ketogeen dieet? Dit wil je (w)eten

Share on pinterest
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp

Wil je meer weten over een ketogeen dieet? Dan hebben we wat fijne info + 39 lekkere recepten voor je! 

Iedereen die zoekt naar manieren om meer balans in zijn leven te brengen, komt er vroeg of laat terecht. De afdeling ‘diëten’! Een populaire en logische keuze, want voeding is van grote invloed op je gezondheid. Van het woord dieet hoef je niet te schrikken: het is gewoon de term die we voor een voedingspatroon gebruiken.

Wat is een dieet?

Een voedingspatroon noemen we dus een dieet, ongeacht de invulling van dat voedingspatroon. In de regel wordt het woord dieet gebruikt om een manier van eten aan te geven waarbij je bewuster met je voeding omgaat. Of dat nou gaat om meer of juist minder eten, om een vrijwillige of een medische keuze: er zijn bijna net zoveel verschillende diëten als er mensen zijn. 

Denk bijvoorbeeld aan een plantaardig dieet (vegan) of een glutenvrij dieet (voor mensen met coeliakie). Die diëten hebben niet als hoofddoel om invloed uit te oefenen op lichaamssamenstelling of gewicht. Die voedingspatronen bestaan om bijvoorbeeld een ethisch doel te bereiken (zoals bij vegan) of om darmschade en bijbehorende ziekten te voorkomen (zoals bij glutenvrij). 

De waarheid over diëten

Krijg je bij het woord een nare smaak in je mond? Dan hopen we dat we dat gevoel een beetje bij je kunnen wegspoelen. Het goede nieuws is namelijk dat álle diëten werken. En… Alle diëten werken niet. Een gekke tegenstrijdigheid, maar het is waar.

Wat diëten (die ingezet worden om lichaamsgewicht te verhogen of te verlagen) doen, is invloed uitoefenen op de energiebalans. Neem je minder energie tot je dan je nodig hebt? Dan zal je lichaamsgewicht over de loop van de tijd omlaag gaan. Consumeer je meer energie dan je nodig hebt? Dan zal je lichaamsgewicht gestaag toenemen. 

In een normale situatie, waarbij je niet let op de energie die je inneemt of verbruikt, zoekt je lichaam zelfstandig naar balans. Dit wordt homeostase genoemd. Je lichaam kan vrij goed aanvoelen of je na inspanning wel of niet meer energie nodig hebt. Zwaar werk gedaan? Dan krijg je vanzelf trek in een extra broodje bij de lunch. De hele dag op het sportveld gestaan? Kom maar door met die schaal bittergarnituur

De seintjes van je lichaam

Andersom werkt dat hetzelfde: doe je het een dag of een paar dagen rustig aan, dan zal je maag ook niet om veel extra energie vragen. Wel is het belangrijk dat je die seintjes goed weet te registreren. Helaas worden ze nogal eens verstoord, door bijvoorbeeld een hoge suikerinname. Hierdoor kan je lichaam niet goed aanvoelen of je écht meer trek hebt, of dat je gewoon opzoek bent naar een manier om je bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen.

Handig weetje: vaak kunnen we de seintjes van ons lichaam wel opmerken, maar snáppen we ze niet helemaal. Daardoor komt het regelmatig voor dat we denken trek te hebben, terwijl ons lichaam eigenlijk het seintje ‘dorst’ geeft. 

Ook ons slaap-waakritme is van grote invloed op ons hongergevoel en de energie die we gedurende de dag consumeren. Iedere nacht dat je niet genoeg kwalitatieve uren slaapt, worden de hormonen die honger en verzadiging regelen verstoord. Op lange termijn kan dit grote effecten hebben.

