Peulvruchten zijn lekker, betaalbaar, rijk aan voedingswaarden én multi-inzetbaar! Denk aan gepofte aardappels met chili con carne, kikkererwten-falafel met muntyoghurt of pittige zwarte bonen met chorizo, daar maak je iedereen blij mee.
En wist je dat peulvruchten ook nog eens boordevol eiwitten, vezels en B-vitaminen zitten? Ze hebben een enorm lage CO2-uitstoot, filteren stikstof uit de lucht en ’groenbemesten’ zo de grond op natuurlijke wijze. In veel internationale keukens staan peulvruchten op het menu, dus laat deze veelzijdige ingrediënten ook in jouw keuken een glansrol spelen.
Vega(n)? Peulvruchten zijn je beste vrienden
Ben je geen fan van vleesvervangers, dan zijn bonen en linzen je BFF’s! Peulvruchten leveren de voedingswaarden van vlees, combineer ze met paddenstoelen en je krijgt ook nog eens de juiste structuur. En ze zijn samen nog gruwelijk lekker ook.
Check de gerechten in het nieuwe februarinummer maar! Van de kikkererwtensalade met krokant bloemkoolblad, kurkuma-roosjes, maar vooral de sjalotten-krentenmix, krijgen we geen genoeg. Je bestelt het magazine hier!
Peulvruchten: vanwaar de naam?
De naam zegt het al: een peulvrucht is letterlijk een vrucht uit een peul. Dat zijn bonen in alle soorten en maten, maar ook kapucijners, linzen, kikkererwten en sojabonen. Fun fact: een pinda is ook een peulvrucht! En dan zijn er nog de peulen zélf die we graag eten, zoals tuinbonen, kousenband, sperziebonen en peultjes. Technisch gezien zijn dit ook peulvruchten, maar ze worden vaak als groenten gezien.
Hup de vriezer in!
Geweekte en gekookte peulvruchten laten zich heel goed invriezen. Dus maak lekker veel en vries porties in. Dit werkt perfect voor alle soorten bonen, erwten en kikkererwten.
Verse peulvruchten versus verpakt
Onder verse peulvruchten vallen ‘groene’ boontjes als tuinbonen, sperziebonen, peultjes en erwten. Deze kook, stoom of wok je. Ze zijn meestal direct ingevroren zonder toevoegingen en moeten dus nog klaargemaakt worden. De meeste peulvruchten koop je gaar in blik, pot of zak en hoef je alleen te verwarmen. Vaak is zout en/of suiker toegevoegd voor de smaak of conservering.
Gedroogde peulvruchten zijn het gezondst
Na het oogsten en drogen worden ze direct verpakt, zonder toevoegingen. Ook fijn: ze zijn lang houdbaar én goedkoper dan bereide peulvruchten. Gedroogde peulvruchten kun je het best even weken (behalve heel kleine als linzen). Dit scheelt kooktijd en ze blijven beter heel, garen regelmatiger en de schil kookt minder snel stuk.
Week ze ± 8 uur of 1 nacht in ruim koud water. Heb je die tijd niet? Giet er kokend water over en laat ze 3-4 uur weken. Nog een idee: doe bakpoeder in het week- én kookwater. Dat maakt evt. stugge velletjes (bijv. van kikkererwten) wat zachter, handig als je puree wilt maken. Kook peulvruchten altijd mét zout. Dat ze er stugger van worden, is een fabeltje.
Zwarte bonen
vegan nachos met chipotle, zwarte bonen & snijbiet
Mooi meegenomen: er komt geen vlees of vis aan dit gerecht te pas en alleen maar plantaardige zuivel. Zet deze nachos lekker stoer in één schaal op tafel en opscheppen maar!
naar recept
tortilla met falafel van zwarte bonen en citrusroom
Met een tortilla kun je alle kanten op. Vul met vlees, groenten, pepers en kruiden, of maak deze tortilla met falafel van zwarte bonen. Een hele fijne vegetarische variatie!
naar recept
zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips
Vega liefhebbers opgelet! Deze heerlijke zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips mag je niet missen. De tortillachips maak je zelf waardoor je het gerecht net dat extra beetje liefde geeft dat het verdient. Nog meer zin in vega? Bekijk dan hier onze mexicaanse lasagne.
