboompittenkruim en burrata
De mix van witte en groene asperges laat je heel langzaam sous-vide garen in sinaasappelsap in de stoomoven, waardoor ze heerlijk mals worden zonder hun bite te verliezen. De romige burrata en het knapperige kruim maken dit de perfecte antipasti om te serveren op een zonnige dag.Koken met een stoomoven: alle ins & outsDit recept kwam tot stand in samenwerking met de AEG SteamPro multifunctionele stoomoven met Command Wheel! Eén oven waarmee je alle technieken die chefs gebruiken binnen handbereik hebt: bakken, braden, grillen, stomen en net als een pro je eten sousvide bereiden. Hoe fijn is dat?
'Gazpacho is een slimme soep. Het is niet alleen heel erg lekker en verkoelend door zijn temperatuur natuurlijk, maar ook verfrissend door de kommer en bleekselderij, fris en zurig en vol van smaak door de tomaat en peterselie, romig door de olijfolie en soms wat oud brood én pikant door knoflook, ui en peper. Een uitgekiende balans die ik probeer terug te vinden in andere ingrediënten zonderde kracht van het originele recept te verliezen. Zo kwam ik uiteindelijk op twee varianten uit. Een op basis van pruimen (reine victoria, die rode met geel vruchtvlees) en de ander gemaakt met mango. Die met pruimen werd thuis favoriet. Pruimen komen wat mij betreft heel goed in de buurt van tomaten, de bleekselderij die daar wat hard bij werd verving ik door venkel, voel je ’m al?'
No waste, want een frittata is ideaal voor restjes gare groenten en wat laatste verse kruiden en bladgroenten. Deze goedgevulde omelet eet je zowel warm als koud.
Pistou komt uit de Provence en wordt gemaakt van verse basilicum, die in een vijzel wordt fijngestampt met knoflook en olijfolie. Soms zit er ook Parmezaanse kaas bij of tomaat bij. Pistou lijkt op de Italiaanse pesto en is onderdeel van soupe au pistou, een Franse groente-vermicellisoep. Dit is een snelle lichte versie, zonder pasta. Stevige trek? Voeg dan zelf vermicelli toe.
In het land van oorsprong Tunesië een klassieker en hier nu een trend, waarop talloze variaties mogelijk zijn. Zoals deze met venkel en gekonfijte citroen.Er zijn nog meer recepten voor zachte eitjes. Cocottes bijvoorbeeld!
frittata met tuinbonen en pecorino
Deze frittata met tuinbonen en pecorino is ideaal als er in het weekend vrienden langskomen. Zo gemaakt en met de groenten die erin gaat, kun je eindeloos variëren. En tot het écht niet meer kan, eten we buiten. Het lijkt wel alsof alles dan nóg beter smaakt.
Zelf pompoenhummus maken lijkt misschien veel werk, maar je kunt het een dag van te voren voorbereiden. Dan hoef je het de avond zelf alleen nog maar af te maken. Gek op hummus? Probeer één van onze vierfavoriete recepten met hummus.
Eten dat goed voor je is en dat wat voor je doet, wat kun je daar af en toe zin in hebben. Deze carpaccio van courgette is heerlijk zomers en licht, en daardoor een perfect voorgerecht of lunch.
Eieren zijn een perfect verpakt cadeautje van moeder natuur. Bomvol goede voedingsstoffen en héél veelzijdig. Wij geven ze een extra lekkere twist en serveren deze pittige eieren als ontbijt- of lunchgerecht!
lofsalade met blauwe kaas, vijgendressing & basilicumolie
Met lof of roodlof kun je in deze tijd van het jaar fantastische salades maken. Helemaal super met pittige blauwe kaas en de wat zoetige vijgendressing. Schenk ook wat basilicumolie van de salade op een bordje en dip er brood in. Nog olie over? Ook lekker over een bordje pasta met tomatensaus. Nog een aanrader: deze salade met lof en wortel!
Voor liefhebbers van een hartig en stevig ontbijt: probeer eens deze Italiaanse frittata. Extra lekker met asperges en erwtjes. Koelkast vol restjes groente? Maak een no waste frittata!
Chef-kok Matt Wilkinson geeft zijn gerechten een extra touch met specerijen. Zo ook met deze kardemompeulen, die zowel in hartige- als zoete gerechten worden gebruikt. De groene peulvruchten zijn licht bitter van smaak. ‘Door de combinatie bakken én roosteren worden wortelgroenten nóg lekkerder en voller van smaak. Deze wortels zijn echt het einde!’
Met een blikje artisjokharten, eieren en wat verse ricotta maak je doordeweeks snel zo’n makkelijke frittata met courgette en basilicum. Zin in vlees? Maak dan deze variant met courgette, bacon en feta!
salade met avocado en geitenkaas met kruidenkruimelkorstje
Zoek je een vegetarisch voorgerecht voor je diner? Of wil je een stevige salade als bijgerecht serveren? Maak dan deze salade met avocado en krokante geitenkaas. Ook lekker: deze salade van linzen en spruiten met geitenkaas!
Frittata is een Italiaanse variant op de omelet. Je kunt eindeloos met de ingrediënten variëren. Wij maken een courgette frittata met Griekse schapenkaas en bacon.
