waarom wil je peulvruchten en granen combineren?

Heb jij ook altijd geleerd dat het combineren van peulvruchten en granen zorgt voor een compleet en bruikbaar eiwit voor het menselijk lichaam? En vraag je je af hoe dit precies werkt? In dit artikel legt een voedingsdeskundige van het Voedingscentrum het uit.

Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze kunnen afkomstig zijn van dierlijke of plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten vind je in vlees en zuivel, terwijl plantaardige eiwitten te vinden zijn in granen en peulvruchten. Over het algemeen is de kwaliteit van dierlijke eiwitten hoger dan die van plantaardige eiwitten. Maar hoe zit dat precies?

Wat wil eiwitkwaliteit zeggen?

Wanneer je eiwitten via voedsel binnenkrijgt, worden ze afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Het lichaam gebruikt deze aminozuren om andere eiwitten te maken. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken, terwijl andere via voeding moeten worden verkregen. Deze worden essentiële aminozuren genoemd.

Plantaardige eiwitten bevatten soms minder essentiële aminozuren of in een andere verhouding dan dierlijke eiwitten. Daarnaast zijn sommige plantaardige eiwitten moeilijker verteerbaar. De eiwitkwaliteit wordt bepaald door voldoende essentiële aminozuren en goede verteerbaarheid.

Verschillende eiwitbronnen

De lagere kwaliteit van plantaardige eiwitten betekent dat je iets meer eiwitten nodig hebt als je geen of minder dierlijke eiwitten consumeert. De aanbevolen hoeveelheid eiwit is normaal gesproken 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs is dit 20 procent hoger.

Als je geen of minder dierlijke producten eet, is het ook belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen. Elke bron bevat namelijk andere essentiële aminozuren. Granen en peulvruchten vullen elkaar goed aan. Granen bevatten bijvoorbeeld het aminozuur methionine en weinig lysine, terwijl peulvruchten het tegenovergestelde bevatten. Erwtensoep met brood of rijst met linzen zijn bijvoorbeeld goede combinaties.

Waarom wil je kiezen voor plantaardige eiwitten? Lees de rest van het artikel bij Gezondheidsnet.nl.

Of bekijk deze recepten met zowel peulvruchten als granen:

Indiase linzen met spinazie en paneer

Ben jij ook zo gek op linzen? Ze zijn rijk aan vezels en eiwitten en leveren fijne vitaminen. Hun zachte, nootachtige smaak zorgt dat ze in allerlei keukens passen. Deze keer gaan we voor een traditioneel Indiase dahl. Pak een stuk flatbread en schep de dahl daarmee op. Super lekker!

Of maak onze all time favourite: kruidige linzensoep!

naar recept

Griekse rijstsalade (kisir) met kikkererwten en halloumi

Deze Griekse rijstsalade (kisir) met kikkererwten en halloumi is een echte familiefavoriet. Heel fijn in de zomer, geschikt voor grote groepen en super om van tevoren te maken.

naar recept

meergranensalade met pitten & labne

Comfortfood barstensvol smaak: in die categorie valt deze rijstsalade met granen en pitten helemaal.

Begin een paar uur eerder aan de labne, zodat deze een paar uur kan uitlekken. Breng de labne eventueel op smaak met zout.

naar recept

kikkererwtenpasta met spinazie & chili-knoflookkruim

Ooit geweten dat voedzaam en easy zo lekker kon zijn? Deze pasta barst van de nuttige voedingsstoffen, precies waar je nu naar snakt. Eiwitrijke kikkererwten en verfrissende spinazie voeden je lichaam, de chili-knoflookkruim neemt je (culinaire) ziel voor zijn rekening.

Meer makkelijke pastagerechten vind je in deze lijst met razendsnelle Italiaanse recepten.

naar recept

Lees ook: waarom restjes rijst gevaarlijker zijn dan je denkt