eiwitrijke recepten voor extra energie

Proteïne is al jaren een buzzwoord in de gezondheidsindustrie. Je kent vast die ene collega die steevast luncht met een bakje kwark, of de keto-vriendin die grote avocadosalades maakt. Vaak met een duidelijk doel: spiermassa opbouwen of afvallen. Niks mis mee, maar het kan natuurlijk ook zo zijn dat je ‘gewoon’ wat meer eiwitrijke recepten zoekt voor een portie extra energie. Dan ben je hier aan het juiste adres.

Lekker toetje: gezonde choco-sinastruffels

Slaan we het Voedingscentrum erop na, dan kunnen we twee soorten eiwitten van elkaar onderscheiden: de plantaardige- en de dierlijke eiwitten. Het gaat om dezelfde bouwstof, alleen de bron is anders. Zo leveren graanproducten, peulvruchten, noten en tofoe plantaardige eiwitten en zijn dierlijke eiwitten afkomstig uit vlees, gevogelte, zuivel en eieren.

Waarom moet je (af en toe) voor eiwitrijke recepten kiezen?

De verschillende soorten aminozuren die aanwezig zijn in eiwitten bevatten belangrijke stofjes die het lichaam zelf niet kan aanmaken. De aminozuren zijn de bouwstoffen voor cellen en zijn nodig voor allerlei regelprocessen in het lichaam, aldus het Voedingscentrum. Daarnaast dragen eiwitrijke recepten bij aan een gezond eetpatroon, en blijf je makkelijker op gewicht. De reden? Eiwitten verzadigen, je zit er dus lekker vol van, en het voedt de cellen in je spieren.

Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?

Eiwitbehoeftes verschillen per persoon. Vrouwen hebben in de regel minder eiwitten nodig dan mannen, ben je supersportief dan kan een extra eiwitrijk recept geen kwaad, evenals zwangere vrouwen die extra eiwit nodig hebben voor de groei van de foetus. Gemiddeld heeft een volwassen persoon 0,83 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Met deze eiwitrijke recepten zit je al snel op 20 gram, en soms zelfs meer dan 50 gram eiwit per maaltijd!

Eiwitrijke recepten met meer dan 20 gram eiwit per portie

Zalm en kabeljauw

gevulde paarse zoete aardappel met zuurkool, zalm & crème fraîche

Er zijn zoveel manieren om aardappels te eten, maar als je ze poft en dan vult, blijft de echte aardappelsmaak goed intact én voeg je naar eigen inzicht een bijpassende vulling toe, zoals zuurkool met zalm en crème fraîche.

naar recept

tagliatelle met zalm, kruidenroom en zeekraal

Janneke geeft ons meer een uitgangspunt dan een recept, want in plaats van zalmfilet kun je ook prima variëren met een mix van visfilet en (Hollandse) garnalen. Etentje? Maak de kruidenroom van tevoren en leg de zalm pas in de room als de gasten aan tafel zitten.

Als je zalmfilet overhebt, maak dan ook eens: 6x easy zalm onder de 30 minuten

naar recept

zalm met zoutkorst, venkel, citroencrème

Wie gek is op zalm uit de oven, wil ook zeker deze zalm in zoutkost maken. De oven is bij dit gerecht je beste vriend. De venkelzoutkost geeft extra smaak en crunch.

naar recept

farro-bloemkoolsalade met gekonfijte kabeljauw

Lekker puur vakantie-eten, maar dan gewoon in het comfort van eigen eetkamer of tuin. Janneke maakt het mogelijk en bracht dit heerlijke gerecht mee uit het zonnige Toscane. Deze vis konfijt je makkelijk op de BBQ en als je de salade een tijdje van tevoren maakt, krijgen alle smaken de kans om goed tot leven te komen.Wordt dit ook jouw nieuwe lievelingsgerecht?

naar recept

kabeljauwpakketje met yoghurt, koriander en komijn

Bij dit visgerecht serveer je frisse yoghurtsaus met pittige peper en spicy komijn. Het openen van zo’n kabeljauwpakketje zorgt voor een extra feestelijk effect op elk diner.

naar recept

zwarte rijst met gestoofde kabeljauw in kokossaus

Een echte wintertopper met een Aziatische twist van Janneke Philippi. Voor een knapperige bite bestrooi je het gerecht met wat gehakte noten of gehakte wasabibollen.