Merk je dus dat je futloos bent, niet veel kracht hebt en moeilijk verzadigd raakt terwijl je wel genoeg eet? Kijk dan eerst naar je slaappatroon. Meer dan eens is dít het gebied dat de meeste aandacht nodig heeft. Pas wanneer je je slaap op orde hebt, kun je op een goede manier aan de slag met je dieet. Van je ontregelde hormonen win je het namelijk niet, zeker niet op de lange termijn. 

Wat is een ketogeen dieet en wat doet het?

Met deze info op zak is het tijd om het ketogene dieet aan te snijden! Een ketogeen dieet is, net als ieder ander dieet, een manier om invloed uit te oefenen op je energie-inname. Oorspronkelijk is het ontwikkeld om klachten bij patiënten met epilepsie onder controle te kunnen houden.

Bij dit dieet beperk je de inname van koolhydraten. Waar een gemiddeld mens doorgaans zo’n 200 g tot 350 g koolhydraten per dag consumeert, worden bij ‘keto’ tussen de 20 g en 50 g koolhydraten per dag gegeten. De calorieën die je normaal gesproken uit koolhydraten haalt, worden nu opgevuld door eiwitten en vetten. Omdat eiwitten en vetten een hogere mate van verzadiging geven, zou je automatisch minder voeding (en daarmee calorieën) tot je nemen. 

Ketogene voeding in het dagelijks leven

Klinkt best gunstig, toch? Gewoon wat minder koolhydraten eten en de rest gaat vanzelf! Toch werkt dat in de praktijk een stuk lastiger. Wanneer je niet de wens of mogelijkheid hebt om iedere maaltijd minutieus te plannen of te wegen, krijg je al snel teveel koolhydraten binnen. 

Bij een ketogeen dieet moet je in een staat terecht komen die ketose heet. Dit duurt doorgaans een paar dagen: je lichaam moet eerst de opgeslagen koolhydraten in je spieren opmaken voordat je in deze fase terecht komt. De overgang van ‘normaal’ naar ketose is geen makkie: je maakt eerst de keto-griep door. Heb je die koorts achter de rug? Dan zit je voor het ketogene dieet aan de goede kant van de koolhydratenspiegel. Dit is echter niet blijvend, want wanneer je iets teveel koolhydraten binnen krijgt, begint het riedeltje van voor af aan. 

Ook maakt keto het moeilijk om genoeg groenten te eten. Koolhydraten zitten namelijk niet alleen in granen, maar ook in groenten en fruit. Eet je een paar spruitjes teveel? Dan ga je al snel over die koolhydratengrens heen. Daarnaast loop je al snel je benodigde hoeveelheid vezels mis. Hierdoor gaan je spijsvertering en stoelgang niet soepel meer, terwijl dat juist ontzettend belangrijk is om je lichaam gezond te houden.

Dit alles maakt dat een ketogeen dieet – mits niet medisch noodzakelijk – geen aantrekkelijke optie is voor de lange termijn. Het kan kortdurend ingezet worden om (voor bijvoorbeeld een operatie) heel gericht lichaamsgewicht te verliezen, maar voor een ontspannen relatie met voeding is het niet het allerbeste idee. 

Zo gebruik je ketogene recepten

Keto werkt dus, maar het werkt ook niet. Net als ieder ander dieet. Toch kan de informatie over deze voedingsstijl je huidige dieet verrijken. Wanneer je bewuster kijkt naar de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten binnen je voedingspatroon, kun je invloed uitoefenen op de mate van verzadiging en daarmee je energie-inname.

Heb je na een stevige maaltijd met veel koolhydraten áltijd nog trek of ruimte voor een toetje? Neem dan eens wat minder koolhydraten in die maaltijd en in plaats daarvan wat extra eiwitten (vlees, vleesopvolgers, eieren, zuivel, noten, etc.) en/of vetten (zuivel, olie, boter, noten en zaden, etc). Wellicht heeft je bloedsuikerspiegel hier baat bij en houd je dus een meer voldaan gevoel over aan je maaltijd. 

