Een goed begin is het halve werk en daarna volgt de rest vanzelf! Ok, zo makkelijk is het natuurlijk niet écht, maar als je met een gezond ontbijt begint, is het makkelijker om de volgende keuze ook een verstandige te laten zijn.
Met een gezond ontbijt creëer je momentum voor jezelf, waardoor je gedurende de dag meer voedzame keuzes maakt. En wie wil dat nou niet? Speciaal daarom hebben we onze lekkerste ontbijtjes voor je op een rij gezet.
Dit wil je: 41x gezonde snacks om je goede voornemens vol te houden.
Wanneer is een ontbijt gezond?
Hoewel het begrip ‘gezond’ een term is die je breed kunt interpreteren (dat doen we dan ook graag), zijn er een paar duidelijke pijlers die je aan kunt houden. Denk aan de portiegrootte: die moet niet te groot, maar ook zeker niet te klein zijn. Nadat je een nacht hebt gevast, kan je lichaam wel weer wat energie gebruiken. Zeker als je de komende uren aan de slag moet, is het verstandig om een ontbijt te maken dat groot genoeg is.
Het volgende sleutelwoord is energie. Als je net wakker bent wil je niet ontbijten met een gerecht waar je juist weer slaperig van wordt. Maaltijden die je een zwaar gevoel geven zijn ook niet zo prettig, tenzij je Engelse roots hebt natuurlijk – en dus niet zonder een bord vol spek, bonen en bloedworst kan.
Daarnaast is het fijn om eiwitten een grote rol te laten spelen. Die zijn niet alleen erg nuttig voor het behoud van spiermassa en daarmee een sterk lichaam; ook geven ze een langdurig gevoel van verzadiging. Eiwitten vind je in producten zoals vlees(opvolgers), eieren, zuivel, pindakaas, noten en zaden.
Vezels vormen ook een belangrijk onderdeel van een voedzame, eerste maaltijd. Je vindt ze voornamelijk in volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit. Samen met eiwitten vormen ze de gouden combinatie voor een langdurig, verzadigd gevoel. Daarnaast leveren vezels fijne stofjes voor je darmen, waardoor je spijsvertering en stoelgang soepeler bewegen. Daar kunnen we lang en kort over kletsen, maar de conclusie is hetzelfde: daar wordt iedereen gelukkiger van.
Wel of geen koolhydraten?
Koolhydraten zijn ook welkom aan de ontbijttafel, maar zorg er zoveel mogelijk voor dat je complexe koolhydraten (zoals volkoren havermout en andere granen) kiest. Deze zorgen voor een trage afgifte van energie, in plaats van de energie-piek die je krijgt van een maaltijd vol suiker.
Moet je je direct na het ontbijt flink inspannen, bijvoorbeeld voor een fietstocht naar werk of een lekkere sportsessie? Neem dan juist wat van die snellere koolhydraten, je zal ze nodig hebben om goed uit de startblokken te komen. Als je gek bent op een klef sneetje witbrood met een goede laag Nutella, dan is dit het moment om je daar tegoed aan te doen.
Ga je vandaag sporten? Deze 32 gerechten zijn licht verteerbaar!
Laten we ook de vetten niet vergeten, want we hebben de volledige combinatie van voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Ook vetten staan er om bekend je lang verzadigd te kunnen laten voelen. Vetten vind je in volle zuivelproducten zoals kwark en kaas, maar denk ook aan notenpasta’s, avocado’s en boter. Sommige fanatiekelingen zweren zelfs bij bulletproof coffee: een kopje koffie waar je boter of olie aan toevoegt.
Kortom: kies een gezond ontbijt dat van alles wat bevat. Een fijne portie eiwitten, vezels, wat koolhydraten en een vleugje vet. Breng die vier in balans op je bord, dan ben je al een heel eind!
Drie onmisbare ontbijttips
We zouden delicious. niet zijn als we je niet nog wat extra tips voor een gezond ontbijt meegeven. Want heb je wel eens nagedacht over de temperatuur van je ontbijt? Als je standaard gaat voor een koude portie yoghurt of kwark, zou het zomaar kunnen dat het je lichaam minder energie kost wanneer je eens voor een warm ontbijt gaat. Zeker in een Nederlandse herfst, winter en voorjaar kan dit veel verschil maken. Omdat je omgeving dan al vrij fris is, moet je lichaam extra hard werken om op temperatuur te blijven. Eet je dan iets kouds? Dan zou het kunnen dat je weer wat slaperig wordt, omdat je lijf alle energie stopt in het opwarmen van je lichaam.
Ga voor een gevarieerd palet aan smaken. Niet alleen maar zoet of alleen maar hartig, maar een bordje dat van alles wat heeft. Zoet, zuur, zout, bitter, wrang en scherp: hoe breder het spectrum aan smaken, hoe beter. Het is een advies dat zijn wortels heeft in Ayurveda, waarbij voeding een belangrijk onderdeel uitmaakt van een gebalanceerd, holistisch bestaan. Je hoeft geen yogi te zijn om te zien dat daar een kern van waarheid in schuilt. Is een maaltijd rijk aan verschillende sensaties? Dan druk je in één hap alle ‘knopjes’ in en geeft het je een voldaan gevoel.
Onze laatste tip: kauw! Ja, we weten dat je grootouders het ook al in je oren probeerden te knopen, maar dat is met een reden. Kauw goed en kauw langzaam. De vertering van iedere maaltijd begint namelijk al in je mond. Wanneer je kauwt gaan er vast wat enzymen aan de slag met de voeding die binnen komt. Een belangrijk onderdeel van je spijsvertering dus.
Door te kauwen geef je je maag en darmen de tijd om de voeding goed te verwerken én op het juiste moment het seintje ‘verzadigd’ te geven. Ook is kauwen goed voor je hersenen. Daardoor zijn groenten en fruit in (grote) stukken beter voor je dan een gepureerd sapje van dezelfde ingrediënten. Het resultaat: minder opgeblazen gevoel, minder honger en meer plezier van je eten. Klinkt als een recept voor succes, toch?
Voor vanavond
Met onze special ‘ELKE DAG’ kun je altijd terugvallen op 45 recepten die makkelijk, lekker én voedzaam zijn. Ideaal voor jou!
Recepten gezonde ontbijtjes
Ook héél lekker: deze pittige eieren in Marokkaanse stijl!
Koelkast vol restjes groente? Maak een no waste frittata!