En vooraf? Snelle dumplings met zoetzure venkel natuurlijk!

naar recept

Peulvruchten

bolcourgettes met kruidige riz de camargue

Handige tip voor een etentje: maak dit vega hoofdgerecht van tevoren en zet een halfuur voor je het serveert in de oven. Kan je nog wat langer buiten zijn op een zachte lenteavond.

Nog meer zuidelijke kost: camembertschnitzel met Provençaalse tomaten

naar recept

platbrood met kikkererwtenpesto

Klassieke pesto is en blijft favoriet, maar voor een beetje variatie zijn we ook altijd te porren. Voor deze flatbreads maak je een pesto met body, want je gebruikt kikkererwten en amandelen! Perfect als lunch wanneer je veel energie kunt gebruiken, maar ook heerlijk als makkelijk diner.

Kikkererwtenpesto over? Serveer het als dip bij de borrelplank!

naar recept

quinoa met geroosterde wortel en kikkererwten

Wij koken graag met de seizoenen. We doen vandaag lekker veel wortel, peterseliewortel en pastinaak in een warme salade met volkorenquinoa. Snel klaar en dus precies goed voor doordeweekse dagen!

Gek op de kruidige smaak van pastinaak? Maak dan ook deze geweldige gratin!

naar recept

za’atar-citroenkip met kruidige kikkererwtendip

Deze kip wil je. Dus maak een uitstapje naar de Turkse supermarkt en sla flink Midden-Oosterse smaakmakers en verse kruiden in. Za’atar geeft een heerlijk comfort food-gevoel en citroen zorgt voor een frisse kick. Vergeet ook de dip niet!

naar recept

mexicaanse lasagne

We gaan out-of-the-box met deze vega lasagne in Mexicaanse stijl. Ga aan de slag en maak laagje na laagje dit verrukkelijke ovengerecht met zoete aardappel, kidneybonen en linzen in tomatensaus!

Bevalt deze Mexicaanse lasagne? Lees hier meer over de Mexicaanse keuken.

naar recept

limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta

Tijdens de lockdown genoten we online bijna dagelijks van de culinaire capriolen van Mae & haar moeder Minta, adjunct-hoofdredacteur van delicious. Vanaf nu vind je elke maand twee vegetarische recepten van Minta & Mae in delicious. magazine, elke maand met een andere seizoensgroente in de hoofdrol. Deze maand staat in het teken van raapstelen, met onder andere dit heerlijke recept voor limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta. Een fris groentegerecht boordevol seizoensgroenten.

naar recept

kapucijners in tomatensaus met pancetta

Lekker klassiek: kapucijners in tomatensaus, maar dan met pancetta! Tip: als je dit een dag eerder maakt, trekken de smaken nog beter in.

Nog zo'n tijdloze topper: minestrone met cannellinibonen.

naar recept

varkenskarbonade met salie, pancetta en witte bonen

Mediterrane invloeden in dit recept met karbonades, grote witte bonen en salie. Dat heb je gewoon nodig als het buiten stormt en regent! Of ben je zo’n type dat de bbq nog heeft staan? Gril de karbonades dan buiten op de barbecue en maak van de bonen, pancetta, fijngesneden salie, citroen en olijfolie een salade erbij. Een heel grote zak salie in huis voor dit recept? Maak morgen dan gratin met salie!

naar recept

witte bonen met prei en paddenstoelen 


Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes.

Begin de avond van tevoren en zet de gedroogde bonen in de week, of gebruik een snelkookpan als fijne shortcut!

