Superfoods passé? Gelukkig maar. Die dure poeders en besjes waren vaak meer hype dan heilzaam. Er zijn veel eenvoudigere manieren om je smoothie écht gezond te maken. Wij zetten ze voor je op een rij.
We trappen af met de belangrijkste tip: varieer! Maak niet elke ochtend dezelfde smoothie, maar gebruik juist seizoensfruit en -groenten, of wat je nog in de koelkast hebt liggen. Houd het vooral haalbaar.
Een simpel ritueel dat je moeiteloos volhoudt, is veel effectiever dan één keer per maand een ingewikkelde smoothie. Wees dus niet te streng voor jezelf. Zorg er vooral voor dat je smoothie zó lekker is, dat je na de laatste slok alweer uitkijkt naar het volgende glas.
1. In één klap je smoothie gezonder maken? Varieer!
Dat variëren is trouwens bewezen door verschillende voedseldeskundigen. Hugh Fearnley-Whittingstall, de beroemde Britse kookboekschrijver schreef er een boek over samen met hoogleraar Tim Spector.
Volgens Spector heeft het eten van circa 30 verschillende planten per week een positief effect op je gezondheid. Het zorgt voor een gezonde darmflora en immuunsysteem, en daarmee voor minder risico op algemene ziekten, van obesitas en diabetes tot dementie.
2. Spice it up!
Je hebt ze waarschijnlijk al in huis: potjes, blikjes en doosjes gevuld met aroma’s uit verre landen. Kaneel is een voor de hand liggende instapper, evenals vanille en misschien gebruik je ook al kardemom: de zwarte zaadjes uit de groene kardemompeul die je smoothie een fris accent geven, het smaakt immers naar dennen en eucalyptus.
Nu kun je nog veel meer uit je eigen specerijenla halen. En dat is volgens Tim Spector (zie bovenstaand artikel over de 30 planten) een heel goed idee, want ook kruiden en specerijen hebben positieve effecten op onze gezondheid.
Daarom een paar leuke toevoegingen om je smoothie gezonder te maken, waar je misschien zelf nog niet aan had gedacht:
• Rozenwater of -blaadjes voor een geurig, bloemige touch. Het smaakt extra goed in combinatie met frambozen en aardbeien.
• Kurkuma en zwarte peper voor een aardse smaak én pluspunt: het gaat ontstekingen tegen. Doe een snuf in een mango smoothie, bij ananas, en zeker in een bananen-notensmoothie.
• Gember(poeder) voor een kick! Erg verwarmend dus ideaal in de koudere maanden. Blend vooral een klein stukje in een smoothie met meloen, citrus, aardbeien, blauwe bessen of bramen.
• Piment smaakt naar een liefdesbaby van kruidnagel, peper, kaneel en nootmuskaat en past daarom net zo goed in een zoete smoothie. Vooral lekker met hibiscus. Of bij een superromige smoothie met banaan en/of pompoen.
• Oranjebloesemwater is ideaal als je van bloemige smaken houdt. Doe een paar druppels (maximaal 1 theelepel anders is het echt te overheersend!) in een smoothie met fruit met zachte smaken zoals perzik, citrus, peer of meloen.
• Sumakbesjes zijn lekker zuur en geven je smoothie een extra frisse afdronk. Combineer de bessen met andere bessen of juist bij een rijke smoothie die wel wat zuur kan gebruiken.
• Roze peper kan zelfs in je smoothie! Meng het met rabarber of aardbeien voor een early morning oppepper.
• Lavendel past heel goed bij blauwe bessen, maar wees spaarzaam – a little goes a long way!
• Geroosterde venkelzaadjes voor in een wortelsmoothie of bij sinaasappel of mandarijn. Om ervan te genieten moet je wel fan zijn van anijssmaken.
• Saffraan, niet goedkoop wel echt fantastisch lekker in een smoothie met mango, perzik of peer – maak het eventueel af met honing en een snuf kardemom.
Psst… ben je fan van de Indiase keuken en schrik je niet van hartige smaken in zoet? Ga dan voor een gezouten lassi met komijn. Dat maak je door yoghurt te blenden met een snuf zout, ijsblokjes en wat geroosterde komijnzaadjes.
3. Voeg een lepel noten en zaden toe voor een gezondere smoothie
Voor een portie gezonde vetten (omega 3 en 6) blend je eenvoudig een handje noten of zaden door je smoothie. Alles kan, alles mag: walnoten, amandelen, cashews, maar ook zaadjes zoals lijnzaad, hennepzaad of pompoenpitten. Naast die goede vetten zitten noten en zaden boordevol eiwitten (die helpen bij spierherstel) en vezels, wat weer gunstig is voor je darmflora.
