Al deze zomerrecepten scoren goed op gezonde ingrediënten: veel groenten, magere vis, fruit en lekkere granen en rijst. Stuk voor stuk licht, en toch voedzaam waardoor je energie genoeg hebt voor al het leuks van de zomer: een stadse duik, lange fietstochten en een pittige vakantiehike.
Toegegeven, bij delicious. kijken we zelf nauwelijks naar de calorieën en draait het veel meer om smaak en balans. Een pasta bereidt met verse tomaten uit het seizoen, glanzend van de Italiaanse olijfolie is volgens ons net zo gezond als een frisse koolsalade met een green goddess-dressing. Zolang je zelf kookt met dat wat er in het seizoen is, en niet al teveel dierlijk vet, suiker en zout gebruikt – ben je hartstikke gezond bezig!
Maar om het wat makkelijker te maken, en je een indicatie te geven hoe ‘gezond’ deze zomerrecepten zijn, hebben we ze gecategoriseerd naar het aantal calorieën, oftewel de energie die ze afgeven.
Ook een goed idee: hartige tarte tatin van wortel
Gezonde tips
Heb je het voornemen om deze zomer wat gezonder te eten, dan hebben we een aantal algemene tips:
- Zet groenten in de hoofdrol, en dan het liefst dat wat het seizoen te bieden heeft. Daar zitten automatisch meer voedingswaarden in, is beter voor het milieu want het komt van dichtbij, en is vaak een stukje goedkoper. Daarnaast zijn groenten lichter verteerbaar en raak je door alle vezels sneller verzadigd.
- Ga vooral in de zomer voor groenten met een hoog watergehalte, denk aan watermeloen, ijsbergsla, selderij, paprika, tomaten, bloemkool, spinazie en andere bladgroenten, broccoli en wortels. Je zal niet de eerste zijn die niet genoeg drinkt in de zomer; deze groenten helpen je een handje. Bovendien halen we dorst en honger nog weleens door elkaar.
- Vergeet de peulvruchten niet toe te voegen aan je maaltijd. Een gezonde bron van proteïne en je kunt er werkelijk waar alle kanten mee op. Heb je deze lijst al gezien?
- Ook tijdens de lunch kun je heel makkelijk groenten toevoegen. Al is het een topping van tomaatjes, verschillende cressen of een aangemaakte pluk sla.
- Wil je graag wat lekkerder in je vel zitten, denk dan ook aan de drankjes die je per dag consumeert. Bestel je al snel drie à vier melkkoffies op een dag, dan kan het geen kwaad om voortaan over te stappen op een koffie zonder melk. Hetzelfde geldt voor zoete frisdranken: probeer die wat vaker te vervangen door (bruis)water en (ijs)thee.
- Dit klinkt suf, maar een weegschaal kan ervoor zorgen dat je porties opschept die passen bij jouw energieverbruik. Vooral bij granen en pasta eet je al snel meer dan je nodig hebt als je het zonder te wegen in de pan strooit.
Gezonde zomerrecepten
Onder de 400 kcal
gazpacho van pruimen van Yvette van Boven
'Gazpacho is een slimme soep. Het is niet alleen heel erg lekker en verkoelend door zijn temperatuur natuurlijk, maar ook verfrissend door de kommer en bleekselderij, fris en zurig en vol van smaak door de tomaat en peterselie, romig door de olijfolie en soms wat oud brood én pikant door knoflook, ui en peper. Een uitgekiende balans die ik probeer terug te vinden in andere ingrediënten zonderde kracht van het originele recept te verliezen. Zo kwam ik uiteindelijk op twee varianten uit. Een op basis van pruimen (reine victoria, die rode met geel vruchtvlees) en de ander gemaakt met mango. Die met pruimen werd thuis favoriet. Pruimen komen wat mij betreft heel goed in de buurt van tomaten, de bleekselderij die daar wat hard bij werd verving ik door venkel, voel je ’m al?'
