Jonge sojabonen, ofwel edamame bonen, zitten bomvol smaak en passen perfect in Aziatische gerechten. Bovendien zorgen de vezels en eiwitten in edamame voor een verzadigd gevoel en ze zijn wel goed voor je, toch?
Sojabonen zijn ook heerlijk in deze geroerbakte zalm met gember en sojanoedels.
Sojabonen vind je tegenwoordig in elke supermarkt: vers, in een plastic bakje in de koeling en als bevroren variant. Sojabonen worden veel gebruikt in de Aziatische keuken. De bonen komen oorspronkelijk uit Oost-Azië maar worden inmiddels op grote schaal geproduceerd in de Verenigde Staten.
Wat zijn edamame bonen precies?
Edamame zijn de boontjes/erwtjes in jonge, nog niet rijpe peulen van de sojaplant. De bonen worden tegenwoordig ook wel als hippe snack gegeten. Soja wordt veel gebruikt als basis voor producten als tofu, sojamelk, vleesvervangers en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals miso, tempeh en natto. Maar: hoe gezond zijn die sojabonen eigenlijk, als je ze zo uit een bakje eet?
Edamame bonen voldoende verhitten
Daar heeft Jaap Seidell, hoogleraar voedingsleer, wel een mening over. In de Volkskrant vertelt hij: ‘Waarschijnlijk behoorlijk ongezond’. Maar, hoe kan dat nou? Want bonen zijn toch hartstikke gezond, ze zitten tenslotte vol eiwitten, vezels en vitamines? Seidell: “Klopt, maar om daarvan te profiteren moet je ze wel eerst voldoende verhitten: koken of stomen. In rauwe bonen zit namelijk de natuurlijke gifstof lectine. Als je te veel lectine binnenkrijgt, word je misselijk, krijg je buikpijn, koorts en diarree. Uiteindelijk kan lectine zelfs je darmen en nieren beschadigen.’
Edamame bonen passen natuurlijk perfect bij Aziatische gerechten. Lees ook: 54x Aziatisch in 30 minuten.
Er zitten ook goede stoffen in sojabonen
Voldoende verhitten is dus belangrijk, als je voedingsstoffen uit je sojabonen wil halen. In 100 gram gekookte sojabonen vind je aardige hoeveelheden mangaan, selenium, koper, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, calcium, vitamine B6, foliumzuur, riboflavine (B2), thiamine (B1) én vitamine K. Daarnaast zijn ze een goede bron van eiwitten.
Actieve lectines in sojabonen
En waar we met z’n allen andere peulvruchten zoals kikkererwten braaf koken, eten we verse sojabonen zó op. En dat is best gek. Seidell vervolgt in het interview op Volkskrant.nl: “Lectine wordt alleen door verhitting onschadelijk gemaakt. Daarom kun je bonen uit blik, die langdurig zijn gekookt, rustig eten. Maar niemand weet hoe lang je verse sojabonen precies zou moeten verhitten.” De lectine in bonen wordt pas onschadelijk gemaakt als je ze verhit, door ze te koken. De sojabonen die je in een plastic bakje in de supermarkt koopt, worden alleen even geblancheerd. En dat is dus niét voldoende om de schadelijke stoffen in de bonen te vernietigen.
Gember is een onmisbaar ingrediënt in Aziatische gerechten. Vind je gember schillen maar een gedoe? Met de tip uit deze video is het zó gedaan:
Maar hoe lang zou je edamame dan wél moeten verhitten?
“Wetenschappelijke literatuur stelt dat minstens 5 minuten koken of stomen op minimaal 100 graden nodig is.’ Hoe lang je bonen zou moeten verhitten, om alle lectine eruit te halen, weet echter niemand precies. Maar: wij gaan onze sojabonen voortaan tóch even koken voordat we ervan snacken. En jullie?
Nog zo’n trend: intermittent fasting. We zochten ook uit hoe goed dát voor je is.
Na dit gelezen te hebben, rooster je die edamame bonen misschien liever eerst. Zoals bij dit recept:
Bron: Volkskrant.nl, Beeld: iStock.