naar recept
pittige sojakip met maïs-zwartebonensalsa
Ontdek de charme van nieuwe smaken met deze pittige sojakip met maïs-zwartebonensalsa. Als je op de dag zelf niet veel tijd hebt, marineer de kip dan de avond van tevoren en bereid de salsa alvast voor. De cajunkruiden geven het gerecht een sterke, pittige en licht gerookte smaak.
naar recept
Mexicaanse zwarte-bonenchili met chocolade
Misschien wel een van de meest populaire comfort food gerechten: chili con carne. Een pittige rode stoofpot met pepers en kruiden. Over de oorsprong is niet iedereen het eens. Ook de ingrediënten verschillen per streek.
naar recept
Kikkererwten
spinazie-kikkererwtensoep met spinazie knoflookbrood
We hoeven hier weinig aan toe te voegen. De spinazie en kikkererwten zijn super gezond en geven veel smaak. Het spinazie-knoflookbrood maakt het plaatje compleet. Kortom: een ijzersterk soepje.Ook lekker: knolselderijsoep met chorizo en gekarameliseerde appel.
naar recept
shakshuka met kikkererwten en harissayoghurt
Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt. Fan van shakshuka? Deze variant is ook heerlijk!
naar recept
dahl met kokos, maïs, kikkererwten en tahini
Kokosmelk maakt deze Indiase linzensoep – dahl – nog romiger. Speel vooral met de specerijen, en vervang het kerriepoeder door garam masala of een mix van geroosterde, en gemalen korianderzaadjes, komijn, Kashmiri-chili (een milde, dieprode chili), en kurkuma.
naar recept
vega goulashsoep met miso & kikkererwten
Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep. Janneke: 'Ben je net als ik een bonenfan, vervang dan 1 blik kikkererwten door witte (cannelini)bonen.'
naar recept
kikkererwtenpasta met spinazie & chili-knoflookkruim
Ooit geweten dat voedzaam en easy zo lekker kon zijn? Deze pasta barst van de nuttige voedingsstoffen, precies waar je nu naar snakt. Eiwitrijke kikkererwten en verfrissende spinazie voeden je lichaam, de chili-knoflookkruim neemt je (culinaire) ziel voor zijn rekening. Meer makkelijke pastagerechten vind je in deze lijst met razendsnelle Italiaanse recepten.
naar recept
platbrood met kikkererwtenpesto
Klassieke pesto is en blijft favoriet, maar voor een beetje variatie zijn we ook altijd te porren. Voor deze flatbreads maak je een pesto met body, want je gebruikt kikkererwten en amandelen! Perfect als lunch wanneer je veel energie kunt gebruiken, maar ook heerlijk als makkelijk diner. Kikkererwtenpesto over? Serveer het als dip bij de borrelplank!
naar recept
quinoa met geroosterde wortel en kikkererwten
Wij koken graag met de seizoenen. We doen vandaag lekker veel wortel, peterseliewortel en pastinaak in een warme salade met volkorenquinoa. Snel klaar en dus precies goed voor doordeweekse dagen!
naar recept
za’atar-citroenkip met kruidige kikkererwtendip
Deze kip wil je. Dus maak een uitstapje naar de Turkse supermarkt en sla flink Midden-Oosterse smaakmakers en verse kruiden in. Za’atar geeft een heerlijk comfort food-gevoel en citroen zorgt voor een frisse kick. Vergeet ook de dip niet!
naar recept
Kidneybonen
groene kidneybonen met worst en koriander-yoghurt
Je kunt van het worstvlees ook kleine balletjes draaien en die bakken. Kinderen vinden dat een leuke klusje! Serveer de koriander-yoghurt er los bij. Niet iedereen is immers dol op koriander.
naar recept
vega chili met doperwten en kidneybonen
Chili sin carne: vegetarisch comfort food. Deze variant maakten we met doperwten en kidneybonen. Want ook als je vegetarisch eet kun je genieten van chili. Toch liever met vlees? Maak deze verrassende stoof!