Ook het wachten waard: onze feestelijke knol-au-vin.

naar recept

saucijzenragù met witte bonen & pancetta

Een goede ragù laat pasta en polenta meteen stralen. Maak deze ragù van pancetta, varkenssaucijs en witte bonen met polenta en pecorino daarom op een gure dag. Het is de beste remedie tegen kouden handen en hongerige magen! Glaasje rood erbij en niemand kan je meer wat maken.

naar recept

lamsschenkels met tomaat, rozemarijn en borlottibonen

Stoven in wijn en bouillon geeft de lamsschenkels extra veel geur en smaak. De voorbereiding is maar een halfuurtje, daarna moet het vlees drie uur stoven en wordt het botermals! De schenkels krijgen een kick als je last minute gremolata toevoegt van citrusschil, peterselie en gehakte knoflook.

En dan morgen weer een dagje vega… 

naar recept

Ei

salade met forel, zuurkool en gepocheerd ei

Forel, spruitjes, zuurkool, gepocheerde eieren en avocado leveren samen deze spannende salade op. Maak er een romige dressing bij van eidooier, mosterd en citroensap en serveer de salade lauwwarm. Ook deze speltsalade maak je met gepocheerd ei & spruitjes & lekker veel groene kruiden!

naar recept

shakshuka met rokerig lamsgehakt & feta

Een flinke pan of grote schaal is wat je nodig hebt voor dit hartige Midden-Oosterse brunchgerecht. Klassieke shakshuka wordt gemaakt met eieren die worden gepocheerd in een tomatensaus met chili, uien en rokerige specerijen zoals komijn en paprika. Dit recept is extra smoky dankzij de chipotlesaus. Wist je al dat chipotle chili de gedroogde en gerookte variant is van een groene jalapeño? Zet deze goddelijke shakshuka op tafel tijdens een uitgebreide zaterdagbrunch.

Goed idee: zelf flatbreads maken om lekker mee in de saus en eieren te dippen.

Dit recept is afkomstig uit het maartnummer 2022 van delicious. magazine. Bestel het magazine in de shop.

naar recept

tortilla met chorizo

Ook zo gek op aardappels? Deze tortilla met chorizo is een aanrader om een keer te maken. Bomvol smaak, hij vult goed en extra lekker door de chorizo.

naar recept

noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s

Minta & Mae, alias M & M, zijn moeder & dochter en duiken graag samen de keuken in. Sinds Mae naar de middelbare school gaat, eet ze geen vlees meer, én dus koken ze vega. Niet met vleesvervangers, maar met seizoensgroenten, zoals andijvie.

Zin in een snel vegetarisch recept voor doordeweeks? Dit recept voor noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s is dan ideaal.

naar recept

Zuivel

tostada’s met fetayoghurt, gehakt en dille

Een tostada is een knapperig gebakken tortilla die je met allerlei toppings kunt beleggen. Je kunt ze ook in de koekenpan bakken of op de bbq grillen.

Eet je minder vlees? Vervang de helft van het gehakt door 250 g linzen uit blik.

naar recept

doperwtensoep met yoghurt en kruidentoast


Garneer de soep ook met wat verse kruiden, (roze) peper of sausjes met pit.

naar recept

gepofte zoete aardappel met kruidenyoghurt

Snel, makkelijk én lekker koken? Voor ons geen uitdaging! Deze gepofte aardappels met gekaramelliseerde ui en kruidenyoghurt staan in nog geen 30 minuten op tafel. Wij serveren er karbonades bij, maar zalmfilet kan bijvoorbeeld ook.

Ben je een fan van zoete aardappels? Je kunt er ook waanzinnig lekkere soep van maken!

naar recept

freekeh met kippendijen en citrusyoghurt

Dit gerecht zit vol kleur & contrast. De gekonfijte tomaten met munt zijn een heerlijke tegenhanger van het kruidige kippenvlees, de notige smaak van de freekeh en de bruine uien.

Ook lekker: salade freekeh met koriander en merquez

naar recept

Amandelen

gerst-tomatensalade met harissa-biefreepjes

Volkoren graanproducten zitten tjokvol voedingsstoffen. Heerlijk als basis voor frisse salades met groenten van het seizoen of in feestelijke gerechten voor zomerse diners.

Maak ook deze freekeh en zalm met honing-paprikaglazuur.

naar recept

pasta met pancetta, aubergine en pesto

Echte Italiaanse smaken! Knapperige pancetta, sappige aubergine en een snelle amandelpesto. Hmm!

