vandaag sporten? 32x licht verteerbare recepten

Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

Heb je zin om je lijf vandaag goed aan het werk te zetten? You go! Om lekker te kunnen sporten heb je natuurlijk wel goede voeding nodig. Wat kun je het beste eten voor het sporten? We geven je een heerlijke lijst vol inspiratie om lekker licht verteerbaar te eten. Wedden dat je meteen zin krijgt om je sportschoenen aan te trekken en persoonlijke records te zetten? 

Wat eten voor het sporten? 

De allerbeste maaltijd om goed te kunnen presteren is altijd een persoonlijke kwestie. Het verschilt per sport hoeveel energie je tot je moet nemen. Of je juist profijt hebt van koolhydraten, of toch meer van een lekkere portie eiwitten. Of je er lang op moet kunnen teren, of dat je voor een korte, stevige sessie in het krachthonk gaat. 

Één ding staat wel vast: welk sportveld je ook op wandelt vandaag, licht verteerbaar eten is je beste vriend. Niemand heeft zin in een maaltijd die weer omhoog komt tijdens het inspannen. Het helpt dan ook om je pre-workout maaltijd ruim van tevoren te nuttigen. Zo’n 2 a 3 uur van tevoren is een mooie tijd om je laatste gerecht te eten. Zo heeft je maag genoeg tijd om de voeding vast een beetje te verwerken.

Heb je minder tijd of niet zoveel trek? Dan is een shake, smoothie of mueslireep een goede optie. Die snacks voorzien je voornamelijk van koolhydraten, zodat je geen slappe benen krijgt tijdens je sportsessie. Wel zo lekker. De grote maaltijd bewaar je dan voor ná het sporten, zodat je je reserves aan kunt vullen. 

Lees ook: gezonde recepten onder de 600 calorieën – die geen salade zijn.

De zin en onzin van eiwitpoeders

Heb je één teen op de sportafdeling van een (online) winkel gezet, dan is je oog waarschijnlijk gevallen op schappen vol eiwitrepen, eiwitshakes en allerhande poeders. Je zou ze zogenaamd allemaal nodig hebben om beter te eten, sporten en presteren. De verpakkingen maken je maar al te graag wijs dat je harde werken voor niets zal zijn zonder deze ‘vernuftige’ producten.

Gelukkig weten we beter! Je hebt helemaal niets uit een speciale verpakking of winkel nodig om een beetje lekker te sporten en goed voor jezelf te zorgen. Je komt al een heel eind door voldoende te variëren in je voedingspatroon. Zorg je op dagelijkse basis dat je een mooi setje aan vezels, koolhydraten, eiwitten en nuttige vetten binnen krijgt? Dan ben je al ontzettend goed bezig.

Duursporters zoals hardlopers en wielrenners hebben doorgaans baat bij een voedingspatroon dat vooral voldoende koolhydraten en eiwitten bevat. Bij krachtsporters ligt de focus vaker op eiwitten, maar ook daar komen koolhydraten goed van pas.

Zorg er dus voor dat je je nooit helemaal blind staart op één macronutriënt, maar kijk naar het grotere plaatje. Neem van koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten genoeg tot je. En met genoeg bedoelen we een hoeveelheid waarbij je tijdens én buiten je sportieve activiteiten goed kunt presteren. Vitaminen en mineralen kun je beter in hun pure vorm tot je nemen dan ze te suppleren met pillen. Vaste voeding heeft de voorkeur boven alles wat gepureerd is, want kauwen is weer een hele nuttige workout voor je hersenen.

De juiste maaltijden om lekkerder te kunnen sporten zijn dus geen rocket science. Eet voldoende, eet vers en zorg dat je van alles wat binnenkrijgt! Volstaan die dingen niet? Pas dan moet je kijken naar aanvullende voedingsstoffen in de vorm van poeders, repen en supplementen – maar we kunnen vast verklappen dat je die waarschijnlijk helemaal niet nodig hebt.

Waar moet je op letten? 

Ga voor ‘makkelijke’ koolhydraten bij eten voor het sporten, dus laat volkoren granen voor het sporten liever staan. Witte rijst en vezel-arme spaghetti kunnen wel. Net als wit brood, toast, rijstwafels: dat zijn allemaal prima opties. 

Groenten zijn in een sportief bestaan natuurlijk van groot belang, maar maaltijden met veel rauwe groenten zijn geen goed idee. Salades lijken lekker en verfrissend; je maag en je darmen zullen je echter niet dankbaar zijn wanneer je ze vlak voor het sporten nuttigt. Kies liever voor groenten die goed gegaard zijn en makkelijk door je spijsvertering reizen. Hoe minder vezels, hoe makkelijker. 

Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar je doet er ook goed aan om niet teveel vet eten tot je te nemen voor het sporten. Voor hete pepers en kruidige mengsels geldt hetzelfde. Je maag reageert hier doorgaans al niet heel goed op, laat staan wanneer je ‘m door elkaar husselt tijdens het sporten. 

Onze laatste tip: houd de porties klein. Heb je een te grote maaltijd gemaakt? Bewaar dan een portie, die kun je altijd na het sporten nog tot je nemen. Kun je gelijk je reserves weer aanvullen met een voedzame maaltijd, superhandig!

Wist je dat we 45 voedzame voor elke dag hebben gebundeld in onze nieuwste special? Bestel ‘ELKE DAG’, dan weet je zeker dat je goed zit!

Hartige pre-workout recepten

Tomaten-paprikasoep met feta
Soep doet het eigenlijk altijd goed! Dus ook deze vegetarische tomaten-paprikasoep met feta wordt jouw nieuwe favoriet. Tomaat en paprika vormen de perfecte basis en de oregano en venkelzaad zorgen voor de warme smaak. Maak stiekem iets te veel, dan heb je meteen een goede lunch!
Nog meer zin in soep? Deze kruidige linzensoep is ook heel lekker!
naar recept
tomaten-paprika soep met feta - delicious
kipquiche met lentegroenten
Een deeg met kwark geeft een andere structuur en een lekkere frisse smaak. Het wordt bovendien lichter verteerbaar. Bestrooi de deegbodem van tevoren met paneermeer. Kip verliest tijdens het bakken veel vocht en daardoor kan de bodem nat worden. Het paneermeel houdt dit vocht vast.
naar recept
kipquiche met groenten | delicious
hollandse wokgroente met kippendijfilet en pinda’s
Met al die rijke wereldse keukens zou je bijna vergeten dat de Hollandse ook heel erg lekker is! En die bestaat uit veel meer dan alleen aardappels met jus en andijvie. Vandaag eten we Hollandse wokgroente met zachte kippendijfilet en crunchy pinda’s. 
naar recept
Hollandse wokgroente met kipdijfilet
courgette-erwtensoep met kruidenomelet
Zet speciaal voor ‘Meatless Monday’ deze courgette-erwtensoep met kruidenomelet op tafel. Liever alvast voorbereiden voor morgen? Koud is ‘ie ook heel lekker, dus een lunch is zo gemaakt.
naar recept
courgette erwtensoep omelet - delicious
pompoen met ahornsiroop en kaneel
Chef Mike McEnearney uit Sydney kiest het liefst voor eenvoudig seizoenseten. Zijn pompoen met ahornsiroop en kaneel is een van de redactiefavorieten!
naar recept
pompoen-delicious
geroosterde-kipsalade met pompoenhummus
Zelf pompoenhummus maken lijkt misschien veel werk, maar je kunt het een dag van te voren voorbereiden. Dan hoef je het de avond zelf alleen nog maar af te maken.
Gek op hummus? Probeer één van onze vier favoriete recepten met hummus.
naar recept
broccoli-kippensoep
Broccoli-kippensoep maak je zo: gaar verse broccoli en spinazie in kippenbouillon en pureer tot een prachtig groene soep. Haal een kant-en-klare gegrilde kip en doe het kippenvlees in de soep. Beetje pit erbij: meng danish blue of roquefort met ricotta, beleg er toast mee en geef dat als bijgerecht. Wat heb je dan? Groene soep & blauwe kaas… supercombi!



