Nu meer mensen vega en vegan eten, wordt het makkelijker om op die manier te koken: in de supermarkt vind je steeds meer vleesvervangers. Wij geven je tips hoe je dierlijke producten kunt vervangen.
Nog makkelijker is om een van deze 5 supersnelle vegarecepten te maken!
Dierlijk versus plantaardig eiwit
Als je dierlijke eiwitten uit je menu schrapt, heb je daar vervangers voor nodig. Noten, peulvruchten, granen en sommige groenten zijn een goede bron van eiwitten, al zijn ze iets anders opgebouwd dan de eiwitten die je uit vlees of vis haalt. Vandaar dat in een vega dieet bepaalde groepen plantaardige producten moeten worden gecombineerd zodat de opbouw van eiwitten hierin overeenkomt met die van dierlijke eiwitten. Zo levert de combinatie van granen en peulvruchten in dezelfde maaltijd een volwaardig eiwit op. Dit is vooral belangrijk als je nooit dierlijke producten eet.
Zo maak je vegan chocolademousse op basis van aquafaba (kikkererwtennat)!
Zuivel vervangen
Melk, boter en yoghurt (afkomstig van dieren) kun je in een vegan menu niet gebruiken. Gelukkig zijn er veel plantaardige vervangers in de supermarkt. Vervang melk bijvoorbeeld door een plantaardige drank op basis van haver, soja, quinoa, rijst of kokos – of een mix daarvan. Vaak is deze ‘melk’ nog verrijkt met vitaminen en mineralen. Kaas, roomkaas en crème fraîche zijn qua structuur en smaak niet zo gemakkelijk te vervangen, maar ook hiervoor komen steeds meer lekkere vervangers op de markt. Er is roomkaas op basis van tofoe en er zijn kaas- soorten en crème fraîche op basis van onder andere cashewnoten.
Vlees vervangen
Kun je de bite en structuur van vlees niet missen? Ga dan voor op eiwit gebaseerde producten als seitan of een van de vleesvervangers uit de supermarkt. Eiwitrijke producten als tofoe zijn er ook gerookt en met kruiden. Of ga voor jackfruit: dat is heel vezelrijk en bevat veel eiwit, vitaminen en mineralen. Onrijp kun je dit zelfs verwerken als een soort alternatief voor pulled pork.
Tekst: redactie delicious. Beeld: iStock