Plantaardige melk? De keuze is reuze. Door de stijgende vraag naar melkalternatieven zijn er steeds meer plantaardige opties. Van sojamelk tot cashewmelk en van kokosmelk tot hennepmelk. Wij hebben voor je uitgezocht welke soorten er allemaal zijn, hoe ze smaken, en hoe je ze het beste inzet.
Kijk hier voor 6 shakes met melkvervangers.
Wist je dat er nu ook havermelk van eigen bodem bestaat? Het Amsterdamse ROA (short for Real Oat Arts) heeft daar voor gezorgd. Het merk ontstond in Amsterdam met het idee om de horeca in Nederlandse steden een hoogwaardige optie te geven voor bestaande melkvarianten.
De pakken worden duurzaam getransporteerd met elektrische voertuigen of – lekker Hollands – op de fiets. De havermelk van ROA is “gemaakt van hoogwaardige Europese haver en afkomstig van gehele haverkernen. Dit garandeert hoge kwaliteit en minimaliseert de afstand die onze haver aflegt, wat uitstoot vermindert. Daarnaast betekent het gebruik van gehele haverkernen dat onze haverm*lk geen siropen, toegevoegde suikers, schadelijke additieven, verdunningen of andere haverderivaten bevat.”
Beeld: ROA
Plantaardige melk: waarom geen koemelk?
Koemelk bevat belangrijke bouwstoffen zoals eiwit en calcium (goed voor sterke botten en spieren) en brandstoffen als lactose, eiwit, vet, vitamine B2 en B12. Toch hoor je de kreet melk is goed voor elk tegenwoordig steeds minder en verschuift de aankoop onder veel Nederlanders van koemelk naar melkalternatieven. Hier zijn verschillende redenen voor.
Bijna 1 op de 7 van de Nederlanders is lactose-intolerant. Zij kunnen kleine hoeveelheden melk wel verdragen, maar kiezen vaak toch voor melkalternatieven. Voor mensen met een melkallergie is het noodzaak om koemelk te laten staan en voor een plantaardige variant te kiezen.
Daarnaast zijn dierenleed en milieu impact een reden voor mensen om over te stappen op plantaardige melk. De leefomstandigheden van veel koeien zijn namelijk nog altijd niet goed en de melkveehouderij is verantwoordelijk voor 4% aan CO2 uitstoot in de wereld. Deze impact schijnt bij melkalternatieven ongeveer de helft minder te zijn.
Verder willen sommige mensen geen koemelk meer drinken, omdat ze geloven dat het niet goed is voor je gezondheid. Weer anderen geven de voorkeur aan plantaardige melk, omdat ze het simpelweg lekkerder vinden dan koemelk.
Plantaardige melkalternatieven
Belangrijk om te weten is dat plantaardige melk niet één op één koemelk kan vervangen. Het gehalte aan calcium bijvoorbeeld, waar koemelk vooral bekend om staat, ligt bij plantaardige varianten net als de hoeveelheid eiwitten over het algemeen wat lager. Dit kun je overigens wel aanvullen door voldoende ingrediënten te eten die dit wel bevatten. Zoals amandelen, broccoli, bloemkool, spinazie, avocado, zoete aardappel en bonen.
Sojamelk komt qua voedingsstoffen vaak het meeste overeen met koemelk en is daardoor de meest voor de hand liggende vervanger. Maar er zijn nog heel veel andere opties. Hoe die smaken en waar je ze kunt kopen zie je in het overzicht hieronder.