naar recept
mexicaanse lasagne
We gaan out-of-the-box met deze vega lasagne in Mexicaanse stijl. Ga aan de slag en maak laagje na laagje dit verrukkelijke ovengerecht met zoete aardappel, kidneybonen en linzen in tomatensaus!
naar recept
bonenschotel met salami en varkensfilet
In deze bonenschotel gaat een flinke dosis verrukkelijke bonen, maar wat zijn de verschillen hiertussen? Limabonen, ook wel olifants- of boterbonen zijn grote witte bonen. Ze komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en hebben een romige smaak. Kidneybonen komen uit Midden-Amerika en smaken licht zoet.
naar recept
Mexicaanse linzen-bonenschotel met groenten
Linzen, kidneybonen én groenten. Dat betekent een goede portie vitaminen, een mooi setje eiwitten en flink wat vezels. En hadden we het al over die rijke smaak gehad? Een betere vega-dag wordt het niet! Extra prettig: in deze Mexicaanse schotel doet de tijd het werk.
naar recept
Limabonen
limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta
Tijdens de lockdown genoten we online bijna dagelijks van de culinaire capriolen van Mae & haar moeder Minta, adjunct-hoofdredacteur van delicious. Vanaf nu vind je elke maand twee vegetarische recepten van Minta & Mae in delicious. magazine, elke maand met een andere seizoensgroente in de hoofdrol. Deze maand staat in het teken van raapstelen, met onder andere dit heerlijke recept voor limabonen met raapstelen, raapsteelpesto, doperwten & feta. Een fris groentegerecht boordevol seizoensgroenten.
naar recept
limabonen met dragonolie en citroen
Een topwijn met een simpel hapje zijn vaak de mooiste combinaties! De hazelnootolie versterkt het notige in de wijn, de citroenschilletjes geven frisheid en de smeuïge limabonen met dragonolie maakt het tot één geheel. En met overgebleven limabonen maak je de dag erna deze heerlijke schotel met chorizo en chipotle.
naar recept
limabonen met chorizo en chipotle
In dit gerecht wordt gebruik gemaakt van zachte Limabonen, die door hun boterachtige structuur ook wel “boterbonen” worden genoemd. De chorizo en chipotlepepers geven een pittige smaak aan dit warme, winterse gerecht.
naar recept
Kapucijners
kapucijners in tomatensaus met pancetta
Lekker klassiek: kapucijners in tomatensaus, maar dan met pancetta! Tip: als je dit een dag eerder maakt, trekken de smaken nog beter in. Nog zo'n tijdloze topper: minestrone met cannellinibonen.
naar recept
captains dinner met pittige eieren
Tip van Janneke: “Bij de vegetarische variant vind ik de pittige eieren perfect aansluiten. Ik maak ze niet te pittig voor de tweeling en zet de sambal apart op tafel. Als ze in de keuken helpen, mogen ze nog een lepel pindakaas in de saus laten smelten.”
naar recept
wilde rucola, kapucijners & oude kaas
Niet alleen de smaak – licht, fris en knapperig – ook de bereidingstijd van groenten past zich naar het seizoen aan. Zo vragen winterbietjes meer tijd dan zomerbietjes, en kook je verse kapucijners in amper 2 minuten beetgaar. Je hebt gelijk, het doppen kost wat tijd maar ook dat doe je volgens het seizoen: buiten in de zon!Geen excuus dus, om de malse velderwtjes – zoals jonge kapucijners ook wel worden genoemd – links te laten liggen.Nú is het de tijd om je slag te slaan! Verse kapucijners vind je in ieder geval op de boerenmarkt, net als bij een goede groenteboer. En anders wil hij de paarse peulen vast voor je bestellen. Vragen bij de supermarkt wil ook wel eens helpen.Dop de peulen door ze tussen duim en wijsvinger te nemen en ze op de naad open te drukken zodat ze openspringen. De kapucijners schuif je er vervolgens met je duim uit. Kook de kapucijners in weinig water met zout in een paar minuten beetgaar. Heel jonge kapucijners hebben zo’n 2 minuten nodig, voor iets grotere of stevigere exemplaren verleng je de kooktijd met een minuut, of twee. Proef of ze een lekkere beet hebben, giet ze af en maak ze aan met goede olijfolie en wat zeezout. Of spoel ze meteen koud voor een zomersalade, zoals deze met wilde rucola en oude kaas.
