ketogeen dieet? Dit wil je (w)eten

dossiers, lijstjes

Wil je meer weten over een ketogeen dieet? Dan hebben we wat fijne info + 39 lekkere recepten voor je!

Iedereen die zoekt naar manieren om meer balans in zijn leven te brengen, komt er vroeg of laat terecht. De afdeling ‘diëten’! Een populaire en logische keuze, want voeding is van grote invloed op je gezondheid. Van het woord dieet hoef je niet te schrikken: het is gewoon de term die we voor een voedingspatroon gebruiken.

Wat is een dieet?

Een voedingspatroon noemen we dus een dieet, ongeacht de invulling van dat voedingspatroon. In de regel wordt het woord dieet gebruikt om een manier van eten aan te geven waarbij je bewuster met je voeding omgaat. Of dat nou gaat om meer of juist minder eten, om een vrijwillige of een medische keuze: er zijn bijna net zoveel verschillende diëten als er mensen zijn.

Denk bijvoorbeeld aan een plantaardig dieet (vegan) of een glutenvrij dieet (voor mensen met coeliakie). Die diëten hebben niet als hoofddoel om invloed uit te oefenen op lichaamssamenstelling of gewicht. Die voedingspatronen bestaan om bijvoorbeeld een ethisch doel te bereiken (zoals bij vegan) of om darmschade en bijbehorende ziekten te voorkomen (zoals bij glutenvrij).

De waarheid over diëten

Krijg je bij het woord een nare smaak in je mond? Dan hopen we dat we dat gevoel een beetje bij je kunnen wegspoelen. Het goede nieuws is namelijk dat álle diëten werken. En… Alle diëten werken niet. Een gekke tegenstrijdigheid, maar het is waar.

Wat diëten (die ingezet worden om lichaamsgewicht te verhogen of te verlagen) doen, is invloed uitoefenen op de energiebalans. Neem je minder energie tot je dan je nodig hebt? Dan zal je lichaamsgewicht over de loop van de tijd omlaag gaan. Consumeer je meer energie dan je nodig hebt? Dan zal je lichaamsgewicht gestaag toenemen.

In een normale situatie, waarbij je niet let op de energie die je inneemt of verbruikt, zoekt je lichaam zelfstandig naar balans. Dit wordt homeostase genoemd. Je lichaam kan vrij goed aanvoelen of je na inspanning wel of niet meer energie nodig hebt. Zwaar werk gedaan? Dan krijg je vanzelf trek in een extra broodje bij de lunch. De hele dag op het sportveld gestaan? Kom maar door met die schaal bittergarnituur!

De seintjes van je lichaam

Andersom werkt dat hetzelfde: doe je het een dag of een paar dagen rustig aan, dan zal je maag ook niet om veel extra energie vragen. Wel is het belangrijk dat je die seintjes goed weet te registreren. Helaas worden ze nogal eens verstoord, door bijvoorbeeld een hoge suikerinname. Hierdoor kan je lichaam niet goed aanvoelen of je écht meer trek hebt, of dat je gewoon opzoek bent naar een manier om je bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen.

Handig weetje: vaak kunnen we de seintjes van ons lichaam wel opmerken, maar snáppen we ze niet helemaal. Daardoor komt het regelmatig voor dat we denken trek te hebben, terwijl ons lichaam eigenlijk het seintje ‘dorst’ geeft.

Ook ons slaap-waakritme is van grote invloed op ons hongergevoel en de energie die we gedurende de dag consumeren. Iedere nacht dat je niet genoeg kwalitatieve uren slaapt, worden de hormonen die honger en verzadiging regelen verstoord. Op lange termijn kan dit grote effecten hebben.

Merk je dus dat je futloos bent, niet veel kracht hebt en moeilijk verzadigd raakt terwijl je wel genoeg eet? Kijk dan eerst naar je slaappatroon. Meer dan eens is dít het gebied dat de meeste aandacht nodig heeft. Pas wanneer je je slaap op orde hebt, kun je op een goede manier aan de slag met je dieet. Van je ontregelde hormonen win je het namelijk niet, zeker niet op de lange termijn.

Wat is een ketogeen dieet en wat doet het?

Met deze info op zak is het tijd om het ketogene dieet aan te snijden! Een ketogeen dieet is, net als ieder ander dieet, een manier om invloed uit te oefenen op je energie-inname. Oorspronkelijk is het ontwikkeld om klachten bij patiënten met epilepsie onder controle te kunnen houden.

