Linzen, kikkererwten, kidneybonen en zelfs bruine bonen. Peulvruchten kunnen natuurlijk niet ontbreken in het rijtje van simpele, voedzame en lekkere manieren om vlees te vervangen op je bord. Bij mijn staan ze dan ook minimaal twee keer per week op tafel!
De ene keer als koolhydraatvervanger (brood, pasta, rijst, aardappel) en de andere keer om een vegetarische maaltijd extra body te geven. Bonen blijven een ondergeschoven kindje. Jammer, want ze bevatten niet alleen vitaminen, mineralen, eiwitten en behoorlijk wat vezels, ook leveren ze energie en houden ze de bloedsuikerspiegel stabiel en daarbij zijn het vrij goedkope ingrediënten. Gedroogd, in blik, gekiemd of vers; voor bonen betaal je maar een schijntje.
Hieronder 5 tips hoe ik ze eenvoudig toevoeg aan mijn eetpatroon
- Zet een paar blikken bio bonen in de voorraadkast. Mijn favorieten zijn mixed beans, linzen, kikkererwten & adukibeans. Koop bio, omdat hieraan vaak geen suiker en onnatuurlijke zaken zijn toegevoegd. Uiteraard kun je ook de gedroogde variant halen, maar dit kost je qua bereiding wel wat meer tijd.
- Meng gekookte peulvruchten met salade, komkommer, tomaat, bleekselderij en wat zachte witte kaas (geit, feta of hüttenkäse) voor een voedzame lunch waar je de hele middag op door kunt.
- Voeg een laag rode linzen toe aan je lasagne of ovenschotel in plaats van gehakt. Vullend en niemand mist het vlees.
- Pureer linzen of kikkererwten of witte bonen met een goede plantaardige olie, citroensap, wat knoflook, tahin, verse kruiden, zout & peper tot een perfecte hummus voor op brood of als dip bij rauwkost.
- Koop gekiemde peulvruchten: taugé, gemengde kiemen, etc. Sprouts zijn zoveel meer dan garnering voor op je bord. De kiemen zijn ongelooflijk voedzaam en zoals dat wordt genoemd ‘levend voedsel’: daar waar het leven ontspruit! Ik strooi ze regelmatig over een salade, soep of tussen de boterham.
Probeer ook eens wat meer exotische peulvruchten
- Aduki bonen, oftewel de weightloss bean*. Van de peulvruchten het buitenbeentje en verre van mainstream. Het is een klein bordeauxrood boontje met een specifieke bite. Vol eiwitten en mineralen énnn met de eigenschap overtollig vet en vocht uit je systeem af te voeren waarmee het zorgt voor een super spijsvertering. Je kunt de aduki verwerken in curry, ovenschotels, soepen maar ook koud eten in een salade:
- Mung bonen, oftewel de detox bean. Nog nooit van gehoord? Dat dacht je maar! Mung bonen zijn namelijk de bonen waar taugé van is ‘gemaakt’. En mocht je peulvruchten (bonen in het bijzonder) vaak skippen vanwege het risico op lucht in je buik ;), kun je met een gerust hart voor mungbonen kiezen. Ze worden de detox boon genoemd, omdat ze je lever ondersteunen bij het afvoeren van afvalstoffen. Maar los daarvan zitten ze net als alle andere peulvruchten vol goeds: vitaminen (waaronder vitamine B & C), mineralen (onder andere magnesium), eiwitten en vezels. Lekker in curry’s (in India worden de bekende dahl’s ermee gemaakt), stoofpotjes, soepen maar dus ook gekiemd, als taugé!
*bron: you are what you eat, Gillian McKeith
Enjoy!
Tekst: Claire v/d Heuvel
