Kijk: we zijn hier niet om je te vertellen dat je gaat stralen van deze gezonde pasta recepten, en we beweren ook niet dat je 10 kilo kwijtraakt in 7 dagen. Maar, deze recepten zijn wel net even een stukje groener, frisser en minder zwaar – en dat maakt soms al een wereld van verschil.
Psst.. in het nieuwe februarinummer van delicious. staan nog meer gezonde comfort gerechten. Bestel het magazine hier:
Je hoeft de spaghetti, orecchiette, bucatini en al je andere favoriete pasta’s niet op te bergen om lekker(der) in je vel te zitten. Soms kun je met een paar kleine aanpassingen een recept al een stuk gezonder maken. Pasta en gezondhoeven echt niet tegenover elkaar te staan.
Deze 16 recepten tjokvol proteïne (kikkererwtenpasta), bittere blaadjes met vitaminen en mineralen plus een beetje vis of vlees (hoeveel olie en kaas je er vervolgens overheen strooit laten we aan jou over) bewijzen dat ze prima hand in hand gaan. Fieuw, eindelijk goed nieuws!
Hoe maak je pasta recepten gezonder?
Pasta met groenten en een beetje vlees of vis, daar is niks mis mee. Het wordt pas een caloriebommetje zodra de romige kazen om de hoek komen kijken (sorry burrata), het bekertje slagroom, en wat denk je van pancetta? Ook de portie matters. Het kan echt geen kwaad om de grammen pasta vooraf te wegen zodat je niet teveel opschept.
1. Minder pasta, meer veg
Een trucje om pasta recepten gezonder te maken is door een deel van de noedels te vervangen door groenten. Je kunt courgette, wortel, pastinaak of bijvoorbeeld pompoen heel goed in slierten raspen met een spiraalsnijder. Zo krijg je een stuk minder koolhydraten binnen, en zit je toch lekker vol.
2. Geef je bord pasta meer volume
Wil je niet aan de slag met een spiraalsnijder? Snappen we. Je kunt dezelfde hoeveelheid pasta koken, alleen je saus een beetje extra body geven met meer groenten zodat je sneller verzadigd raakt. Gebruik volkorenpasta en voeg extra veel van de groenten uit het recept toe. Of maak standaard een lekkere salade die je ervoor eet, zoals de Italianen, of tegelijkertijd met je pasta (een doodzonde, maar heerlijk).
3. Voeg proteïne toe
Nu je de basis hebt – pasta check, groenten check – kunnen we door naar de eiwitafdeling. Kipfilet, zalm, garnalen, of zelfs gehaktballetjes gedraaid van mager vlees, verhogen de voedingswaarden van je pasta op een gezonde manier. Vegetariërs en vegans kunnen noten en zaden toevoegen, kikkererwten en andere peulvruchten, of bijvoorbeeld een romige eidooier (zonder de kaas).
4. Saus is the maker or breaker van gezonde pasta recepten
Met een zelfgemaakte pastasaus zit je al voor 80% op het gezonde pad. Je hoeft echt niet bang te zijn voor een goede drizzle olijfolie, ook niet voor een paar stukjes uitgebakken spek. Waar het gevaar – lees de caloriebom – om de hoek komt kijken is de saus met veel kaas en room, oftewel, the good stuff!
Nu kun je bijna alle pasta’s lekker maken met een vleugje citroen, knoflook en olijfolie, maar soms heb je behoefte aan iets zwaarders. Iets met comfort en oomph doch gezond. In zo’n geval kun je bijvoorbeeld wat witte bonen ,of gestoomde bloemkool pureren door de saus. Heeft je tomatensaus meer hartigheid nodig? Voeg sojasaus, miso of paddenstoelen toe.
16 gezonde pasta recepten
orecchiette met koolzaad van Yvette
Yvette: ‘Dit recept kan ook met brandnetel, jong kleefkruid, daslook, zevenblad, zuring. Het is een van de weinige recepten in mijn boek met vis, maar om ansjovis kan ik moeilijk heen. Strikte vegetariërs nemen wat extra zout of 1 tl miso.’ Dit recept komt uit Yvette’s nieuwe kookboek Van Boven in het wild.
Zo nu en dan houden we van écht powerfood. Daarom kiezen we ingrediënten die ons lijf net dat beetje extra kunnen geven, bijvoorbeeld walnootolie. Dat bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren en ook omega-3 olie, de olie die ook in vette vis zit en die we bijna allemaal te weinig eten. Gezonde vetten dus! Onze volkorenpastasalade bevat naast de walnootolie ook sproutmix: een mix van jonge, net ontkiemde zaadjes die boordevol vitaminen, mineralen en voedingsstoffen zitten.