Of, ga voor deze heerlijke ovenpasta: cannelloni met geroosterde pompoen & gorgonzola

naar recept

mac ’n cheese lasagne

Altijd lekker, een flink bord macaroni met kaas. Maar het kan ook anders. Wat dacht je van een echt goede mac ’n cheese, maar dan nog iets luxer zoals een lasagne?

Schaamteloos afgekeken van de Amerikanen – en dan gewoon een beetje beter gemaakt. Zo doen we dat. En jij dus ook.

Zin in een mac ’n cheese met meer groenten? Maak deze heerlijke versie van Janneke met broccoli en amandel!

naar recept

albondigas: Spaanse gehaktballetjes met chorizo en amandel

Nadat testkok Carla deze albondigas (Spaanse gehaktballetjes) kookte was haar advies luid en duidelijk: "Als je echte vleeseters hebt, maak dan wat meer. Want ze blijven dooreten van deze lekkere gehaktballetjes met saus."

Albondigas zien er feestelijk uit en zijn ideaal om buiten te eten. Wij maken ze in een variant met chorizo en amandel. Naar recept van Janneke Philippi.

naar recept

Kip

kip in ’t pannetje met prei & dilleyoghurt

Gestoofde kip met prei blijft een heerlijke combinatie! Dilleyoghurt geeft het een fris accent. Serveer lekker met fluffy rijst of vers flatbread.

naar recept

pikante kip met knapperige peultjes

Weinig tijd en toch lekker koken en eten… dat kun je aan delicious. wel overlaten. Proef deze pikante kip met knapperige peultjes maar! Superlekker en staat in no time (20 minuten!) op tafel.

Probeer dit Indiase gerecht met kip en peultjes ook eens!

naar recept

indiase kip met spinazie en raita

Niks mis mee: combineer kip, verse lentespinazie, muntblaadjes en frisse yoghurt met kant-en-klare producten uit je voorraadkast. Easy Indiaas, vanavond.

naar recept

gebraden kip met laksa en taugésalade

Deze heerlijke gebraden laksakip kan binnen een kwartier de oven in. De frisse Aziatische salade met sperziebonen, taugé en limoen past perfect bij de pittige kip. 

Liever gebraden kip zonder Aziatische twist? Probeer dan onze gebraden kip met knoflookmayonaise.

naar recept

Tofoe

snelle massamancurry met tofoe

Deze snelle massamancurry met tofoe heb je binnen een uurtje op tafel, hij barst van de specerijen en verwarmt iedereen die wat pit nodig heeft. Ga voor inspiratie uit India en maak je curry compleet met wortel-komijnsalade, kokos-limoensambal en bietenraita. Ook lekker met een klodder Griekse yoghurt met geraspte komkommer en wat papadums.

naar recept

vega pad thai

Jamie Oliver's nieuwe kookboek 'VEG' zit vól met simpele vega gerechten, waaronder deze vegetarische pad thai. Dit heerlijke noedelgerecht met krokant gebakken eieren staat binnen een half uur op tafel. Liever een veganistische variant? Laat dan de eieren weg en voeg wat blokjes tofu toe, die je eerst in sojasaus en limoensap marineert. 

naar recept

tofoe-yakitori met noedels

De meeste noedelrecepten zijn supersnel klaar. Ook deze courgette-tofoe yakitori met noedels is een fluitje van een cent. Tofoe en courgette marineren, aan prikkers rijgen en bakken in de koekenpan. Champignons roerbakken, noedels koken, klaar! Extra groenten? Neem nóg een courgette en bak in blokjes mee met de champignons.

We hebben voor elke dag van de week wel een superlekker noedelrecept. Maak morgen bijvoorbeeld rijstnoedels met biefreepjes. In 15 min. klaar!

naar recept

tofoe met hoisin, paksoi & noedels

Weinig tijd en toch lekker koken en eten? Laat dat maar aan ons over. Probeer deze vegan hoisin-chilitofoe met paksoi en noedels maar!

De kleinere shanghai paksoi die we gebruiken is niet altijd en overal goed verkrijgbaar. Je kunt ook prima gewone paksoi nemen en die lekker grof snijden.

naar recept