De Maag Lever Darm Stichting geeft het ook aan: het volgen van een mediterraan dieet is zo gek nog niet. Bacteriën die samenhangen met ontstekingen, verminderen bij ouderen juist door het eetpatroon. Onderstaande recepten blijven we dus ook maar wat graag maken na de vakantie.
Naast vezelrijke producten focust het eetpatroon zich op gezonde vetten. Denk dus niet aan de verzadigde vetten uit bewerkt eten als koek en snoep, maar wel aan onverzadigden vetten. Kies voor olijfolie, avocado, noten en vette vis.
Waarom kiezen voor een mediterraan dieet?
We doen niet graag gezondheidsclaims, maar in het geval van het mediterraan dieet zijn er best wel wat bewezen voordelen. Zo zorgt het voor een stabielere bloedsuikerspiegel en beschermt het tegen hart- en vaatziekten. Dus of je nu diabetes hebt of niet, voor iedereen is de mediterraanse keuken pure winst.
Hoe dat kan? In groenten, fruit en volkoren producten zitten veel vezels. Die worden heel geleidelijk omgezet in bloedsuiker. Olijfolie, noten en vis bevatten onverzadigde vetten die juist weer goed zijn voor je hart- en bloedvaten en het slechte cholesterol verlagen.
Volgens onderzoekers zijn er aanwijzingen dat het mediterraan dieet de kans op diverse ziekten, zoals ontstekingsziekten, kanker en obesitas verkleinen.
Doe jezelf dus een plezier en zet onderstaande zaken op de boodschappenlijstje. Bij iedere eigenschap van het mediterraan dieet hebben we een paar suggesties voor recepten gegeven. Deze recepten zijn door onze culinaire experts geschreven, niet door diëtisten. Wil je graag de voedingswaarden van een gerecht weten, dan vind je die onderaan (vrijwel) ieder recept.
Warm of koud: deze saffraanperen uit de oven met geurige specerijen en crunchy notenpraliné zijn een perfect toetje. Geef er een flinke schep labne bij.
Nadie & Merijn: ‘Wij wijken regelmatig af van het traditionele kookpad, maar bij het stoven van couscous houden wij ons netjes aan de oude regels. Er is maar een manier om couscous echt lekker, luchtig en rijk van maak te krijgen en dat is door te stomen in een couscoussiere. Stoom, afhankelijk van het formaat van je couscouspan, 500 g of 1 kg couscous. Wil je snelle, kant-en-klare couscous achter de hand hebben? Bijvoorbeeld voor deze fruitsalade. Vries dan porties gestoomde couscous in en ontdooi die vlak voor je ze nodig hebt door ze nogmaals te stomen in de couscouspan of een paar minuten in de magnetron te ontdooien.
Vanavond eten we vis en niet zómaar vis. Maak een simpel stukje witvis bijzonder door ‘m te marineren in speciale rub voor vis. De sinaasappelsalade met radijs en crunchy pistachenoten maakt dit gerecht helemaal af.
kritharaki met aubergine, spinazie en gemarineerde feta
Kritharaki is de Griekse naam voor orzo: een mini-pasta die lijkt op rijst. In dit recept gebruikt Janneke het als basis, samen met spinazie, aubergine en gemarineerde feta. Het gerecht is in 30 minuten klaar en dus perfect voor doordeweeks. Zin in vis? Serveer het gerecht met wat gebakken gamba's!
In de zomer ben je blij met beeldschone gerechten die je in een halfuurtje maakt. Kruidige aubergine met couscous en yoghurt bijvoorbeeld. Zo mooi en lekker kan simpel zijn! Gek op aubergines? Probeer dan deze burrata caprese met aubergine!
sinaasappel-venkelsalade met zwarte olijven en waterkersdressing
Dit vega voorgerecht met sinaasappel en venkel is heerlijk fris en licht. Liever een complete maaltijd van deze salade maken? Geef er geroosterde biefstuk of ribeye bij!
geroosterde groenten
Geroosterde groenten zijn eigenlijk altijd lekker. Of je ze nu dipt, op een homemade sandwich eet of als bijgerecht bij vis of vlees serveert. Vanaf nu maak je ook nog eens de allerlekkerste geroosterde groenten, met hulp van delicious. en Eke Mariën.
