Zoals Claire in haar blog over de B-vitamines al vertelde, moet je als flexitariër (met neigingen naar vegetariër) extra opletten of je wel alle belangrijke voedingstoffen binnenkrijgt. Geldt dat ook voor mensen die veel vleesvervangers eten? Vleesvervangers wekken namelijk de suggestie dat je met het louter eten hiervan vlees voorgoed kan laten staan.
Kort samengevat voorziet vlees ons in 3 belangrijke voedingsstoffen: eiwitten, vitamine B12 en ijzer. Met de eiwitten zit het wel snor in vleesvervangers. Een overzicht:
- Het grootste deel van de vleesvervangers is namelijk gemaakt van sojabonen. Sojabonen zijn zeer eiwitrijk en bevatten als één van de weinige plantaardige voedingsbronnen alle essentiële aminozuren (een soort legoblokjes waaruit eiwitten zijn opgebouwd) die ons lichaam nodig heeft (quinoa is een ander voorbeeld van zo’n voedingsbron).
- Naast sojabonen zijn er vleesvervangers op basis van de eiwitrijke lupine boon, die als bijkomend voordeel heeft dat deze nauwelijks vet bevat en goed gedijd op Nederlandse grond (dat in tegenstelling tot soja). De Vegetarische Slager heeft een redelijk breed aanbod van lupine vleesvervangers.
- In de supermarkt tref je verder nog vleesvervangers op basis van melkeiwitten (Valess) en op basis van schimmels (Quorn). Deze laatste bestaat voor 45% uit eiwitten en bevat kippeneiwit als bindmiddel (niet toe te passen in een veganistisch dieet, red. d.).
- In de natuurwinkel wordt ook seitan verkocht als vleesvervanger. Seitan wordt gemaakt van tarwe-eiwitten. Je kunt het thuis met enig geduld ook zelf maken door een stukje deeg gemaakt van water en tarwebloem uit te spoelen onder de kraan. Net zolang tot je een zeer elastisch stukje deeg overhoud met de textuur van kauwgom. Je kunt deze stukjes gaarkoken in water met zout of bakken in boter met wat (verse) kruiden.
Wat betreft de B12 vitamines en ijzer doet de industrie ons een helpende hand. Aan het grootste deel van de vleesvervangers wordt namelijk vitamine B12 toegevoegd. Dat geldt overigens niet voor tempeh, seitan en tofu: geen vitamine B12, maar wel veel ijzer. Aan bewerkte sojaproducten zoals gekruide reepjes is meestal wél B12 toegevoegd.
De conclusie is dus dat met name de bewerkte vleesvervangers (in de vorm van schnitzels, hamburgers, gekruide reepjes, rul gehakt, etc.) qua voedingstoffen volledige vervangers van vlees zijn. Helaas bevatten deze producten ook veel zout, smaakversterkers en andere additieven waar ons lichaam niet om vraagt. 1 of 2 keer per week een vleesvervanger eten is prima. Probeer alleen ook op andere manieren vlees te vervangen, bijvoorbeeld door een boterham met pindakaas. Meer ideeën in mijn volgende blog.
Tekst: Eke Mariën