Prima combi: broccoli en kip. Dit broccoli-kipgerecht heeft Chinese roots.
naar recept
broccoli-kippensoep
gevulde scholfilets met spinazie & pompoen-wortelpuree
Dit recept met gevulde scholfilet is snel klaar en super gezond. Door de pompoen-wortelpuree zitten er minder koolhydraten in het gerecht en daardoor perfect als lichte maaltijd. Eetsmakelijk!
naar recept
gevulde scholfilets met pompoen-wortelpuree
Avocadotoast met topping naar keuze
Lekker makkelijk. Met de nadruk op lekker, maar ook op makkelijk! De keuze in plantaardig broodbeleg is reuze, maar om klassiek beleg te vervangen hoef je natuurlijk geen exacte vervanger te gebruiken. Denk liever in structuren en smaken: van romig tot stevig, van hartig tot zoet. Met groenten, peulvruchten en fruit varieer je eindeloos, en een mash van avocado is daar het perfecte voorbeeld van.
Om het wat spannender te maken voeg je knapperige structuren toe, zoals pepita’s, dukkah (een specerijenmix met noten) of vegan spekplakjes. En je zou het niet zeggen, want vet op vet, maar een scheutje grassige olijfolie doet ook wonderen en haalt de smaak van de avocado nog meer naar voren. Experimenteer zelf!
naar recept
geroosterde paprika & garnalen met gremolata
Rooster de paprika’s in de oven zodat ze wat zoetig worden, duw de garnalen in je saus en neem al gesneden, getoast stokbrood mee naar het strand. Aanvallen maar!
Trek in een vega versie? Maak dan deze shakshuka met venkel en gekonfijte citroen.
naar recept
GEROOSTERDE PAPRIKA & GARNALEN met gremolata
kip in ’t pannetje met prei & dilleyoghurt
Gestoofde kip met prei blijft een heerlijke combinatie! Dilleyoghurt geeft het een fris accent. Serveer lekker met fluffy rijst of vers flatbread.
naar recept
Thaise doperwten-kokossoep
Deze soep ga je in je hart sluiten en héél vaak maken! Vol smaak en – altijd fijn – supersnel op tafel. Ook lekker met courgette, sugarsnaps, paksoi en groene asperges.
Nog zo'n Thaise altijd-goed-soep maken?
naar recept
Thaise doperwten-kokossoep - delicious
gestoofde bloemkool
Deze bloemkool stoof je in z'n geheel. Dat ziet er niet alleen prachtig uit, maar smaakt ook heerlijk. Win-win situatie.
Nog zo'n heerlijk vegetarisch gerecht: deze gevulde pompoen met pesto-rijstvulling!
naar recept
gestoofde bloemkool - delicious
geblakerde zalm met avocadopuree & little gem
Zodra de zon zich vaker laat zien, ga je vanzelf lichter koken. Wij gaan los met lichte, verse gerechten boordevol smaak en met groenten van het seizoen. Zoals een heerlijk recept met zalm. Wat dacht je van deze geblakerde zalm met avocadopuree? Een feestje! 
naar recept
geblakerdezalm-deliciousmagazine
gebraden yuzukip met japanse salade
De yuzu in de marinade geeft niet alleen een heerlijke flavour boost, maar maakt het vlees ook lekker zacht.
Nog zo'n lekker kipgerecht: noedels met sojakip.
naar recept
yuzukip-delicious
fritedda: stoof van tuinbonen, doperwten en artisjok
Onverwacht verrukkelijk is dit Siciliaanse groentegerecht vol geur en kleur. Je maakt hem met voorjaarsgroenten als verse tuinbonen, erwtjes en artisjokken. Neem de kleine violette artisjokken, die snijd je makkelijk in plakjes. Probeer ook eens beenham met frisse kruidencrème.
naar recept
fritedda stoof tuinbonen, doperwten, artisjok
aubergines met tahinidressing
Maak deze geweldige aubergines met groene tahinidressing als voorgerecht of bijgerecht.

En met runderwangen met pastinaakpuree en pannenkoekjes met zoete dukkah maak je er een heel Midden-Oosters diner van!
naar recept
aubergines met tahinidressing - delicious
venkel-kippensoep met rijst
Kun je wel een lekkere opwarmer gebruiken? Deze soep met langzaam gegaarde kip, zachte venkel en voedzame rijst zal je beste vriend zijn. Niet alleen het huis zal heerlijk geuren terwijl de pan staat te pruttelen: de soep geeft je precies wat je nodig hebt in de koudere maanden. Maak hem gerust in grote hoeveelheden, want een dag later is hij nóg lekkerder.
Zin in meer kommetjes kippensoep met een twist? We hebben er 5 voor je op een rijtje gezet!
naar recept
venkel kip rijst soep

