Staat gezonder eten ook op jouw lijstje met goede voornemens dit jaar? Geen probleem. Want er zijn een heleboel gerechten die je goed kunt eten zonder je druk te maken om de voedingswaarden. Van salades tot soepen en zelfs pasta’s. Dit zijn allemaal gerechten met minder dan 600 calorieën.
Zelfs als je gezonder wil gaan eten, is het wel belangrijk dat je gevarieerd blijft eten. En dat is gelukkig ook helemaal niet moeilijk.
Wat kun je beter wel eten en wat niet?
Zorg in ieder geval dat je op een aantal dingen let. Vermijd gerechten met overmatige toevoegingen van suikers, verzadigde vetten en bewerkte ingrediënten, omdat deze vaak veel calorieën bevatten, maar weinig voedingsstoffen. De belangrijkste les dus: vooral lekker vers eten en zelf koken!
Kies voor verse groenten, magere eiwitten zoals kip of vis, volkoren granen en gezonde vetten uit noten of olijfolie. Maak salades met veel groenten, mager vlees en bijvoorbeeld een vinaigrette in plaats van een saus op basis van mayonaise.
Zo nu en dan houden we van écht powerfood. Daarom kiezen we ingrediënten die ons lijf net dat beetje extra kunnen geven, bijvoorbeeld walnootolie. Dat bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren en ook omega-3 olie, de olie die ook in vette vis zit en die we bijna allemaal te weinig eten. Gezonde vetten dus! Onze volkorenpastasalade bevat naast de walnootolie ook sproutmix: een mix van jonge, net ontkiemde zaadjes die boordevol vitaminen, mineralen en voedingsstoffen zitten.
Yvette: ‘Dit recept kan ook met brandnetel, jong kleefkruid, daslook, zevenblad, zuring. Het is een van de weinige recepten in mijn boek met vis, maar om ansjovis kan ik moeilijk heen. Strikte vegetariërs nemen wat extra zout of 1 tl miso.’ Dit recept komt uit Yvette’s nieuwe kookboek Van Boven in het wild.
Risoni – ook wel orzo – is een van de kleinste pastasoorten, letterlijk betekent het ‘grote rijst’. Risoni gaat vooral in soep, maar voor salades en bereid als risotto is deze mini-pasta ook heel geschikt. In deze risoni gaat gebakken pancetta, rode puntpaprika en shiitake. En een flinke hoeveelheid rucola voor wat pit. Een echt lekker Italiaans recept.
Als lunch maakt Yvette van Boven vaak wat Oof schepslaatjes noemt: goedgevulde sla met groenten, peulvruchten of wat dan ook. Lauwwarm, met aardappel en kikkererwten kan zo'n schepslaatje ook 's avonds.
Deze soep ga je in je hart sluiten en héél vaak maken! Vol smaak en – altijd fijn – supersnel op tafel. Ook lekker met courgette, sugarsnaps, paksoi en groene asperges.Nog zo'n Thaise altijd-goed-soep maken?
Door de hartige miso mis je het rundvlees niet in deze klassieke Hongaarse paprikasoep. Janneke: 'Ben je net als ik een bonenfan, vervang dan 1 blik kikkererwten door witte (cannelini)bonen.'
Met een beetje geluk heb je al deze ingrediënten al in huis en kun je direct de pan op het fornuis zetten. Een verrukkelijke frittata met een knipoog naar z'n Spaanse vriend de tortilla.Liever vega? Vervang de tonijn door kikkererwten of feta.Bekijk ook: 5x de lekkerste recepten met tonijn uit blik
Gegrilde kipfilet met sperziebonen, za’atar en korianderquinoa
Simpel, snel en bomvol smaak: dat is deze easy gegrilde kipfilet met sperziebonen, za’atar en korianderquinoa. Weinig ingrediënten en toch is dit gerecht van Janneke Philippi absolúút niet saai.
noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s
Minta & Mae, alias M & M, zijn moeder & dochter en duiken graag samen de keuken in. Sinds Mae naar de middelbare school gaat, eet ze geen vlees meer, én dus koken ze vega. Niet met vleesvervangers, maar met seizoensgroenten, zoals andijvie.Zin in een snel vegetarisch recept voor doordeweeks? Dit recept voor noedels met gewokte andijvie, tahin-sojasaus en pinda’s is dan ideaal.
Elk najaar komt dat moment dat je definitief de tuindeuren dichttrekt en je grootste pan tevoorschijn haalt voor comfortsoep. Wat is er nou lekkerder (en vullender) dan een dampende kom herfstige minestrone?
Zin in een gezond gerecht boordevol groente? Dan zit je met dit fusion gerecht helemaal goed! De groente zorgen voor de nodige vitamine, waarbij het flatbread een extra bodem legt.
