Kies je voor vega? Dan kies je bewust(er). Dat klinkt gezond, maar dat hoeft niet altijd zo te zijn! Veel vegetarische recepten kunnen rijk zijn aan vet of onnodig veel koolhydraten bevatten. Zonde, want je bent juist bezig om beter voor jezelf – en de wereld – te zorgen! Wij geven je een lijst gezonde vegetarische recepten uit onze collectie én een paar fijne tips.
Wanneer is een recept vegetarisch?
Je mag een recept of gerecht vegetarisch noemen wanneer het geen vlees, vis, schelp- of schaaldieren bevat. Dit betekent dat het gerecht mag bestaan uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Ook plantaardige alternatieven voor vlees, zoals tofu of seitan, kunnen onderdeel uitmaken van een goede vegetarische maaltijd.
Sommige vegetarische gerechten kunnen ook melk- of eierproducten bevatten, net als kaas of yoghurt: veel vegetariërs eten wel dierlijke zuivelproducten. Laat je al deze dierlijke ingrediënten weg? Dan hebben we het over een vegan maaltijd. In veganistische gerechten wordt geen gebruik gemaakt van ingrediënten waar dieren aan te pas zijn gekomen. Ook honing en truffels zijn dan een no-go.
Dit maakt vega gezond of ongezond
Vegetarische recepten kunnen gezond zijn, maar dit hangt altijd af van de ingrediënten die gebruikt worden. Laten we vooral ook de belangrijke rol die de bereidingswijze vervult, niet vergeten. Door de combinatie van ingrediënten en bereidingswijze kunnen vega gerechten hoog zijn in verzadigd vet, suiker en natrium. In dat geval is het extra belangrijk om ingrediënten en portiegrootte in de gaten te houden.
Er is niets mis met koolhydraten en er is ook niets mis met vet. Tenminste, wanneer je ze met mate consumeert. Wanneer je overstapt van een eetpatroon met dierlijk vlees naar een dieet met vleesopvolgers of andere alternatieven, verschuiven de verhoudingen van de voedingsstoffen die je binnen krijgt. Het kan daarom handig zijn om eens na te gaan hoeveel je van ieder macronutriënt (eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels) binnenkrijgt gedurende de week.
Extra eiwitten
Recepten die bomvol verse groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten zitten, zijn vaak goede keuzes. De inname van eiwitten verdient wat extra aandacht in een voedingspatroon zonder vlees. Wanneer je vlees weglaat uit je maaltijden, is het uitdagender om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Vegetarische ingrediënten kunnen makkelijk veel eiwitten bevatten, zoals peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Maar waneer die eiwitten opgebouwd zijn uit dezelfde bouwstenen (de aminozuren), krijg je alsnog niet voldoende eiwitten binnen.
Zorg dus dat je voldoende varieert met de ingrediënten in je maaltijden. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker die eiwitinname wordt. Ze zorgen dat je spieren sterk blijven, die weer een beschermende functie hebben met betrekking tot je botten.
Lukt het je niet om voldoende eiwitten binnen te krijgen? Dan kunnen vegetarische eiwitten in poedervorm een optie zijn. Maar die heb je écht niet per se nodig: met verse ingrediënten kan dat ook gewoon.
Aandachtspunten voor een vegetarisch voedingspatroon
Zorg dat je genoeg calcium binnenkrijgt
Dat is belangrijk voor gezonde tanden en botten. Je vindt calcium vooral in sojaproducten (zoals tofu), groene bladgroenten en amandelen.
Een vegetarisch dieet moet ook voldoende ijzerrijke voedingsmiddelen bevatten
Goede bronnen van ijzer voor vegetariërs zijn onder andere volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, en groene bladgroenten.
Zorg dat je voldoende vitamine B12 tot je neemt
Als vegetariër heb je het vast al 100 keer gehoord, maar we zeg het toch nog een keer: zorg dat je voldoende vitamine B12 tot je neemt. Deze vega-vitamine is te vinden in onder andere marmite, tempeh, en nori.
