Vezels zijn onverteerbare stoffen in groenten, fruit, peulvruchten en andere plantaardige producten. Deze zijn bijzonder nuttig voor de spijsvertering en zorgen bovendien voor een lekker voldaan gevoel.
Vezels zijn globaal in te delen in oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels worden in de dikke darm afgebroken en zijn een traktatie voor de goede darmbacteriën die hiervan groeien als kool. En dat is gunstig voor het bacterie-evenwicht in de darm. Onoplosbare vezels worden niet afgebroken door de darmbacteriën maar dienen wel een ander doel: ze geven volume aan de ontlasting en stimuleren de stoelgang.
Glycemische index (GI) = de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt na het eten van één koolhydraatrijk product. Producten met een hoge Glycemische index (GI) zijn bijvoorbeeld frisdrank, snoep en ijs. Natuurlijke zoetmiddelen hebben ook een hoge GI maar bevatten meer voedingsstoffen dan geraffineerde suikers. In grote hoeveelheden hebben ze helaas dezelfde nadelen voor de gezondheid. Producten met een lage Glycemische index zijn bijvoorbeeld groente, peulvruchten en zoete aardappel.
De GI van een product kan veranderen door de manier waarop het wordt bereid. Gekookte aardappelen in de schil hebben bijvoorbeeld een lagere GI dan gepureerde aardappelen zonder schil. Over het algemeen geldt dat vezels en vet de GI verlagen.
Glutenvrij eten heeft voordelen voor mensen die intolerant of allergisch zijn voor gluten. Gluten zijn graaneiwitten in tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Wie gevoelig is voor gluten, kan de gluten dus beter beperken of mijden. Voor wie niet gevoelig is voor gluten, kan de glutenhoudende en glutenvrije granen afwisselen: wissel tarweproducten af met andere granen zoals zilvervliesrijst, quinoa en boekweit. Deze variatie is gezond!
Vegetarisch/vegan voedsel is rijk aan gezonde plantaardige stoffen zoals antioxidanten en vezels. Maar je kunt niet zomaar het vlees weglaten. Een goed vegetarische of veganistische voeding samenstellen is nog een hele kunst. Een paar aandachtspunten:
- Het allerbelangrijkste bij vegetarisch eten is variatie. Een gevarieerde vegetarische voeding met peulvruchten, volkorengranen, noten, groenten en fruit levert in principe alle benodigde voedingstoffen.
- Vlees is rijk aan ijzer en zink. Wie geen of weinig vlees eet, zal deze mineralen ergens anders uit moeten halen.
Voor de aanvoer van ijzer eet je volkorengranen, groene bladgroenten, peulvruchten, noten, pinda’s, ei, tofu en vleesvervangers). Zink haal je uit volkorengranen, noten en peulvruchten) - Dierlijk voedsel is rijk aan vitamine B12 . Bij een vegetarische voeding zet je zuivel, ei en/of B-12 verrijkte vleesvervangers op het menu.
- Wie behalve vlees ook geen vis eet zal de onmisbare vetzuren uit walnoten en/of lijnzaad(olie) moeten halen.
Zink is onmisbaar voor de weerstand. Ook is zink nodig voor de groei en vernieuwing van lichaamsweefsel.
Goede bronnen: vlees, vis, haring, bruinbrood, peulvruchten en rijst.
IJzer is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels. IJzer is onmisbaar voor dat transport. Goede bronnen: dierlijke producten zoals vlees(waren) en in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten. Gemiddeld genomen wordt ijzer uit dierlijke producten 3x beter door ons lichaam opgenomen uit plantaardig voedsel.
Bron: Katinka Huiskamp