Zoete pre-workout gerechten

bananenbrood pancakes uit de blender
Makkelijker wordt het bijna niet, met deze bananenbrood pancakes uit de blender. Het enige wat je nodig hebt aan keukenapparatuur is een blender. Ingrediënten erin, blenden en bakken maar!
naar recept
dadel-mueslirepen
Zoete gerechten en sticky dadelstroop… wat een verrukkelijke combinatie! Wedden dat je meteen meer wil van deze perfecte dadel-mueslirepen?
naar recept
chai-courgettecake
Specerijen in plaats van suiker, boekweitmeel in plaats van bloem en notenolie in plaats van boter… Bakken zonder suiker, gluten en zuivel is het proberen waard. Proef de smaken van deze heerlijke chai-courgettecake maar!
naar recept
chai-courgettecake - delicious
appelmuesli
Herfst is appeltijd! Begin nu aan dit recept, dan kun je morgenochtend ontbijten met je zelfgemaakte appelmuesli met sinaasappel-pruimensiroop.
Sla je slag: het is nu dé tijd voor appelrecepten!
naar recept
appelmuesli - delicious
home made mueslireep
Je kent het vast wel: je eet heel gezond en dan ineens wíl je, nee móet je iets zoets. Omdat een verstandige appel in zo’n geval meestal een mission impossible is, vroegen we eetpurist Yvette van Boven of ze een goed recept had. En dat had ze hoor!
naar recept
Home made mueslireep-delicious
powerpancakes met amandel, boekweit en blauwe bessen
Een pannenkoekenontbijt is altijd een goed idee! Wij bakken ze fluffy met friszure bessen en zoeten ze met ahornsiroop.
naar recept
Kokosyoghurt met speltgranola, vijgen en maanzaad
Start je dag met deze romige kokosyoghurt. Getopt met knapperige speltgranola, vijgen en maanzaad. De speltgranola is de absolute sterspeler, omdat je hem eenvoudig zelf (en dus vegan en vers!) maakt. De suikers karamelliseren in de oven en worden zo superkrokant. Minimale moeite, maximaal plezier. Het verschil met reguliere granola? We gebruiken geen honing, maar agave- of ahornsiroop.
naar recept
muesli-honingrepen
Mueslirepen maak je heel eenvoudig zelf. Met acaciahoning erdoor krijg je een extra aromatische bloemensmaak. Kies je voor woudhoning dan wordt de honingsmaak nóg dieper en krachtiger. Zet de mueslirepen in als ontbijt, als tussendoortje of bij de thee, die je óók kunt zoeten met honing.
naar recept
muesli met honing | delicious

Smoothies, shakes en sappen om te eten voor het sporten

fruitsmoothies met chiazaad
Een heerlijk frisse smoothie om de dag goed mee te beginnen! Als je de smoothies iets dunner wilt, roer je er dan wat karnemelk door. Maak ze vlak voor ‘t ontbijt, dan zijn ze het lekkerst.
En voor bij de smoothie: hangop met appel-vijgencompote en kokoscrunch.
naar recept
fruitsmoothies met chiazaad drankje - delicious
aardbeien-yoghurtshake met groene thee
Zoet is voor velen een valkuil. Maar met deze gezonde variant van Yvette van Boven is dat helemaal geen probleem. Deze yoghurtshake is heerlijk in combinatie met sappige aardbeien en verrassend met de kardemom en groene thee. Bovendien is ‘ie zo gemaakt!
naar recept
aardbei-yoghurtshake-delicious
powershake met groente en fruit
Onverwacht lekker smaakt zo’n powershake gemaakt van o.a. boerenkoolblad. De shake geeft een geweldige energieboost en je hebt gelijk de meeste goede voedingsstoffen voor de hele dag binnen. Postelein bevat veel omega 3-vetzuren, kalium, magnesium en vitamine C. Of neem veldsla, dat heeft ook veel voedingsstoffen.
naar recept
aardbei-bietensmoothie
Smoothies, wij zijn er dol op! En als je varieert met verse groenten, fruit, kruiden en specerijen proef je steeds weer iets heel anders. Open je eigen juicebar en laat iedereen heel eenvoudig meegenieten van je creaties. Deze aardbei-bietensmoothie maak je in een handomdraai!
naar recept
aardbei-bietensmoothie
spinazie-sinaasappelsmoothie
Dus lekkerste smoothies maak je zelf! Dus: open je eigen juicebar en laat iedereen heel eenvoudig meegenieten van je heerlijke creaties. Deze frisse spinazie-sinaasappelsmoothie krijgt extra pit door het toevoegen van een beetje gember. Maar gebruik vooral je fantasie en experimenteer.
naar recept
coolbest
wortel-mangosmoothie
Als je varieert met verse groenten, fruit, kruiden en specerijen proef je steeds krijg je steeds weer een andere smoothie. Open je eigen juicebar en laat iedereen heel eenvoudig meegenieten van je creaties. Deze tropische wortel-mangosmoothie maak je af met een beetje geraspte gedroogde kokos.
naar recept
wortel-mangosmoothie

Trek gekregen van dat gezonds? We hebben ook nog 41x gezonde snacks om je goede voornemens makkelijk vol te houden!

BEELD: UNSPLASH.

eten voor het sporten 2