Bij dit dieet beperk je de inname van koolhydraten. Waar een gemiddeld mens doorgaans zo’n 200 g tot 350 g koolhydraten per dag consumeert, worden bij ‘keto’ tussen de 20 g en 50 g koolhydraten per dag gegeten. De calorieën die je normaal gesproken uit koolhydraten haalt, worden nu opgevuld door eiwitten en vetten. Omdat eiwitten en vetten een hogere mate van verzadiging geven, zou je automatisch minder voeding (en daarmee calorieën) tot je nemen.

Ketogene voeding in het dagelijks leven

Klinkt best gunstig, toch? Gewoon wat minder koolhydraten eten en de rest gaat vanzelf! Toch werkt dat in de praktijk een stuk lastiger. Wanneer je niet de wens of mogelijkheid hebt om iedere maaltijd minutieus te plannen of te wegen, krijg je al snel teveel koolhydraten binnen.

Bij een ketogeen dieet moet je in een staat terecht komen die ketose heet. Dit duurt doorgaans een paar dagen: je lichaam moet eerst de opgeslagen koolhydraten in je spieren opmaken voordat je in deze fase terecht komt. De overgang van ‘normaal’ naar ketose is geen makkie: je maakt eerst de keto-griep door. Heb je die koorts achter de rug? Dan zit je voor het ketogene dieet aan de goede kant van de koolhydratenspiegel. Dit is echter niet blijvend, want wanneer je iets teveel koolhydraten binnen krijgt, begint het riedeltje van voor af aan.

Ook maakt keto het moeilijk om genoeg groenten te eten. Koolhydraten zitten namelijk niet alleen in granen, maar ook in groenten en fruit. Eet je een paar spruitjes teveel? Dan ga je al snel over die koolhydratengrens heen. Daarnaast loop je al snel je benodigde hoeveelheid vezels mis. Hierdoor gaan je spijsvertering en stoelgang niet soepel meer, terwijl dat juist ontzettend belangrijk is om je lichaam gezond te houden.

Dit alles maakt dat een ketogeen dieet – mits niet medisch noodzakelijk – geen aantrekkelijke optie is voor de lange termijn. Het kan kortdurend ingezet worden om (voor bijvoorbeeld een operatie) heel gericht lichaamsgewicht te verliezen, maar voor een ontspannen relatie met voeding is het niet het allerbeste idee.

Zo gebruik je ketogene recepten

Keto werkt dus, maar het werkt ook niet. Net als ieder ander dieet. Toch kan de informatie over deze voedingsstijl je huidige dieet verrijken. Wanneer je bewuster kijkt naar de verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten binnen je voedingspatroon, kun je invloed uitoefenen op de mate van verzadiging en daarmee je energie-inname.

Heb je na een stevige maaltijd met veel koolhydraten áltijd nog trek of ruimte voor een toetje? Neem dan eens wat minder koolhydraten in die maaltijd en in plaats daarvan wat extra eiwitten (vlees, vleesopvolgers, eieren, zuivel, noten, etc.) en/of vetten (zuivel, olie, boter, noten en zaden, etc). Wellicht heeft je bloedsuikerspiegel hier baat bij en houd je dus een meer voldaan gevoel over aan je maaltijd.

Hoewel we je niet kunnen aanraden om volledig over te stappen op een ketogeen dieet, hebben we wel wat recepten in onze collectie die veel vetten (en eiwitten) bevatten, en weinig koolhydraten. Zo kun je zelf lekker spelen met de verdeling van je macronutriënten.

Staar je er niet blind op, want lekker eten en een fijne relatie met voeding zijn de állerbelangrijkste ingrediënten voor je gezondheid.

Gewoon lekker gezond eten? Bestel dan onze nieuwe special, ‘ELKE DAG’. Met deze 45 recepten kook je iedere dag voedzaam én lekker:

39 ketogeen dieet recepten

hele zalmzijde met kruidige ahorn-mosterdkorst

Met een laagje zoet-pittige mayo krijgt deze hele zalmzijde in de oven een verrukkelijke korst.

Want of je vis nu stoomt, en papillote bereidt, grilt, roostert of in de oven gaart, het is allemaal even lekker. Precies waar je zin in hebt in de zomer. Op naar de viswinkel of -kraam!