naar recept
ceviche van witvis met campari
Kies een zonovergoten dag en vraag je vrienden voor een Italiaanse middag aan tafel. Start de lunch met deze naar sinaasappel ruikende witvis. Campari geeft de Sardijnse 'ceviche' een lekkere kick. Alles over ceviche: vis bereiden in zuur
naar recept
tostadas met tonijn en jalapeño-guacamole
Simpel, maar doeltreffend. Dat zijn deze tostadas met tonijn en jalapeño-guacamole. Een perfect voorgerecht, want makkelijk om te maken en elke viseter is er gek op. Ook ideaal om te maken voor een grote groep.
naar recept
thaise noedelsalade met garnalen
Dit is een ideale , gezonde lunch om mee naar het werk te nemen. In de groenten zitten veel vitaminen en de rode peper geeft je stofwisseling een oppepper.
naar recept
wortel-koolsla met green goddess-avocadodressing
Zin in een frisse salade? Deze wortel-koolsla met green goddess-avocadodressing is compleet: romig, kruidig, zout en zuur. Zo vallen alle groentesmaken volmaakt samen. Tip: zelf salades maken? Zorg dat je de volgende punten afvinkt, dan zit je gegarandeerd goed: een goede basis, verschillende structuren, spannende ingrediënten, fijne toppings en een dressing die alle smaken met elkaar verbindt.
naar recept
zoetzure watermeloen met radijsjes & flatbread
Fruitsalades zijn onze oude-nieuwe liefdes! Met eigentijdse smaakmakers en moderne twists blazen we ze nieuw leven in. Perfect voor dagen waarop het te heet is om warm te eten, maar ook te gek als verkoelend element bij een heerlijk hete BBQ-sessie. Deze watermeloensalade met frisse radijsjes, romige avocado en knapperig flatbread heeft het allemaal.
naar recept
Gezonde zomerrecepten onder de 500 kcal
bolcourgettes met kruidige riz de camargue
Handige tip voor een etentje: maak dit vega hoofdgerecht van tevoren en zet een halfuur voor je het serveert in de oven. Kan je nog wat langer buiten zijn op een zachte lenteavond.Nog meer zuidelijke kost: camembertschnitzel met Provençaalse tomaten
naar recept
Gegrilde kipfilet met sperziebonen, za’atar en korianderquinoa
Simpel, snel en bomvol smaak: dat is deze easy gegrilde kipfilet met sperziebonen, za’atar en korianderquinoa. Weinig ingrediënten en toch is dit gerecht van Janneke Philippi absolúút niet saai.
naar recept
Spaghetti met schelpen in witte wijn
Romig én met de friszure touch van citroen. De ideale maaltijd als de zon zijn best doet. Vongole en tapijtschelpen maken gewone spaghetti bijzonder. Wijn, chili en room erbij en het smaakt volmaakt!Nog meer schelpen: zuppa di ceci e vongole – kikkererwtensoep met venusschelpen
naar recept
broodje pulled zalm met basilicumsaus
Streetfood, wie heeft het niet gemist? De foodfestivals worden langzaamaan voorzichtig weer georganiseerd en Janneke veranderde haar eigen keuken om naar foodtruck. In het julinummer deelt ze haar favoriete streetfoodrecepten, waaronder deze broodjes pulled zalm met basilicummayonaise. Zó lekker, die konden we je niet onthouden. Tip: bewaar de zalmbouillon voor risotto of maak er heldere soep van met knapperige venkel, prei en verse kruiden.
naar recept
venkel-kippensoep met rijst
Kun je wel een lekkere opwarmer gebruiken? Deze soep met langzaam gegaarde kip, zachte venkel en voedzame rijst zal je beste vriend zijn. Niet alleen het huis zal heerlijk geuren terwijl de pan staat te pruttelen: de soep geeft je precies wat je nodig hebt in de koudere maanden. Maak hem gerust in grote hoeveelheden, want een dag later is hij nóg lekkerder. Zin in meer kommetjes kippensoep met een twist? We hebben er 5 voor je op een rijtje gezet!
naar recept
venkel-aspergerisotto
Asperges zijn lekker in een voorjaarssalade, op een pizza of in een shakshuka. En, misschien niet het gerecht waar je als eerst aan denkt: in een risotto. Wij combineren in deze risotto asperge met venkel en Hollandse geitenkaas: lékker! Nog lang niet asperge-moe? Probeer dan eens deze salade van groene asperges met citroen-tijmdressing?
