Gezond en lekker eten met wetenschappelijke onderbouwing in het achterhoofd. Klinisch diëtist en voedingswetenschapper Marijke Berkenpas schrijft er een boek over: Eet als een expert. ‘Eigenlijk zijn maar een beperkt aantal basisadviezen nodig om mensen gezonder te laten eten. Vooral veel groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten en minder vlees.’
Is eten ingewikkeld? ‘Dat kun je wel stellen. Ik krijg regelmatig de vraag wat moet ik nu eigenlijk eten? Veel mensen weten vanbinnen wel wat gezonde keuzes zijn: groente en fruit, en zout en suiker zijn ongezond. Maar er zijn zoveel visies. Je wordt continue misleid of in verwarring gebracht door fabrikanten en marketeers. En ook de (online) media spelen een rol. Studies die een bepaalde nieuwswaarde hebben, worden opgepikt, maar studies die een relatief saaie boodschap verkondigen niet. Neem nu zo’n krantenkop als Melk is dodelijk. Als je dat leest, schrik je natuurlijk wel als melkdrinker. Wat moet je daar nou mee? Eten is van iedereen en iedereen heeft er iets over te vinden. Lastig voor consumenten om op waarde te schatten. Er zijn maar weinig mensen die literatuurlijsten uitpluizen om te kijken of de referenties wel kloppen, die weten wat voor onderzoek het eigenlijk is, waar het op gebaseerd is én in opdracht van wie het is uitgevoerd.’
Wat vind je van de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad? ‘De Richtlijnen zijn goed, het is een systematische samenvatting van de meest actuele stand van zaken in de wetenschap. Een degelijk en waardevol document dat goed wetenschappelijk is onderbouwd. Voor de Richtlijnen kijkt de Gezondheidsraad vooral naar de relatie tussen de tien meest voorkomende chronische ziekten (coronaire hartziekten, beroerte, hartfalen, diabetes, chronisch obstructieve longziekten, borstkanker, darmkanker, dementie en cognitieve achteruitgang en depressie) en voeding. Darmklachten, tandbederf, en andere dingen die niet zo erg de gezondheid van de mens bedreigen, daar is niet naar gekeken en behoren ook niet tot de kerntaken van de Gezondheidsraad, maar kunnen wel een probleem voor iemand zijn.’
De wetenschap op je bord, hoe doe je dat? ‘In ons boek vertalen we de wetenschap naar de praktijk. Hoe kom je daarmee tot een gezond eetpatroon? Want daarmee verlaag je het risico op chronische ziektes. En hoe zorg je ervoor dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt? Je leest in het boek waarom iets gezond is, welke producten daar bij horen en wat je ermee kunt maken. Daarnaast hebben we het ook over hypes en trends, wij kijken niet alleen naar de wetenschap, maar ook naar de markt. Wat is er allemaal te koop, wat wordt erover gezegd. We kiezen voor een completer plaatje. Zo hebben we het in ons boek bijvoorbeeld ook over chiazaad, smoothies en alle marketingtrucs die fabrikanten gebruiken om producten gezonder te laten lijken. De Richtlijnen Goede Voeding gaan uit van de status quo, van hoe we in Nederland eten: broodeters en melkdrinkers. In ons boek doen we een iets ‘lossere’ vertaling, omdat er ook een groep mensen is die niet zoals de gemiddelde Nederlander veel zuivel, kaas en brood eet. Er zijn veel manieren om gezond te eten.’
Zijn jullie adviezen anders dan die van het Voedingscentrum voor de Schijf van Vijf, denk je? ‘Dat weet ik niet, want die zijn pas in maart bekend. Je kunt op veel verschillende manieren gezond eten en ik hoop dat het Voedingscentrum dat laat zien. Je kunt ontbijten met havermout, brood, maar – doe eens gek – ook met de restjes van de avond ervoor. Eigenlijk zijn maar een beperkt aantal basisadviezen nodig om mensen gezonder te laten eten. Vooral veel groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten en minder vlees. Ik heb gehoord dat er verschillende schijven komen, niet één schijf die voor iedereen geldt, maar pin me er niet op vast. Ik ben bijvoorbeeld voorstander van Midden-Oosters eten: hummus en auberginespread… hartstikke gezond. En ik vind dat er ook ruimte moet zijn om iets te eten dat een minder gezonde keuze is. Als je je grotendeels eet volgens de Richtlijnen, past daar echt wel af en toe iets tussen wat een minder gezonde keuze is. Ik hoop dat daar ook aandacht aan wordt besteed bij de nieuwe Schijf.’
Eyeopener in jullie boek? ‘Mayonaise is gezond! Het wordt gemaakt van plantaardige, vloeibare olie en dat is gezond voor hart- en bloedvaten. Heeft een ongezond imago, maar dat is niet terecht. Misschien wel veel calorieën, maar de hoeveelheid calorieën zegt niet of iets gezond is of niet. We zijn al decennia bezig met vetvrij en vetarm, maar vetten horen juist binnen een gezond voedingspatroon. Wel gaat het erom hoeveel je ervan eet, maar het product op zich is een gezonde keuze. Overigens hangt of je gezond bent af van je totale voedingspatroon.’
