Eiwitten, oftewel proteïne, zijn al tijden hot en happening in de supermarktwereld, maar vezels krijgen nu pas de aandacht die ze verdienen. En dat is hard nodig!
Vezels zijn een beetje de Birkenstocks onder de voeding: saai en degelijk, maar noodzakelijk en uiteindelijk zelfs trendy! Decennialang werd aangenomen dat vezels vooral nuttig waren als vulmiddel en om de spijsvertering op orde te houden.
In tegenstelling tot bepaalde voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen, werden ze nooit aangeprezen vanwege hun vermogen om stress te verminderen of de nachtrust te verbeteren. Tot hernieuwd onderzoek in de afgelopen jaren.
Wat zijn vezels eigenlijk?
We surfen naar de site van het Voedingscentrum en lezen dat vezels (ook wel voedingsvezels genoemd) de verzamelnaam is voor een diverse groep koolhydraten die onze darmen niet opneemt of verteert. In ons eten zit eigenlijk nooit één soort vezel, maar een mix van vezels met allerlei verschillende eigenschappen.
Sommige zijn oplosbaar, sommige kunnen vloeistoffen dikker maken, sommige houden vocht vast en anderen dragen vooral bij aan een verzadigd gevoel en een goede darmwerking. Kortom: vezels zijn ontzettend belangrijk voor een gezonde spijsvertering.
Vezels zijn supergezond en wel om deze redenen
- Vezels voeden je darmbacteriën. Je lichaam kan vezels zelf niet verteren, maar je darmmicroben wel. Zij zetten vezels om in stoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid.
2. Een gezonde darmflora beïnvloedt je hele lichaam. De bijproducten van vezelvertering door darmbacteriën hebben positieve effecten op onder meer je stemming, maar ook stress, slaap, concentratie, bloedsuikerregulatie en het risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker (volgens het Voedingscentrum hebben mensen die veel vezels eten 15% minder kans op darmkanker)
3. Vezels stabiliseren je bloedsuikerspiegel. Ze vertragen de opname van koolhydraten, waardoor pieken en dalen in bloedsuiker worden verminderd.
4. Ze helpen bij cholesterol- en gewichtsregulatie. Vezels dragen bij aan een lager cholesterol en helpen ongezonde eetbuien te verminderen.
5. Vezels ondersteunen een gezonde spijsvertering. Ze zorgen voor een goede stoelgang, maar vooral op lange termijn via betere voeding, niet via losse supplementen en ook niet via toegevoegde vezels in bewerkte producten. Voedingsmiddelentechnoloog IJsbrand Velzeboer vertelt aan de Keuringsdienst van Waarde dat toegevoegde vezels als E460 minder voedzaam zijn dan cellulose, wat van nature aanwezig is in voeding.
Velzeboer: ‘De voedingsvezels in tarwe bevatten metalen zoals ijzer. Omdat de cellulose die uit hout verkregen wordt opgezuiverd is, ontbreken alle andere nuttige voedingsstoffen. Deze vorm van toegevoegde vezels doet eigenlijk niks met je lichaam. Het wordt daarom ook veel in pillen gebruikt.’ Kies dus altijd voor natuurlijk vezels uit voeding! Hele plantaardige voeding levert vezels samen met andere voedingsstoffen die elkaar versterken.
6. Variatie is cruciaal. Niet één soort vezel, maar een grote diversiteit aan plantaardige voeding (±30 verschillende planten per week) zorgt voor een sterke en diverse darmflora.
Zo eet je vezelrijk
1. Vóór volkoren!
Vervang witbrood, pasta en rijst door de volkorenvariant. Het zijn volgens het Voedingscentrum vooral de vezels uit volkoren graanproducten die de kans op ziekten verkleinen.
Yvette kookt graag met fruit. Deze keer zet ze sinaasappels in de spotlights. Dit fruit gaat door haar volkorenspaghetti met walnoten en pecorino. Fruit en hartig: wat een topcombi!
naar recept
Toe aan voorjaar? Vervang de pastinaak eventueel door wortel of stukjes groene asperge en maak er meer een voorjaarsgerecht van.
naar recept
Zo nu en dan houden we van écht powerfood. Daarom kiezen we ingrediënten die ons lijf net dat beetje extra kunnen geven, bijvoorbeeld walnootolie. Dat bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren en ook omega-3 olie, de olie die ook in vette vis zit en die we bijna allemaal te weinig eten. Gezonde vetten dus! Onze volkorenpastasalade bevat naast de walnootolie ook sproutmix: een mix van jonge, net ontkiemde zaadjes die boordevol vitaminen, mineralen en voedingsstoffen zitten.
naar recept
Zelf brood maken moeilijk? Wij helpen een handje. Volkorenpitabroodjes zijn een verantwoord alternatief op de wrap én ook nog eens heel lekker. In dit recept vullen we de pitabroodjes met porcini, ricotta en passata, maar de mogelijkheden zijn eindeloos.
naar recept
Maak deze speltspaghetti en rucolapesto met geroosterde citroen als lunch of op een avond als bijgerecht. Rijk aan vitamine B3! Volkoren graanproducten zitten tjokvol voedingstoffen. Spelt is hard op weg om heel populair te worden.
naar recept
2. Eet minimaal 250 gram groente per dag
3. Eet 200 gram fruit per dag
Wil je binnen een half uur iets vol verrukkelijke smaken en groenten en verse kruiden maken? Serveer – zo vaak als het je uitkomt – deze mediterrane maaltijdsalade met chorizo, sappige grapefruitpartjes en rode bieten. Tip: Vervang de chorizo door blauwe kaas voor een vegetarische variant. Voeg deze op het einde toe in stukjes.
naar recept
Met verse boerenkool, sappig fruit en geroosterde groenten geef je deze salade meer textuur en een subtiele afwisseling van knapperig, zacht, romig en fris.
naar recept
Ideaal als je een drukke dag hebt, want deze saucijzen met appel maak je makkelijk een paar dagen van te voren. Op de avond zelf hoef je hem alleen maar op te warmen in de oven. Easy!
naar recept
4. Bonen en peulvruchten zijn je BFF’s!
5. Strooi elke dag met noten (of voeg ze toe aan je ontbijt)
Een winters gerecht dat laat zien hoe lekker simpel kan zijn. Deze boerenkoolsalade is fris, romig, knapperig en zoet tegelijk. En staat bovendien in no time op tafel.
naar recept
Je kunt deze hartige kastanje-notentaart een dag van tevoren bakken, in de koelkast bewaren en de volgende dag in de oven opwarmen.
naar recept
Dol op stoven, maar eet je liever geen vlees? Ook pastinaak is perfect om te stoven! Dit harde wortelgewas heeft een zoete anijsachtige smaak wat heerlijk samengaat met kastanjechampignons en walnoten.
naar recept
Deze wil je ook niet missen: kikkererwtensalade met geroosterde bloemkool