naar recept
Onder de 600 kcal
courgettetaart met cheddar & rauwe ham
Een zomerse quiche, gebakken in een prachtige langwerpige vorm – dat staat toch net iets chiquer. Geef er een lekkere salade bij, wellicht een verfrissende cocktail en je tuinfeest is compleet. 15x de allerlekkerste hartige plaattaarten
naar recept
Tomatengratin met parmezaan, gekaramelliseerde knoflook & salsa verde
Gratins zet je direct uit de oven op tafel. Deze variant zonder room is een stuk lichter dan veel traditionele gratins, en net zo smaakvol. De twee verschillende soorten tomaten karamelliseren samen met de knoflook in de hete oven. Daar worden ze heerlijk zoet en sappig van. De salsa verde frist de boel op en de knapperige crouton-kaaskorst geeft het gerecht een lekkere bite. Tip: Eet je deze gratin als hoofdgerecht? Geef er dan een lekkere bonensalade bij.
naar recept
zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips
Vega liefhebbers opgelet! Deze heerlijke zwarte-bonenchili met vega gehakt en homemade tortillachips mag je niet missen. De tortillachips maak je zelf waardoor je het gerecht net dat extra beetje liefde geeft dat het verdient. Nog meer zin in vega? Bekijk dan hier onze mexicaanse lasagne.
naar recept
taco’s met witte-koolsla, bonen & tomatensalsa
Minta & Mae koken vegetarische gerechten met een seizoensgroente in de hoofdrol. Dit keer is dat witte kool, waarmee ze heerlijke taco's met witte-koolsla, bonen en tomatensalsa maken.
naar recept
snelle dumplings met zoetzure venkel
Maak maar een dubbele hoeveelheid van deze dumplings, want ze zijn superlekker! De officiële naam is potstickers, omdat ze na het stomen gebakken worden en dan een beetje aan de pan plakken. Organiseer dit weekend een Aziatisch avondje en maak dan ook deze gestoomde broodjes.
naar recept
geroosterde zoete aardappel met kikkererwten en chili-yoghurt
Zoete aardappel, wie is er niet dol op? De pure smaak van deze toegankelijke pieper geef je makkelijk wat extra's met geroosterde kikkererwten, fijne specerijen en yoghurt met een kick. Helemaal glutenvrij én lactosevrij, als je voor plantaardige yoghurt kiest. Ook nog eens supersnel klaar: binnen 30 minuten schuif je aan tafel! Zin in meer zoete aardappel? Maak onze boerenkoolstamppot met zoete aardappel, spekjes en pinda’s!
naar recept
bietengazpacho met castelfranco met bergamot
‘Bietengazpacho is een Kas-klassieker. Ons menu verandert natuurlijk met de seizoenen mee, maar bietjes uit eigentuin hebben we een groot gedeelte van het jaar. Ze komen altijd langzaam op gang, maar als ze eenmaal de smaak te pakken hebben, gaan ze maar door. Crapaudine-biet, torpedovormige, gele en natuurlijk ook kleine zoete bietjes in de warmere maanden. Het is altijd een goed begin van een leuk diner, zowel ‘s zomers als ‘s winters. Castelfranco is een van de mooiste slasoorten die er zijn. Het ietwat bittere blad is uniek van kleur. De zoetheid van de bietjes combineert goed met het bittere van de sla en de bergamot. Als je de bietjes poft op grof zeezout worden ze lekker ziltig van smaak, maar het kan ook in de oven, met wat tijm en knoflook.’Nog meer koude recepten? 48x recepten om af te koelen op warme zomerdagen
naar recept
kritharaki met aubergine, spinazie en gemarineerde feta
Kritharaki is de Griekse naam voor orzo: een mini-pasta die lijkt op rijst. In dit recept gebruikt Janneke het als basis, samen met spinazie, aubergine en gemarineerde feta. Het gerecht is in 30 minuten klaar en dus perfect voor doordeweeks. Zin in vis? Serveer het gerecht met wat gebakken gamba's!
naar recept