Hoewel we je niet kunnen aanraden om volledig over te stappen op een ketogeen dieet, hebben we wel wat recepten in onze collectie die veel vetten (en eiwitten) bevatten, en weinig koolhydraten. Zo kun je zelf lekker spelen met de verdeling van je macronutriënten.

Staar je er niet blind op, want lekker eten en een fijne relatie met voeding zijn de állerbelangrijkste ingrediënten voor je gezondheid

Gewoon lekker gezond eten? Bestel dan onze nieuwe special, ‘ELKE DAG’. Met deze 45 recepten kook je iedere dag voedzaam én lekker:

Hier staat ingevoegde content die informatie op uw apparaat wil opslaan en/of openen. U heeft hiervoor geen toestemming gegeven.
Klik hier om dit alsnog toe te laten

39 ketogeen dieet recepten

hele zalmzijde met kruidige ahorn-mosterdkorst
Met een laagje zoet-pittige mayo krijgt deze hele zalmzijde in de oven een verrukkelijke korst.
Want of je vis nu stoomt, en papillote bereidt, grilt, roostert of in de oven gaart, het is allemaal even lekker. Precies waar je zin in hebt in de zomer. Op naar de viswinkel of -kraam!
naar recept
zalm met kruidige ahorn-mosterdkorst
runderribstuk met gegrilde slakropjes en citrusboter
Toppunt van luxe, dit runderribstuk uit de oven met frisse sla en ´n flinke lik mosterd. Dit gerecht valt in de categorie: ‘gezellig eten’. Zet een grote schaal op tafel, laat iedereen zelf opscheppen en genieten maar!
Meer grote gebraden? Bekijk hier onze lijst met fijne braadstukken.
naar recept
runderribstuk met gegrilde slakropjes - delicious
gegratineerde avocado BLT-style
BLT – bacon, lettuce and tomato – is een wereldberoemde combinatie. Met avocado erbij wordt het helemáál om je vingers bij af te likken. Geef er evt. nog een stevige, getoaste desemboterham bij.
Bacon is trouwens toch onweerstaanbaar lekker… knapperig gebakken op deze schorsenerensoep gestrooid bijvoorbeeld.


naar recept
tiroler buikspek
Mister Kitchen gaat in delicious.februari aan de slag met Tiroler buikspek. En daar heb je écht niet perse mooie Alpenbergen bij nodig. In een rookoventje maak je het Tiroler buikspek zelf!
naar recept
fruits de mer met mayonaisesaus
We vinden het heerlijk om samen met onze familie te dineren, daarom delen we een recept voor fantastische fruits de mer. Enjoy! 
naar recept
bloemkoolsoep met pancetta en gebruinde boter
Soep verwarmt lijf en leden en is altijd welkom op tafel. Zeker als je deze stevig gevulde bloemkoolsoep met pancetta maakt. Boordevol groenten. Wat zuurdesembrood of stokbrood erbij en klaar is je maal.
naar recept
bloemkoolsoep met pancetta
sumaktournedos met avocado-wortelsalade
Maak deze sumaktournedos met avocado-wortelsalade als je doordeweeks lekker snel klaar wilt zijn in de keuken. Gril het vlees 3 à 4 min. per kant en laat het even onder aluminiumfolie rusten. In de tussentijd maak je de salade en de dressing. Binnen 25 min. zit je aan tafel! Nog zo'n lekker-snel-klaar recept met rundvlees?
naar recept
sumaktournedos - delicious
frittata (italiaanse groente omelet)
No waste, want een frittata is ideaal voor restjes gare groenten en wat laatste verse kruiden en bladgroenten. Deze goedgevulde omelet eet je zowel warm als koud.
naar recept
frittata-italiaanse-groenten-omelet | delicious
gevlinderde kip met geblakerde-citroensalsa
Een kip vlinderen is zo moeilijk nog niet. Je vergroot het oppervlak waar de hitte bij komt en zo is de kip sneller gaar. In de video zie je precies hoe het moet. 
naar recept
traybake met bloemkool, avocado, halloumi & tahini-limoensaus