Wat is een gezond eetpatroon volgens jou? ‘Voedsel dat zoveel mogelijk onbewerkt en vers is, veel groenten en fruit, volkorengranen (brood, wraps en pita’s), noten, zaden, pitten en vloeibare, plantaardige olie, vis en gevogelte. Ook melk en melkproducten kunnen in een gezond eetpatroon thuishoren. Melk heeft een neutraal effect op de gezondheid. Het is geen sloper, maar ook geen motor. Hierbinnen is heel veel ruimte voor variatie. Als de basis goed is, is er ook ruimte voor minder gezonde keuzes. Het gaat om het totale patroon of je gezond bent en niet of je wel of geen avocado eet. Met een stuk appeltaart doe je heus niet alles teniet. Gezondheidswinst kun je behalen door minder gezonde keuzes weg te laten. Of minder gezonde dingen te vervangen door iets wat gezond is. Door bijvoorbeeld tussendoortjes als sultana of liga te vervangen door groente of noten. Dan vervang je iets wat minder gezond is door iets wat gezond is. Elk eetmoment is een kans om iets gezonds te eten. Je kunt ook naar je ontbijt kijken en dan bekijken of je iets kunt vervangen door iets wat gezonder is. Of iets extra’s toevoegen. Bijvoorbeeld tomaatjes, komkommer of sla op of onder je boterham.’
Strak in de leer? Door de jaren heen ben ik steeds gezonder gaan eten. Probeer die dingen te doen waarvan ik weet dat ze gezond zijn. Heel veel groenten, noten, volkorenproducten. Maar in het weekend eet ik gerust iets wat ik lekker vind, of ik drink een wijntje. Ik ben niet zo extreem dat ik dat nooit meer doe. Dat hoeft ook helemaal niet. De gezondheidswinst die je daarmee behaalt is minimaal. Als de basis goed is, creëer je een basis om gezond oud te worden. Maar het is niet nodig om dat altijd door te voeren.’
Guilty pleasure? ‘Het is heel erg, maar alles wat ongezond is, vind ik lekker. Als ik zou moeten kiezen is het chocolade. Al die verleidingen… ik snap heel goed dat mensen het moeilijk vinden om eraf te blijven. Zelf koop ik het niet (vaak), want dan eet je het ook niet. Als je het in huis hebt, is de kans groot dat je het pakt. Worteltjes en tomaatjes zijn mijn gezonde alternatieven. Kleine moeite: zet het in het zicht. Als iets voor je staat eet je het automatisch op.’
Onzinhype? ‘Superfoods zijn helemaal niet nodig voor je gezondheid. Neem groenten, dat is ook prima. Detoxen is helemaal hip en wordt door mensen gezien als een een quickfix voor alles wat je in de maanden ervoor verkeerd hebt gedaan. Ik ben er absoluut geen voorstander van. We hebben organen die ons detoxen: lever, nieren, longen en darmen. Als je maanden veel alcohol hebt gedronken en slechte dingen hebt gegeten, dan is het kwaad al geschied. Het schadelijke effect wordt heus niet minder als je een paar weken op sapjes leeft. Er is überhaupt nog nooit aangetoond dat sapjes geheime krachten hebben die gifstoffen uit je lichaam verdrijven. Zou niet weten hoe. Eigenlijk is het pseudo science. Het gaat om ingewikkelde gifstoffen en dat is misschien wel iets waar je af wilt, en de remedie is heel simpel: een paar sapjes. Dan ben je als consument geneigd te denken, dat ga ik doen. Baat het niet dan schaadt het niet. Toch? We weten dat vloeibare dranken met suiker helemaal niet zo goed zijn voor de gezondheid. Die zitten binnen een kwartier in je bloedbaan en zorgen voor een grote piek in je bloedsuikerspiegel, het vult niet en slaat je maag over – er is geen verzadiging. Extreem (sap)vasten kan zelf schadelijk zijn voor de gezondheid. Zodra je uit je mond gaat ruiken, zeggen ze dat dat komt doordat je gifstoffen aan het verliezen bent, maar het is een teken van je lichaam dat je in de uithongerstand staat fysiologisch gezien. Er zijn zelfs gevallen bekend van mensen die zo extreem aan vasten waren, dat ze zijn overleden. Een sapvastweek heeft geen meerwaarde. Fabrikanten verdienen er goudgeld aan. Als je googled op sapvasten, krijg je 63 miljoen hits. Kies liever voor een gezonde leefstijl het hele jaar door: daarmee verlaag je je risico op chronische ziektes en vergroot je de kans op gezond ouder.’
Marijke Berkenpas (33) is klinisch diëtist en voedingswetenschapper. Werkt als diëtist bij VUmc in Amsterdam op de IC Maag-, darm-, lever- en nierziekten. Daarnaast is ze oprichter van I’m a foodie (www.iamafoodie.nl). Op dit online platform over voeding in relatie tot gezondheid (75.000 bezoekers per maand!) analyseert ze, samen met 18 andere diëtisten, voedings- en gezondheidswetenschappers, trends en hypes op toegankelijke, kritische wijze en zet ze ze om in haalbare adviezen en recepten. In mei verschijnt het boek Eet als een expert (Uitgeverij Kosmos, ISBN 9789021561523, € 19,99) dat Marijke samen schreef met Gaby Herweijer, Jolien Klamer en Liesbeth Smit en dat voedingswetenschap naar je bord vertaalt.
tekst marion de boer fotografie tjitske van leeuwen
