Iedereen heeft het erover: eiwitten. Ze zijn belangrijk voor je energie, spieren en verzadiging. Maar voldoende binnenkrijgen? Dat blijkt vaak lastiger dan gedacht. Geen zorgen: je hoeft echt niet te vervallen in de eeuwige kipfilet-met-rijst of een monotone bak kwark.
Met een beetje creativiteit en ingrediënten die je waarschijnlijk al in huis hebt, maak je van je eiwitdoel iets waar je juist smaak en plezier uithaalt.
Peulvruchten: van linzen tot kikkererwten
Kook bonen met afwisselende smaakmakers in het kookwater voor nét een ander karakter. Ideaal voor stoof, saus, dip én zelfs zoete bereidingen. Je kunt ze op allerlei manieren gebruiken: in stoofpotten, salades, soepen, dips, wraps en zelfs in zoete baksels! Naast dat ze multi-inzetbaar zijn, zijn ze ook nog eens relatief goedkoop, lang houdbaar en milieuvriendelijker dan dierlijke alternatieven.
In dit gerecht wordt gebruik gemaakt van zachte Limabonen, die door hun boterachtige structuur ook wel “boterbonen” worden genoemd. De chorizo en chipotlepepers geven een pittige smaak aan dit warme, winterse gerecht.
naar recept
Geprakt en gebakken met specerijen tot vega-‘gehakt’, of geroosterd tot superknapperige topping voor in een salade: kikkererwten zijn fantastische eiwitbommetjes. En natuurlijk dé basis voor fantastisch romige hummus, alleen nog even opdraaien met tahin en citroensap. Naast eiwitten bevatten ze ook veel vezels, ijzer, magnesium en B-vitamines. Hierdoor zijn ze niet alleen goed voor je spieren, maar ook voor je energie en spijsvertering – een win-win dus!
Shashuka is onze go-to als het gaat om gezond en snel eten op tafel. Dit is een van onze favorieten: met kikkererwten en harissayoghurt.
naar recept
Geroosterde noten
Perfect als topping van een gerecht (lekker met specerijen erdoor), of helemaal fijngemalen tot proteïnerijke notenboter. En natuurlijk ook gewoon als snack die je makkelijk mee kunt nemen. Met een klein handje krijg je al verrassend veel goede voedingsstoffen binnen en verhoog je ongemerkt je eiwitinname. Zo combineer je smaak en crunch met een simpele boost voor je eiwitten.
Gekookte quinoa, spelt of andere vezelrijke granen
Onmisbaar als basis voor allerlei gerechten, en ook ideaal als ‘verbinder’ in warme én koude salades. Door het toevoegen van deze voedingsstof geef je je soep of stoof een extra bite en meer voedingswaarde. Het is het perfecte ingrediënt als je een snel maar voedzaam gerecht op tafel wilt zetten.
Een klassiek AVG’tje, maar dan à la Janneke: de aardappels zijn vervangen door een frisse korianderquinoa, de gegrilde kip krijgt extra veel smaak dankzij het za’atar mengsel met sesamzaad, oregano, zure sumakbesjes en tijm en de sperziebonen? Die grill je knapperig in de grillpan.
naar recept
Gekookte, gemarineerde eieren
Bijvoorbeeld op z’n Chinees, in een badje van zwarte thee. Als je vooruit plant, kun je net zo goed voor extra smaak gaan: de marinade doet het werk! Door de eieren te marineren zijn ze niet alleen voedzaam door de complete eiwitten, maar ook een spannende toevoeging aan je maaltijd. Perfect om te mealpreppen voor een snack, lunch of diner.
Lees ook: lunchrecept met hüttenkäse