Janneke laat zich graag inspireren door keukens van over de hele wereld en maakt daar haar eigen, makkelijke versie van. Ze is dol op paddenstoelen en worstjes, visgoulash met rijst, pittige soto én traybakes met groenten!
Deze traybake is vegetarisch en glutenvrij. Fijn voor velen dus! Laat de oven het meeste werk voor je doen terwijl jij de tafel (of bank) klaarmaakt om in no time te kunnen eten en ontspannen.
Dit recept komt uit het nieuwe nummer van delicious. magazine! Meer lekkere recepten van Janneke in huis halen? Schaf dan nú het nieuwe nummer aan.
naar recept
traybake bloemkool avocado tahin
Jamie’s geschroeide pepersteak
Jamie Oliver: ‘Vanwege de vele sappige weilanden in Groot-Brittannië (dankzij de regen) beschikken we over het mooiste rundvlees ter wereld. Dit eenvoudige recept is niet alleen een eerbetoon aan de koe, maar ook aan een ander prachtig ingrediënt dat in Britse bossen in overvloed voorkomt: wilde paddenstoelen. 
De combinatie van biefstuk met wilde paddenstoelen, kleine snufjes kruiderij en waterkers wordt al heel lang geserveerd en is de eenvoud ten top. Wat mij betreft is dit de ultieme vrijdagavondhap. Als je de biefstuk rood tot rosé bakt, staat hij in 10 minuten op tafel, geen enkel probleem. In dit recept bak ik een grote lap vlees en snijd hem in twee porties, dat is het lekkerst, maar als je wilt kan het natuurlijk ook met twee kleine biefstukjes.’
naar recept
pepersteak-delicious
stoofpotje van zalm, garnalen & paddenstoelen
Een simpel gerecht bomvol smaak dat snel op tafel staat… Dat is dit stoofpotje! Niet te zwaar op de maag door de zachte vis en genoeg umami om je met een voldaan gevoel van tafel te laten gaan.
Wil je er nog iets lekkers naast? Maak dit marjolein-knoflookbrood met spanakopita-dip!
naar recept
stoofpot zalm
lofsalade met blauwe kaas, vijgendressing & basilicumolie
Met lof of roodlof kun je in deze tijd van het jaar fantastische salades maken. Helemaal super met pittige blauwe kaas en de wat zoetige vijgendressing. Schenk ook wat basilicumolie van de salade op een bordje en dip er brood in. Nog olie over? Ook lekker over een bordje pasta met tomatensaus. Nog een aanrader: deze salade met lof en wortel!
naar recept
lofsalade met vijgendressing
scharrelkip met chorizo en tuinbonen
Geef de scharrelkip uit de oven een pittige twist met de chorizoblokjes en serveer met de frisse tuinbonensalade. Het is even een klusje, maar de oven doet gelukkig het meeste werk. Maak ook eens deze fried chicken van Mister Kitchen.
naar recept
gevuld ei met avocadocrème en garnalen
Een gezonde, lekkere variant op de oud- Hollandse klassieker met mayo. Een fijn hapje in het weekend. Glas wijn of speciaalbier erbij, klaar!
naar recept
mosselen
buikspek in guinness
De diepe smaak van stout doet het geweldig bij een herfstig gebraad van varken. Schenk ook een glas Guinness bij het eten, dat is veel lichter dan wijn of gewoon bier.
naar recept
buikspek in guinness - delicious
witvis, coquilles en mosselen in curry-nage
Nage houdt het midden tussen saus en soep, zo maak je dit visgerecht elegant en licht.
Maak je menu compleet met al onze a la carte gerechten die je vindt in het kerstnummer van delicious. Bestel 'm hier.
naar recept
WITVIS, COQUILLES EN MOSSELEN in curry-nage
gebraden kip met knoflookmayonaise
