Het lijkt misschien een gekke gedachte: gekookte aardappelen zouden gezonder zijn als je ze eerst laat afkoelen dan wanneer je ze direct warm eet. Maar deze keer is zo’n uitspraak écht geen fabeltje. De reden? Zetmeel! We leggen het je, met behulp van diëtiste Sophie Luberer, eens en voor altijd uit.
Ook interessant: buikpijn na het eten van brood? Het zit niet tussen je oren!
Eerst even over ‘zetmeel’
In aardappelen zit veel zetmeel, een vorm van koolhydraten. Je lichaam breekt het grootste gedeelte daarvan af tot glucose, dat vervolgens als energie kan worden gebruikt, maar daarbij stijgt ook je bloedsuikerspiegel. Dat kan bij grote innames zorgen voor dipjes en eetbuien. En in een later stadium zelfs leiden tot diabetes type 2.
Toch is het ene zetmeel het andere niet. Er bestaat namelijk snel verteerbaar, langzaam verteerbaar én resistent zetmeel. Die laatste wordt niet of nauwelijks verteerd in je dunne darm en heeft daardoor meer weg van voedingsvezels.
Hoe zit het dan met die pieper?
Als je aardappelen kookt, wordt een groot deel van het zetmeel makkelijker verteerbaar. Laat je die gekookte aardappelen vervolgens afkoelen, dan verandert een deel daarvan weer in resistent zetmeel.
Dat wordt minder makkelijk afgebroken tot glucose en heeft daardoor minder invloed op je bloedsuikerspiegel. Een goede reden om wat extra aardappelen te koken voor de volgende dag dus.
Koud eten dan maar?
Betekent dit dat we voortaan alleen nog maar koude piepers moeten eten? Zeker niet. Hoe lekker een aardappelsalade ook is, je kunt de aardappelen na het afkoelen gewoon weer opwarmen.
Een deel van het gevormde resistente zetmeel blijft daarbij namelijk behouden. Eerst koken, laten afkoelen en later weer opwarmen of verwerken in bijvoorbeeld een perfecte aardappelpuree kan dus ook. Goed nieuws voor iedereen die z’n aardappelen toch liever warm op het bord heeft.
Hetzelfde principe geldt trouwens niet alleen voor gekookte aardappelen. Ook als je aardappelen eerst bakt of roostert en daarna laat afkoelen, kan een deel van het zetmeel resistent worden. Of dat handig is, hangt natuurlijk af van het recept.
Enthousiast geworden over (resistent) zetmeel?
Denk je nu: kom maar door met dat resistente zetmeel? Je vindt het in nog veel meer producten. Denk aan groene bananen, granen en peulvruchten zoals bonen en linzen. De varianten in blik zijn al verhit en kun je dus gelijk eten. En havermout? Ook een goede bron. Hallo overnight oats!
Kortom: mealpreppen maar!
Kook de volgende keer gewoon wat extra aardappelen en zet de rest in de koelkast voor morgen. Scheelt je de volgende dag werk én door het afkoelen ontstaat er meer resistent zetmeel. Kijk, dat noemen we nog eens efficiënt koken.
Deze recepten wil je maken
Genoeg theorie, tijd om er iets lekkers van te maken. Met deze recepten kun je gelijk aan de slag.
Aardappel en spek is al een gouden combi, maar met deze dressing van kappertjes, artisjokharten, augurken en eieren wordt je salade absoluut een hit.
naar recept
Omdat we zo dol zijn op Thaise rode curry, maar ook op de specerijencombinatie die je terugvindt in veel Zuid-Indiase curry's (mosterdzaad + curryblaadjes) hebben we ze gecombineerd. Het resultaat is verbluffend!
naar recept
Een trouwe gast op onze BBQ-feesten en buffetten is aardappelsalade. Geef piepers power! Wij geven deze klassieker een make-over met nieuwe smaakcombinaties. De aardappels hebben een lekkere bite en de karnemelk-knoflookdressing is heerlijk fris. Liever vega? Laat de zalm weg en vervang door geroosterde kikkererwten of plakjes krokante tempeh.
naar recept
Eters op bezoek? Dan is deze zeebaars perfect om te maken. Deze mediterrane vis oogt chique, maar staat al binnen 45 minuten op tafel. Zo gedaan dus!Ben je een grotere fan van zalm? Bekijk dan deze tarte flambée met zalm.
naar recept
Stracciatella di bufala wordt gebruikt om burrata van te maken. De binnenkant van een bol burrata is stracciatella vermengd met room. Kun je geen stracciatella vinden? Gebruik dan een bol burrata en prak hem met een vork.
naar recept
Op Sicilië eet je deze dunne crocchè di patate (aardappelkroketjes) zo uit het vuistje op straat of bij un aperitivo. Voeg voor extra smaak wat rozemarijn, tijm of laurier toe.
naar recept
Tip: Liever geen vlees? Rol de gehaktballetjes van vegetarisch vers gehakt.
naar recept
Lekker gekruide gehaktballetjes gaan er altijd wel in, bij iedereen! Dit is een recept uit de Balkan. Geef er dille-aardappeltjes bij, frisse groene sla met augurkjes en een stevige schep yoghurt met oregano. Extra lekker – en ook iets steviger – worden de gehaktballetjes als je ze van tevoren rolt en een tijdje in de koelkast bewaart.
naar recept
Lekker, makkelijk te maken en geen zorgen over een bodem die niet gaar wordt. Want deze pastei heeft geen bodem, alleen een dakje. Maak deze pastei van tevoren klaar, dan hoeft-ie nog maar een half uur de oven in!
naar recept
Bekijk ook: alles over peulvruchten én onze lekkerste recepten.
Dit artikel is geschreven met informatie vanuit PLUS, het Diabetes Fonds en Nieuws voor diëtisten.