2. Kies voor peulvruchten, zoals bruine bonen en linzen
peulvruchtensalade met manchego
Een frisse peulvruchtensalade met Spaanse manchego. Vullend, maar tegelijkertijd niet te zwaar. Kun je geen manchego vinden? Gebruik dan geitenkaas of oude brokkelkaas.
salade van speltcouscous, kikkererwten, feta & kruiden
Een frisse Arabische avondmaaltijd met zoete paprika’s, speltcouscous en feta. Wees niet te zuinig, als je iets over houdt heb je alvast een heerlijke lunch voor de volgende dag! Probeer ook dit recept uit ons saladeboek: couscoussalade met watermeloen, feta en lamsreepjes.
Griekse rijstsalade (kisir) met kikkererwten en halloumi
Deze Griekse rijstsalade (kisir) met kikkererwten en halloumi is een echte familiefavoriet. Heel fijn in de zomer, geschikt voor grote groepen en super om van tevoren te maken.
Kleurrijk, zomers en heerlijk, deze zomerricotta staat binnen 45 min. op tafel. Of je dit ovengerecht nou in de tuin eet, in de woonkamer of in het park, deze zomerricotta is genieten geblazen!
Bij de meeste visboeren en viskramen kun je dorade bestellen. Hebben ze het niet op voorraad? Neem dan rode poon of zeebaars. Serveer met aardappeltjes of friet en groene salade.
Ok, daar is hij dan: de noten-zadencrunch die je óveral in Café Mazahar terugziet! Emma de Thouars kwam er speciaal een keer voor eten. Maar vrees niet, want het is belachelijk makkelijk te maken en in een wip heb je een flinke pot vol. Handig, want deze crunch wil je nu altijd klaar hebben staan. Opwindend goedje, deze verslavende crunch. Daar hoort dan ook een dito nummertje bij: Yekfini nesma’ sotak van Libische Egyptenaar Hamid al Shaeri, uit de Habibi Funk-compilatie.
In het mediterrane dieet worden weinig dierlijke eiwitten gebruikt, dus weinig rood en bewerkt vlees. En ook melkproducten eet men maar met mate.
zeebaars met aardappel en olijven
Eters op bezoek? Dan is deze zeebaars perfect om te maken. Deze mediterrane vis oogt chique, maar staat al binnen 45 minuten op tafel. Zo gedaan dus!Ben je een grotere fan van zalm? Bekijk dan deze tarte flambée met zalm.
Klein visje, groot smaakeffect. Ansjovis is altijd handig om op voorraad te hebben. Lekker door een salsa, op een bruschetta met mascarpone, of in dit geval in een makkelijke mediterrane kipstoof.Gek op ansjovis? Low-budget smaakexplosie: 18x ansjovis
Een dampende kom maaltijdsoep met garnalen, parelcouscous en prei. Het is even schillen, hakken en snijden, maar daarna doen specerijen, kruiden en de tijd het werk. Dan alleen nog bestrooien met een lekkere topping!
Een heerlijke mix van verse mosselen, witvisfilet, calamari en garnalen.. Alle ingrediënten zitten in één pan en tóch is deze fregola met zeefruit en tomaten alles behalve saai.
Dit heerlijke voorgerecht maak je in een handomdraai met verse sardines. Serveer ze met een Italiaanse salsa gemaakt van oud brood, kruiden en rode peper.
Het fetapakketje wordt lekker zacht en romig op de grill. Door de combinatie van verse én gedroogde tomaten geef je de couscous een intense tomatensmaak.Tip: heb je geen bbq of plek in de tuin of op je balkon, maak dit gerecht dan gewoon in een grillpan. Verhit de pan altijd op hoog vuur goed voor en zet de afzuigkap op max. 11x recepten met (parel)couscous
kikkererwtenpasta met spinazie & chili-knoflookkruim
Ooit geweten dat voedzaam en easy zo lekker kon zijn? Deze pasta barst van de nuttige voedingsstoffen, precies waar je nu naar snakt. Eiwitrijke kikkererwten en verfrissende spinazie voeden je lichaam, de chili-knoflookkruim neemt je (culinaire) ziel voor zijn rekening. Meer makkelijke pastagerechten vind je in deze lijst met razendsnelle Italiaanse recepten.
Deze kabeljauwhaas met olijven en venkelzaad is één van onze favoriete visgerechten. Puur bereid met olijfolie, goede olijven, venkelzaad en verse dragon & dille. Allemaal smaakmakers die perfect met vis combineren. Probeer ook eens deze kabeljauwpakketjes met yoghurt koriander en komijn.