Klassiekers rondom de Middellandse Zee met een twist van delicious.friend Janneke Philippi, dat is wat wij eten vandaag. Zoals deze onweerstaanbare pittige vega-eieren uit Marokko. Enjoy!
De Belgen gaan bij mosselen voor groot, groter, grootst. En daar is wat voor te zeggen, zeker bij de met abdijkaas gegratineerde mosselen, want zo valt er nog iets van de mossel te proeven. En wat drinken we er dan bij? Uiteraard een Belgisch biertje.
raapstelenfrittata met tuinbonen en spinaziesalade
Raapstelen zijn het jong geoogste blad van de Chinese kool of de meiknol. Een ‘vergeten groente’ die een revival verdient! Combineer deze raapstelenfrittata met tuinbonen, Hollandse kaas en wittewijnazijn en je weet niet wat je meemaakt. Tip: extra lekker met stukjes kort geblancheerde groene asperges!
Dat je best een dagje zonder kan, liet Mister Kitchen ons zien. En dan heeft Mister Kitchen het niet over dat saaie blaadje sla of kapot gekookte groentjes maar over Stoere Groente met smaak en een bite, die je vlees compleet doen vergeten! Zoals deze salade van witlof, wortels en sinaasappel.
Deze gevulde paddenstoelen met geitenkaas staan snel op tafel en zien er heel mooi uit. De combinatie van geitenkaas, spinazie en citroen is om je vingers bij af te likken. Lekker als voorgerechtje tijdens een feestelijk diner. Eetsmakelijk!
Deze bouillon lijkt simpel maar dat doet niks af aan de smaak. De wintergroente maken het rijk en smaakvol. Voor een smaakexplosie gooi je er aan het einde nog een scheut sojasaus doorheen. Zin in een visbouillon? Kijk dan hier.
wortelsalade met krokante polenta en pestodressing
Deze heerlijke salade zit vol wortel. De krokante polenta, pestodressing en walnoten maken de salade af. De uitgesproken smaken, bijna nootachtig, zijn heerlijk!
Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt. Fan van shakshuka? Deze variant is ook heerlijk!
Zoals je merkt zijn héél veel lekkere recepten automatisch al koolhydraatarm. Maar er is meer! In deze lijst vind je ook ideeën voor een koolhydraatarm diner: 96x lekker low-carb.
De hardnekkige mythe rond koolhydraten
Hoewel inmiddels algemeen bekend is dat koolhydraten belangrijke energie leveren – die je absoluut nodig hebt voor een levendig bestaan vol gezelligheid – is er een mythe rond koolhydraten die nog steeds stevig stand houdt.
Je raadt het al: de after dinner dip. Dat futloze, stroperige uurtje vlak na het eten. Niet per se after dinner: hij gooit na de lunch doorgaans het meeste roet in het eten. Dat komt (niet alleen) door koolhydraten, maar door iets anders!
Dat zit zo: koolhydraten hebben een effect op de bloedsuikerspiegel. Eet je in een maaltijd veel koolhydraten? Dan zal je lichaam dit compenseren, waardoor je je slaperig kunt voelen. Eet je te weinig koolhydraten? Ook dan is een gebrek aan energie vaak het resultaat.
Wanneer het aankomt op die energie-dip na de lunch, is ons circadiane ritme eigenlijk het meest van invloed. Je hoeft je goedgevulde broodtrommel dus niet (helemaal) de schuld te geven! Het circadiane ritme verwijst naar het natuurlijke 24-uursritme van fysiologische processen in ons lichaam, zoals slaap-waakcycli, hormoonproductie en lichaamstemperatuur.
Een natuurlijk dipje
Ons lichaam heeft van nature een lichte dip in energie in de middag, meestal tussen 14.00 uur en 16.00 uur. Dit komt doordat ons lichaam op dat moment de neiging heeft om de lichaamstemperatuur te verlagen en het cortisolgehalte te verminderen, wat leidt tot een gevoel van vermoeidheid en slaperigheid.
Deze natuurlijke dip in energie kan echter worden versterkt door factoren zoals een onregelmatig slaapritme, te veel suiker- of koolhydraatrijke maaltijden, te weinig beweging of een gebrek aan blootstelling aan natuurlijk daglicht.
Skip de dip
Door verstandige levensstijlkeuzes te maken (o.a. door de juiste voeding tot je te nemen) en rekening te houden met het circadiane ritme, kunnen we ons lichaam helpen om deze middagdip te verminderen en ons energieniveau gedurende de dag op peil te houden. Dus ja, koolhydraten zijn enigszins van invloed, maar die dip komt vooral door onze ingebouwde klok!
Met een koolhydraatarme lunch, voldoende hydratatie en een fijne portie beweging kun je die dip redelijk omzeilen. Heb je een zittend beroep en niet de mogelijkheid om buiten een frisse neus te halen? Ga dan voor movement snacks: setjes van bewegingen (squats, push ups) die je spieren weer even wakker schudden.
Ook helpt het om iets minder cafeïne te drinken, te matigen met alcohol en wat meer te slapen. Wedden dat je met die kleine veranderingen al een heel groot verschil in energie kunt maken?