| Soort | Smaak | Voedingswaarde | Te koop bij |
| Sojamelk | Romig en lichtzoet | Bevat evenveel eiwitten en kilocalorieën als halfvolle melk. Vaak worden calcium, vitamine B2 en B12 toegevoegd | Supermarkt, natuurwinkel of online |
| Havermelk | Lichtzoet en lijkt een beetje op ‘gewone’ melk | Rijk aan vetten, vezels, B-vitamines en mineralen, zoals magnesium, zink en ijzer | Supermarkt, natuurwinkel of online |
| Amandelmelk | Mild en licht nootachtig | Bevat weinig eiwitten en calorieën en veel mineralen, vitamine E en B2 | Supermarkt, natuurwinkel of online |
| Rijstmelk | Lekker zoet | Bevat weinig eiwitten en mineralen, maar wel veel vetten en koolhydraten | Supermarkt, natuurwinkel of online |
| Kokosmelk | Vol en romig | Rijk aan ijzer, magnesium, zink en kalium en bevat veel onverzadigde vetten en laurinezuur | Supermarkt, natuurwinkel of online |
| Cashewmelk | Licht nootachtig en lekker romig | Rijk aan kalium, koper, fosfor, magnesium, eiwitten en onverzadigde vetten | Supermart, natuurwinkel of online |
| Macadamia melk | Extra romig | Bevat weinig calorieën, eiwitten en koolhydraten | Natuurwinkel of online |
| Hennepmelk | Licht nootachtig | Bevat weinig koolhydraten, veel verzadigde vetten en omega 3 | Natuurwinkel of online |
| Hazelnootmelk | Nootachtig en romig | Vezelrijk en bevat in verhouding tot andere soorten notenmelk meer calorieën en minder eiwitten | Supermarkt, natuurwinkel of online |
Melkvervangers in koffie en gerechten
Voor een goede cappuccino heb je de juiste melk nodig. Welke melksoort je hiervoor gebruikt heeft niet alleen invloed op de smaak maar ook op de kwaliteit van het schuim. Een goed micro-foam heeft zoals de naam al doet vermoeden hele kleine belletjes in het schuim. De smaak van het schuim is hierdoor romiger en de textuur lobbig, wat weer ideaal is voor latte art.
Havermelk en sojamelk zijn de twee beste alternatieven voor koemelk als je geschuimd melk wil. Met havermelk kun je net als koemelk ook goed latte art maken. Dit komt door de (grote) hoeveelheid eiwitten die erin zitten.
Melk op basis van noten zoals amandel-, cashew-, macadamia- en hazelnootmelk, bestaan voor een groot deel uit water en bevatten over het algemeen minder eiwitten. Hierdoor schuimt deze melk niet goed. Toch proberen? Zorg er dan voor dat je de gezoete/originele variant koopt, er niet te veel lucht bij komt tijdens het opschuimen en je de temperatuur onder de 60 graden houdt.
Melk van amandelen, cashew, macadamia en hazelnoot kun je niet alleen in koffie, maar ook in baksels, smoothies of pap gebruiken. Zo is de nootachtige smaak van amandelmelk in deze havermoutpap erg lekker.
havermoutpap met amandelmelk
Kokosmelk is eigenlijk net anders dan kokosdrink. Kokosdrink is wat dunner en heeft een zachte en lekker romige smaak. Ook in koffie is deze melk erg lekker, maar schuimt door de lage hoeveelheid eiwitten niet zo goed. Kokosmelk is meer geconcentreerd en wordt vanwege haar exotische geur en aroma veel gebruikt in desserts en sauzen. Vooral in curry komt deze plantaardige melksoort tot zijn recht, maar hij geeft ook een verrassende twist aan deze risotto:
risotto met garnalen en kokosmelk met korianderpesto
Tips en weetjes
1 Op het etiket van melkalternatieven mag officieel geen ‘melk’ staan. Melk is namelijk een beschermende naam en mag sinds 2017 alleen nog maar voor dierlijke producten zoals koe- of geitenmelk gebruikt worden.
2 Zelfgemaakte amandelmelk vormt wanneer je voldoende amandelen gebruikt een goede bron van calcium. Amandelmelk uit de supermarkt bevat vaak minder calcium.
3 Eiwitten zijn het belangrijkste bestanddeel in (plantaardige) melk voor goed schuim en de vetten in (plantaardige) melk geven het zijn romige smaak.
4 Last van een opgeblazen gevoel na het drinken van een latte of cappuccino? Gebruik dan havermelk! Dankzij de grote hoeveelheid vezels heb je hierdoor minder snel last van een opgeblazen gevoel.
5 Melk op basis van noten kun je heel gemakkelijk zelf maken. Voeg aan een kopje noten ongeveer drie kopjes water toe en laat dit een nacht weken. Mix dan de noten met het water fijn in een blender. (Wil je een gezoete variant? Voeg dan naar smaak een scheutje agave-siroop, honing of een schepje suiker of een drupje vanille aroma toe). Filter ongewenste stukjes eruit door een kaas of theedoek over een zeef te leggen, hier de melk doorheen te gieten en in een kom op te vangen.
6 In veel plantaardige melksoorten worden extra vitamines en mineralen toegevoegd.
7 Sojamelk en havermelk zijn milieuvriendelijker dan amandelmelk.
Beeld: iStock.