naar recept
Witte bonen
varkenskarbonade met salie, pancetta en witte bonen
Mediterrane invloeden in dit recept met karbonades, grote witte bonen en salie. Dat heb je gewoon nodig als het buiten stormt en regent! Of ben je zo’n type dat de bbq nog heeft staan? Gril de karbonades dan buiten op de barbecue en maak van de bonen, pancetta, fijngesneden salie, citroen en olijfolie een salade erbij.
Een heel grote zak salie in huis voor dit recept? Maak morgen dan gratin met salie!
naar recept
winterse groentestoof met witte bonen
Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes. Hier komen geen vleesvervangers bij kijken, aan deze voedzame groentestoof heb je genoeg!In tomatensaus garen groenten wat minder snel dan in water of bouillon. Dat komt omdat tomatensaus zuur is en zuur verlengt de gaartijd. Tegelijkertijd krijgt het gerecht zo wel meer tijd om goed op smaak te komen.
naar recept
witte bonen met prei en paddenstoelen
Een goedgevulde groentestoof staat garant voor comfortfood. Kies verse groenten en kruiden en een stevige basis als wijn, cider of bouillon en je oogst succes. Begin de avond van tevoren en zet de gedroogde bonen in de week, of gebruik een snelkookpan als fijne shortcut!Ook het wachten waard: onze feestelijke knol-au-vin.
naar recept
saucijzenragù met witte bonen & pancetta
Een goede ragù laat pasta en polenta meteen stralen. Maak deze ragù van pancetta, varkenssaucijs en witte bonen met polenta en pecorino daarom op een gure dag. Het is de beste remedie tegen kouden handen en hongerige magen! Glaasje rood erbij en niemand kan je meer wat maken.
naar recept
gegrilde ribeye met koffie-olie en witte bonen-pompoensalade
naar recept
curry met witte bonen, shiitake en ei
Deze pittige curry met witte bonen, shiitake en ei is echt iets voor doordeweeks. Want dan moet het niet alleen lekker zijn, maar liefst ook snel klaar! Deze curry staat in 20 min. op tafel, dus dat zit wel goed.Meer weten over curry? Ontdek het in ons curry dossier!
naar recept
stamppot met witte bonen, bleekselderij, spek en tutti frutti-chutney
Wij zijn dól op stamppotten met prachtige Hollandse producten. In deze stamp geef je de witte bonen flink meer smaak met krokant spek en fris-zoete fruit-chutney. Krijg jij geen genoeg van stamppot? Kies hier uit onze 5 favoriete stamppot recepten.
naar recept
Meer zin in linzen?
Bekijk dan deze lijst: 10x recepten met linzen
Borlottibonen
lamsschenkels met tomaat, rozemarijn en borlottibonen
Stoven in wijn en bouillon geeft de lamsschenkels extra veel geur en smaak. De voorbereiding is maar een halfuurtje, daarna moet het vlees drie uur stoven en wordt het botermals! De schenkels krijgen een kick als je last minute gremolata toevoegt van citrusschil, peterselie en gehakte knoflook.
naar recept
borlotti– en pronkbonen met salie, tomaat en knoflook
Gebruik liefst verse borlottibonen of kievitsbonen, die je vindt op de boerenmarkt of ingoed gesorteerde groentewinkels. Gebruik anders 800 g borlotti’s uit blik, afgespoeld en uitgelekt en laat de eerste stap achterwege.
naar recept
soep van borlottibonen
Bonen, bonen en nog eens bonen. Met dank aan de Twitter-bonenestafette kun je er bijna niet omheen en ook op onze website gaat dat niet lukken. Want vandaag krijg je een recept met een van de mooiste bonen ter wereld. Buon appetito!
naar recept
BEELD: STUDIO PHILIPPI
Het recept voor deze gestoofde pancetta met borlottibonen kun je terugvinden in delicious. magazine nummer drie uit 2019.