Daarnaast maken ze je smoothie niet alleen gezonder, ze zorgen ook voor extra romigheid (!), geven een licht nootachtige smaak en houden je bloedsuikerspiegel stabiel zodat je niet direct weer honger hebt. Wel een tip: week harde noten minsten 4 uur voordat je ze blendt. Beter voor de textuur en je spijsvertering.
4. Groen = doen
Stop jij al spinazie, boerenkool of bietjes in je smoothie? Doen, want het is een van de makkelijkste manieren om je portie groenten binnen te krijgen, en dat al op de vroege ochtend! Natuurlijk is niet alles even lekker – aardappelsmoothie, yikes! – daarom een lijstje met inspiratie:
• Spinazie: mild en neutraal, je proeft het nauwelijks terwijl je wel ijzer, foliumzuur, vitaminen en antioxidanten binnenkrijgt.
• Boerenkool: iets uitgesprokener qua smaak, maar gemengd met fruit prima te maskeren. Het is supervoedzaam; veel vitamine A, C, calcium en vezels.
• Komkommer: fris, hydraterend en heel licht van smaak. Goed voor de vochtbalans, dus stop het zeker in je smoothie op een hete dag.
• Wortel: lekker zoet en bevat bètacaroteen dat goed is voor de ogen en huid, en het zou kunnen helpen bij menstruatieklachten.
• Courgette: vrijwel smaakloos maar wel rijk aan vitamine C, dus lekker meeblenden!
• Rode biet: aards, zoet en ondersteunt de lever.
• Venkel: anijsachtig en het geeft je spijsvertering een boost.
5. Gedroogd fruit: waarschijnlijk heb je het al in huis
Gedroogd fruit is ideaal om je smoothie op een natuurlijke manier zoeter én lekkerder te maken. Dadels, vijgen, incabessen, ongezwavelde abrikozen of gewoon rozijnen — de kans is groot dat je ze al in huis hebt liggen. Ze geven je smoothie meteen een volle, bijna karamelachtige smaak.
Daarnaast zitten ze boordevol vezels, vitaminen en mineralen zoals kalium en ijzer. Rozijnen zijn bijvoorbeeld rijk aan antioxidanten en makkelijk even mee te blenden. Zo maak je in een handomdraai je smoothie nog gezonder.
6. Varieer met (plantaardige) zuivel
(Plantaardige) zuivel is een fijne basis voor je smoothie en je kunt er eindeloos mee variëren. Zo krijg je telkens nét wat andere voedingsstoffen binnen. Kies bijvoorbeeld voor havermelk of amandelmelk als lichte, neutrale opties, of sojamelk voor wat extra plantaardige eiwitten. Kokosmelk maakt je smoothie heerlijk romig en tropisch, maar bevat wat meer verzadigd vet — gebruik die dus vooral als traktatie.
Ook yoghurt of kefir (plantaardig of regulier) zijn top: ze geven je smoothie een frisse, licht zurige smaak en leveren meteen probiotica die goed zijn voor je darmen.
7. Verse kruiden
Verse kruiden tillen je smoothie in één klap naar een hoger niveau. Ze geven niet alleen extra smaak, maar voegen ook fijne fytonutriënten toe. Denk aan munt, heerlijk fris bij mango of aardbei, of basilicum, verrassend lekker met perzik, peer of zelfs aardbeien.
Verveine (citroenverbena) is fantastisch in combinatie met avocado en citrusfruit, maar ook meloen, terwijl oost-Indische kers een licht pittige noot toevoegt die mooi past bij appel of komkommer. Andere leuke opties zijn koriander (bij tropisch fruit zoals ananas of mango) of een klein beetje dille bij komkommer en citroen.
8. Maak je smoothie gezonder met kruidenthee
Wil je nog meer kruiden in je smoothie verwerken? Trek dan een thee van bijvoorbeeld kamille, rozen, brandnetel, echinacea of tulsi (heilige basilicum) en gebruik die als vloeistof in plaats van water of melk.
Zo krijg je op een supermakkelijke én smakelijke manier nog meer kruiden en hun waardevolle stoffen binnen. Je smoothie wordt er subtiel aromatisch van, en je kunt eindeloos blijven variëren.
Lees ook: zo maak je nóg betere smoothies met aardbei, ananas, avocado en veel meer