Dol op chickies (een biologische of course)? Probeer deze dan eens: gebraden in de oven, gevuld met frisse citroen en tijm. Serveer er een overheerlijke, zelfgemaakte knoflookmayo bij. Kiplekker!
naar recept
gebraden kip-delicious
10x kruidenboter
10x kruidenboter om meteen te maken. Varieer met kruiden uit eigen tuin en verrassende smaakmakers die je toevallig in huis hebt. Bewaren doe je de rollen kruidenboter in de koelkast of diepvries. Op geen barbecue mogen ze meer ontbreken deze zomer, een scala verrassende verse kruidenboters!
naar recept
gestoofde kip met sherry & pruimen
Kip is een echte wereldreiziger die alle smaken aankan. Deze keer gaan we voor elegant doch robuust Frans comfort food. Voor frisse herfstdagen, donkere decemberdagen en alle andere moment waarop je een bord troost-eten kunt gebruiken!
Zin in meer comfy kip? Ga voor deze gesmoorde dijen met linzen!
naar recept
instagram december kip met sherry en pruimen
gekonfijte zalm in olijfolie met tijm en jeneverbest & mandarijnrelish
Zo'n frisse relish is een perfecte tegenhanger voor rijke zalm. Dat anijsige van venkel is zo aantrekkelijk hier.
naar recept
gekonfijte zalm van yvette 2
geroosterde eendenborst en radicchiosalade met walnoot
Het is weer tijd voor het wildseizoen! De mannen van Mr Kitchen gingen weer op jacht, met als resultaat deze geroosterde eendenborst met radicchiosalade en walnoot.
naar recept
eendenborst-delicious
omelet met geitenkaas, postelein en postelein-oreganopesto
delicious. kiest vandaag voor een goede lunch, want dat is de perfecte start van de middag. Het recept voor deze omelet met geitenkaas komt uit delicious.PUUR, dé special over gezond én lekker eten. Tip: Je kunt deze omelet ook van voornamelijk eiwitten maken, gebruik dan 5 eiwitten en 1 heel ei.
naar recept
omelet geitenkaas postelein oregano - delicious
beenham met frisse kruidencrème
Wil je eens echt uitpakken, maak dan zelf een ham. En die is nog lekkerder in combinatie met frisse kruidencréme. We hebben nog veel meer heerlijk broodbeleg!
naar recept
beenham met frisse kruidencrème | delicious
vega-pakketjes met snijbiet, burrata & tomatenolie
Romige burrata met kleurrijke groentepakketjes vól smaak en homemade tomatenolie met saffraan. En dat allemaal binnen 30 minuten op tafel.
Bekijk ook onze favoriete recepten met burrata.
naar recept
burrata
dungesneden heilbot met pistache, venkelgroen, pistache-olie en limoen
Strooisels geven vooral veel smaak of halen de smaak van een ingrediënt juist naar boven, voegen extra crunch of juist iets zachts toe aan gerechten. Deze heerlijke dungesneden heilbot heeft strooisels van pistache, venkelgroen en limoen.
naar recept
dungesneden heilbot-delicious.
omelet met bacon, courgette en warmgerookte zalm
Deze goedgevulde omelet is heerlijk comfortfood. Maak 'm voor de lunch, als avondmaaltijd of zelfs als superstevig ontbijt. Meer omelet-inspiratie? Maak een Spaanse, Franse of Italiaanse versie!
naar recept
omelet bacon en zalm - delicious
geblakerde zalm met avocadopuree & little gem
Zodra de zon zich vaker laat zien, ga je vanzelf lichter koken. Wij gaan los met lichte, verse gerechten boordevol smaak en met groenten van het seizoen. Zoals een heerlijk recept met zalm. Wat dacht je van deze geblakerde zalm met avocadopuree? Een feestje! 
naar recept
geblakerdezalm-deliciousmagazine
vispakketjes met venkel, aardappel en rozemarijnolie