Minta & Mae starten 2022 met deze vegetarische open lasagne met prei en pecorino. Moeder en dochter koken iedere maand met seizoensgroenten en in de winterperiode is dat prei. Een gezonde maaltijd en lekker voor het hele gezin. Eetsmakelijk! Tip: gek op mozzarella? Voeg dan wat extra verse buffelmozzarella of burrata toe. Lekker in combinatie met pecorino of in plaats van. Meer vega recepten van Minta & Mae? Bekijk hier alle Minta & Mae recepten.
Tagliatelle wordt vaak geserveerd met een bolognese. Een waanzinnig rijke vleessaus die veel liefde en tijd kost. Wij hebben een vlug en vegetarisch alternatief: een frisse, romige saus gemaakt van de klassieke combinatie doperwten en munt. Ook lekker: zalm met doperwtenpuree en venkel.
Risoni – ook wel orzo – is een van de kleinste pastasoorten, letterlijk betekent het ‘grote rijst’. Risoni gaat vooral in soep, maar voor salades en bereid als risotto is deze mini-pasta ook heel geschikt. In deze risoni gaat gebakken pancetta, rode puntpaprika en shiitake. En een flinke hoeveelheid rucola voor wat pit. Een echt lekker Italiaans recept.
Zin in een smaakbom maar geen zin om uren in de keuken te spenderen? Wij hebben de oplossing: deze easy pasta met porcini zit vol stevige smaken en staat binnen een halfuur op tafel.
TAGLIATELLE & SPERZIEBONEN in pestoroom met kabeljauwfilet
Deze romige pasta met tagliatelle, sperziebonen en kabeljauw bevat weinig verschillende ingrediënten en staat in een handomdraai op tafel. De pestosaus geeft het gerecht een romige smaak en is heerlijk in combinatie met de pasta. Een gezond gerecht en perfect voor een doordeweekse avond.
Voor één van onze kerstnummers pakte Eke flinkt uit. Het werden 10 fijne bijgerechten, waaronder 5 onweerstaanbare vega-gerechten. Deze bijzondere boerenkoolpasta is een echte hit en hij is extra lekker met pesto! Ook doordeweeks!
Deze tagliatelle met lamsbolognese is vol smaak, met bijzondere twist en tóch gewoon voor doordeweeks. Je maakt hem namelijk met maar 10 ingrediënten en het staat binnen 30 minuten op tafel. Beloofd!
kikkererwtenpasta met spinazie & chili-knoflookkruim
Ooit geweten dat voedzaam en easy zo lekker kon zijn? Deze pasta barst van de nuttige voedingsstoffen, precies waar je nu naar snakt. Eiwitrijke kikkererwten en verfrissende spinazie voeden je lichaam, de chili-knoflookkruim neemt je (culinaire) ziel voor zijn rekening. Meer makkelijke pastagerechten vind je in deze lijst met razendsnelle Italiaanse recepten.
butternutspaghetti met rauwe ham en gebruinde boter
Je zou bijna niet geloven dat dit geen echte spaghetti is! Deze pompoenspaghetti is zoet, nootachtig van smaak en gemaakt van uitsluitend groenten. De rauwe ham en gebruinde boter maken de spaghetti helemaal af.
De klassieke bolognesesaus komt uit Bologna en bestaat uit rundergehakt, tomatenpuree, ui en bleekselderij. Volgens het traditionele recept van pasta bolognese uit 1982 eten de Italianen de bolognesesaus niet zoals wij die kennen met spaghetti, maar met tagliatelle. Zin in meer pasta? Maak dan ook deze met boerenkool.
speltspaghetti en rucolapesto met geroosterde citroen
Maak deze speltspaghetti en rucolapesto met geroosterde citroen als lunch of op een zomerse avond als bijgerecht. Rijk aan vitamine B3! Volkoren graanproducten zitten tjokvol voedingstoffen. Spelt is hard op weg om heel populair te worden. Je kunt speltspaghetti kant-en-klaar kopen, maar als je spelt zelf kookt, kun je er ook een salade van maken. Dus nog zo’n lekker recept op z’n Italiaans, met tomaatjes, mozzarella en basilicum. Gewoon een keer proberen!