Ook zijn er een hoop producten op de markt die verrijkt zijn met B12. Dit zijn onder andere plantaardige melk (gemaakt van soja, amandel, haver, rijst), vega worstjes en burgers, vegetarische kaas en yoghurt en sommige ontbijtgranen. Wel is het belangrijk om te weten dat sommige verrijkte producten, zoals plantaardige melk, niet altijd de aanbevolen hoeveelheid vitamine B12 bevatten.
Twijfel je of je goed zit qua vitaminen en mineralen? Laat dat dan checken bij een arts. Het is zonde om onnodig (lang) met vage klachten te lopen als vermoeidheid, concentratieproblemen en problemen met je spijsvertering.
Dit is minder gezond vegetarisch
Kijk uit met gerechten die hoog zijn in verzadigd vet, suiker of natrium (zout). Dit komt vaak voor in recepten met veel kaas, boter of crème: deze kunnen hoog zijn in verzadigd vet. Hetzelfde geldt voor gerechten die je bereidt in de frituur of een flinke laag olie in de pan: vaak is de oven of een minimale hoeveelheid bereidingsvet een slimmer idee.
Gerechten met veel geraffineerde koolhydraten – zoals wit brood of aardappelpuree – kunnen ook minder handige keuzes zijn. Je lichaam heeft in de eerste plaats behoefte aan langzamere koolhydraten met veel vezels, zoals groenten, volkoren granen en wat fruit.
Tijd voor een handig spiekbriefje! Dit zijn onze belangrijkste tips om lekker, vers en vega voor jezelf te koken:
Probeer te kiezen voor verse en onbewerkte ingrediënten. Kies groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten als basis van je maaltijd.
Experimenteer met verschillende kookmethoden. Probeer bijvoorbeeld gerechten te roosteren, koken of stomen in plaats van frituren of bakken in vet.
Voeg veel groenten toe aan je maaltijd. Groenten zijn een belangrijke bron van vezels, vitaminen en mineralen en ze zorgen dat je langdurig verzadigd bent.
Plan eventueel je maaltijden van tevoren. Dat voelt minder vrij en spontaan, maar door je gerechten van tevoren te plannen, kun je ervoor zorgen dat je voldoende gezonde en vegetarische opties hebt. Variëren wordt daardoor ook makkelijker.
Wissel veel in vezelrijke plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten, zaden, soja producten zodat je voldoende eiwitten en aminozuren binnenkrijgt.
Leer hoe je je eigen sauzen en dressings maakt, zodat je weet wat erin gaat en je kunt vermijden dat er te veel suiker of zout aan toegevoegd wordt.
Je gezondheid mag dan een serieuze zaak zijn, lekker eten is minstens zo belangrijk. Daarom presenteren we je bij deze onze collectie bomvol gezond vegetarisch!
Hoewel vaak gedacht wordt dat chili een Mexicaans of Chileens gerecht is, komt het oorspronkelijk uit de zuidelijke staten van de USA. Een goedgevulde kruising tussen de Amerikaanse en de Mexicaanse keuken dus. Wij maken chili sin carne met linzen in plaats van gehakt. Zo eet je minder vlees, maar lever je niet in op eiwitten. En ook niet op smaak, proef zelf maar!
In de oven karamelliseer je wortels samen met ui, knoflook en harissa als basis voor deze dikke, zoet-pittige soep. Je maakt de soep af met verse kruiden en vegan yoghurt voor een fris accent.
Donna Hay laat je doordeweeks eenvoudig heerlijk koken en met kerst is dat niet anders. ‘Neem een smaak of ingrediënt waarvan je weet dat je gezin er dol op is en gebruik je fantasie! Verander gewoon de presentatie of maak het in een nét andere combinatie en je wordt beloond met flexibele gerechten die passen bij elke stemming en in elk seizoen.’ Verrukkelijk & voedzaam, daar draait alles om bij Donna! ‘Geschroeid tot gekaramelliseerd diep goudbruin: dit is absoluut mijn favoriete manier om kool te eten. Met blakeren breng je kool op een fonkelnieuw, verrukkelijk niveau. Verse bietjes en kruiden zorgen voor een uitgekiende smaakbalans.’
Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes. Hier komen geen vleesvervangers bij kijken, aan deze voedzame groentestoof heb je genoeg!In tomatensaus garen groenten wat minder snel dan in water of bouillon. Dat komt omdat tomatensaus zuur is en zuur verlengt de gaartijd. Tegelijkertijd krijgt het gerecht zo wel meer tijd om goed op smaak te komen.
zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips
Vega liefhebbers opgelet! Deze heerlijke zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips mag je niet missen. De tortillachips maak je zelf waardoor je het gerecht net dat extra beetje liefde geeft dat het verdient. Nog meer zin in vega? Bekijk dan hier onze mexicaanse lasagne.
Groen, groener, groenst! Groenten vormen altijd een onuitputtelijke bron van inspiratie, zo ook voor deze vega flammkuchen met savooiekool. Je maakt deze flinterdunne pizza extra lekker met posteleinpesto. Als postelein niet verkrijgbaar is, is rucola een prima alternatief!
Wél feestkoken, maar niet te veel gedoe? Dan moet je bij Janneke zijn! Haar makkelijk te maken gerechten zijn altijd een succes: van zacht gepocheerde kalkoenfilet tot deze rijke pappardelle met portobello-parmezaanragù.Voorbereiden: bereid de ragù 2-3 dagen van tevoren helemaal en bewaar afgedekt in de koelkast. Check ook onze tip onderaan voor de vegan versie.
Deze courgettesoep van Janneke is echt lekkere soep én ziet er prachtig uit. Vooral de chili-yoghurt is er bijzonder bij. Wil je zelf de chili-olie maken? Dat is heel eenvoudig. Zet neutrale olie met 1 el chiliflakes of 2 gebroken gedroogde chilipepers 30 min. op zo laag mogelijk vuur. Laat de pepers in de olie afkoelen en zeef de olie daarna. Blijft donker en koel bewaard maanden goed.
Minta & Mae delen elke maand twee vegetarische recepten met seizoensgroenten in de hoofdrol. Juli staat in het teken van bloemkool, met als resultaat deze kleurrijke flatbreads met geroosterde bloemkool, yoghurt en granaatappelpitjes. Met dit recept maak je de flatbreads heel makkelijk zelf. Nog makkelijker? Ga dan voor kant-en-klare uit de supermarkt.
Knolselderij, met z'n fluweelzachte aroma, doe ik in soep, pastasaus of salade. Ook lekker: flinterdunne plakjes in gratin, als puree met royaal nootmuskaat. Het lekkerst? In dikke plakken gebakken met peperroomsaus. Met friet, sla en homemade mayonaise natuurlijk! 14x gratin – romig, kazig en zó delicious!
Een supercombi: zacht-zoete, geroosterde pastinaak met frisse bessenvinaigrette. Witte groenten zijn lekker én mooi, want ze matchen extra goed bij kerstrood en -groen. Ideaal dus voor feestelijke bijgerechten.* Gedroogde lavendel koop je online of bij sommige drogisten of theewinkels.
Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep. Janneke: 'Ben je net als ik een bonenfan, vervang dan 1 blik kikkererwten door witte (cannelini)bonen.'
kritharaki met aubergine, spinazie en gemarineerde feta
Kritharaki is de Griekse naam voor orzo: een mini-pasta die lijkt op rijst. In dit recept gebruikt Janneke het als basis, samen met spinazie, aubergine en gemarineerde feta. Het gerecht is in 30 minuten klaar en dus perfect voor doordeweeks. Zin in vis? Serveer het gerecht met wat gebakken gamba's!
spinazie-kikkererwtensoep met spinazie knoflookbrood
We hoeven hier weinig aan toe te voegen. De spinazie en kikkererwten zijn super gezond en geven veel smaak. Het spinazie-knoflookbrood maakt het plaatje compleet. Kortom: een ijzersterk soepje.Ook lekker: knolselderijsoep met chorizo en gekarameliseerde appel.
limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta
Tijdens de lockdown genoten we online bijna dagelijks van de culinaire capriolen van Mae & haar moeder Minta, adjunct-hoofdredacteur van delicious. Vanaf nu vind je elke maand twee vegetarische recepten van Minta & Mae in delicious. magazine, elke maand met een andere seizoensgroente in de hoofdrol. Deze maand staat in het teken van raapstelen, met onder andere dit heerlijke recept voor limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta. Een fris groentegerecht boordevol seizoensgroenten.
Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes. Begin de avond van tevoren en zet de gedroogde bonen in de week, of gebruik een snelkookpan als fijne shortcut!Ook het wachten waard: onze feestelijke knol-au-vin.
Ook als vegetariër kun je genoeg stoven. Bijvoorbeeld deze spitskool met cider, appel & mosterd. Heerlijk zoetig met het pittige van de mosterd. Een glaasje appelcider in de hand en je kunt aan tafel. Ook lekker: gebraiseerde spitskool in paddenstoelen-wijnbouillon.
Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt. Fan van shakshuka? Deze variant is ook heerlijk!
aardappel-andijviesalade met mosterd-parmezaandressing
Minta & Mae, alias M & M, zijn moeder & dochter en duiken graag samen de keuken in. Sinds Mae naar de middelbare school gaat, eet ze geen vlees meer, én dus koken ze vega. Niet met vleesvervangers, maar met seizoensgroenten, zoals bijvoorbeeld andijvie.
knolselderij met gebakken appel, misoroom en amandel
Yvette van Boven kookt graag met fruit. Het liefst een bijzonder gerecht met fruit van het seizoen. Geen toetje of taart, maar juist iets hartigs! Want fruit en hartig is een topcombinatie. Welke appel je lekker vindt, is voor iedereen verschillend. Bijt erin. Het eerste wat je ervaart, is de beet, het mondgevoel. Daarna komt de smaak: zuur of zoet. Pas als je erop kauwt, komt het aroma volledig tot z’n recht. Samen met knolselderij en misoroom komt jouw favoriete appel nog beter uit de verf!
basilicumgnudi met salsa van geroosterde pomodorini
Regelrecht uit Toscane! Gnudi zijn gnocchi van ricotta. Parmezaanse kaas geeft ze een extra hartige smaak. Je maakt de balletjes met je handen of met twee lepels. Gnudi gaan er niet vandoor met de schoonheidsprijs, maar ze smaken fantastisch!
Yvette van Boven is groot fan van een Franse cassoulet. Nu heeft ze haar eigen, vega variant gemaakt en deelt haar recept met ons. Het vlees mis je helemaal niet door de heerlijke smaken van de gedroogde bonen, geroosterde knoflook en gekonfijte knoflook. Kortom, een groot en smakelijk feestje! Tip: Begin de avond van tevoren met dit recept als je gedroogde bonen gebruikt of volg Yvette's snelle methode*
Minta & Mae nemen de keuken van Janneke Philippi over en vieren de herfst. En wat is er nu meer herfstig dan een lekker bord vol rendang? Minta & Mae maken hun eigen easy cheat versie.Ga je toch liever voor de klassieke versie? Maak dan deze rendang met kurkumarijst.
Gepofte biet met kruidige geitenhangop & groene kruiden van Cantine de Caron
De gepofte biet met kruidige geitenhangop & groene kruiden is vanaf dag een een hit bij Cantine de Caron, het restaurant van familie Caron. In delicious. magazine nummer 11 lees je een heerlijk interview met de mannen én delen ze een aantal van hun recepten, waaronder die voor de gepofte biet. Het is even een werkje, maar al met al kost het vooral tijd en kan zo'n beetje elke thuiskok dit gerecht maken. Laat je dus niet misleiden door de bereidingstijd en ga ervoor.
noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s
Minta & Mae, alias M & M, zijn moeder & dochter en duiken graag samen de keuken in. Sinds Mae naar de middelbare school gaat, eet ze geen vlees meer, én dus koken ze vega. Niet met vleesvervangers, maar met seizoensgroenten, zoals andijvie.Zin in een snel vegetarisch recept voor doordeweeks? Dit recept voor noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s is dan ideaal.