Merijn Tol: ‘Een combinatie van zacht en knapperig, het laagje aardappel geeft de extra bite onder de zachte heek. Breng de vispakketjes flink op smaak met grof zeezout, vers gemalen peper en rozemarijnolie.’
naar recept
vispakketjes-delicious
omelet met zalm en rucola
Deze omelet met zalm en rucola behoort tot de klassiekers. Door toevoeging van citroen is dit gerecht lekker fris. Altijd een succes voor bij het ontbijt!
naar recept
omelet met zalm en rucola
geroosterde pijlinktvis met chili-limoenolie
De perfecte opening voor een feestelijk diner is dit gerecht met geroosterde pijlinktvis. Serveer het met frisse chili-limoenolie.
naar recept
pijlinktvis met chili-limoenolie | delicious
tartare van witvis met citroenolie, hazelnoot en sumak
Rauwe witvis is een ideale basis voor tartare: voeg je eigen smaken en een lekkere crunch toe. Superlekker en zo klaar! Probeer ook eens tartare van rauwe rivierkreeft.
naar recept
tartare van witvis citroenolie
omelet uit de oven met garnalen en selderijsalade
Zin in een snelle omelet? Maak er eentje met garnalen of gekookte mosselen, die veel beter smaken en een steviger structuur hebben dan kant en klare mosselen. Met de extra mosselen maak je de volgende dag bijv. saffraanrisotto met doperwten en peterselie.
naar recept
omelet garnalen selderijsalade - delicious
Hollandse mul met dragonspekjes en rode tijm-aardappeltjes
Superlekker, feestelijk en simpel. De oven doet het meeste werk. In plaats van mulfilets zijn verse makreelfilets ook heerlijk. Je herkent ze aan de zebrastrepen op de huid.
En toe: tarte tatin met kersen en kokos.
naar recept
hollandse mul met dragonspekjes en rode tijm-aardappeltjes - delicious
basilicumpesto
Met basilicum til je veel gerechten naar een hoger niveau. Niet alleen eenvoudige pasta, maar ook gegrilde garnalen, lamsvlees en kip worden veel complexer van smaak. Of geef je frisse citroenlimonade iets extra’s met basilicum. Kortom een super veelzijdig kruid dat onvervangbaar is in klassieke pesto.
Koken met pesto? Dit zijn onze favoriete recepten met pesto.
naar recept
basilicumpesto basisrecept
kaasfondue van emmentaler en beaufort
Kaasfondue: het doet ons altijd een beetje denken aan zo’n retro-oranje fonduepan op tafel waar je vroeger met de hele familie omheen zat. Dat kan natuurlijk ook wat moderner en meer ‘delicious.’! Maak deze kaasfondue van emmentaler en beaufort.
naar recept
kaasfondue van emmenthaler en beaufort | delicious
vegan amandel-tijm kaasje
Dit amandelkaasje is een iets kruimelig maar wel smeerbaar. Heerlijk als je trek hebt in iets hartigs en zouts. Lekker bij de borrel op een cracker.
Vul je vegan borrelplank aan met deze heerlijke hummus.
naar recept
vegan kaas - delicious
zelf mayo maken
Zelf mayonaise maken is het allerlekkerst en helemaal i.c.m. zelfgebakken frieten. Van die dikke frieten natuurlijk. Cook&Chemist Eke Mariën en Jan Groenewold gaven ons ooit hun recept voor mayonaise. Dit recept delen we vandaag met jullie.
naar recept
zelf mayonaise maken-delicious
slagroomtruffels
Met zelfgemaakte truffels ga je heel veel mensen blij maken. Heerlijk voor bij de koffie, als onderdeel van een grand dessert of om als cadeautje te geven.
Chocolade fan? Maak dan deze chocoladetruffels van Rutger Bakt!
naar recept
slagroomtruffels - delicious
traybake bloemkool avocado tahin